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खानपान की गड़बड़ियों और लाइफस्टाइल में परेशानी होने से हाई ब्लडप्रेशर की समस्या हो जाती है। इसलिए सबसे अधिक जरूरी है लिए जा रहे भोजन पर ध्यान देना। इन दिनों विशेषज्ञ डैश डाइट को हाई ब्लड प्रेशर कम करने में मददगार मान रहे हैं। यह आहार एक हेल्दी डाइट योजना है, जो हाई ब्लडप्रेशर को कम करने में मदद करता है। DASH का मतलब उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण (DASH stands for Dietary Approaches to Stop Hypertension) है। आइये जानते हैं यह आहार कैसे हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने (DASH Diet for high blood pressure) में मदद करता है।
नुपुर पाटिल फिटनेस की फाउंडर और न्यूट्रिशनिष्ट नुपुर पाटिल बताती हैं, ‘डैश डाइट स्वस्थ भोजन योजना है, जो हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने या उसका इलाज करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह हृदय रोग से जुड़े कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है। इसे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। हाई ब्लड प्रेशर और हाई एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लेवल हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक हैं।’
नुपुर पाटिल के अनुसार, डैश डाइट खाद्य पदार्थ मिनरल पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। यह आहार सब्जियों, फलों और साबुत अनाज पर केंद्रित होता है। इसमें वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, पोल्ट्री, बीन्स और नट्स भी शामिल किये जाते हैं।
आहार में उन खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाता है, जिनमें नमक की मात्रा अधिक होती है। इस तरह से सोडियम कंट्रोल किया जाता है। यह एडेड शुगर और संतृप्त वसा को भी सीमित करता है। फैटी मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट नहीं लिया जाता है।
मानक डैश डाइट प्रति दिन नमक को 2,300 मिलीग्राम तक सीमित करता है। यह 1 चम्मच टेबल साल्ट में मौजूद सोडियम के बराबर है। डैश डाइट लो सोडियम के तहत प्रतिदिन सोडियम को 1,500 मिलीग्राम तक भी सीमित कर सकता है। स्वास्थ्य समस्या के आधार पर इसका चुनाव किया जाता है।
डैश डाइट एक संतुलित भोजन योजना है। आहार जीवन भर के लिए स्वस्थ हृदय भोजनशैली बनाने में मदद करता है। विशेष भोजन या ड्रिंक नहीं लिया जाता है। आहार में पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, संतृप्त वसा में कम, कम नमक वाले भोजन लिए जाते हैं।
अनाज: दिन में 6 से 8 सर्विंग। एक सर्विंग में 1/2 कप पका हुआ अनाज, चावल या पास्ता, 1 ब्रेड का टुकड़ा या 1 टेबल स्पून सूखा अनाज हो सकता है।
सब्जियां: एक दिन में 4 से 5 सर्विंग। एक सर्विंग में 1 कप कच्ची पत्तेदार हरी सब्जी, 1/2 कप कटी हुई कच्ची या पकी हुई सब्जियां या 1/2 कप वेजीटेबल जूस होता है।
फल: दिन में 4 से 5 सर्विंग। एक सर्विंग में एक मीडियम साइज़ फल के अलावा 1/2 कप फलों का रस होता है।
वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दिन में 2 से 3 सर्विंग। एक सर्विंग में 1 कप दूध या दही, 1 टेबल स्पून पनीर होता है।
ड्राई फ्रूट्स, सीड्स या बीन्स और मटर: सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग। एक सर्विंग में 1/3 कप ड्राई फ्रूट्स, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, 2 बड़े चम्मच सीड्स या 1/2 कप पकी हुई सूखी बीन्स या मटर ।
वसा और तेल: दिन में 2 से 3 सर्विंग। एक सर्विंग में 1 चम्मच सॉफ्ट मार्जरीन, 1 चम्मच प्लांट बेस्ड आयल, 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग।
मिठाइयां और एडेड शुगर: प्रति सप्ताह 5 सर्विंग या उससे कम। एक सर्विंग में 1 बड़ा चम्मच चीनी, जेली या जैम, 1/2 कप शर्बत या 1 कप नींबू पानी ।
डैश डाइट शराब का सेवन नहीं करने के लिए कहता है।
कैफीन एक कप से अधिक नहीं पीने की सलाह देता है और प्रोसेस्ड फ़ूड खाने की मनाही करता है।
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