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गर्मियों का मौसम आ रहा है। समुद्र किनारे छुट्टियां मनाना और स्विमिंग पूल में मस्ती करना इस मौसम की खासियत होती है। ऐसे में आपको बैकलेस टॉप या स्विमिंग कॉस्टयुम भी पहनने होते है। लेकिन कई लोग अपनी बैक या पीठ के टोन नही होने के कारण इसे पहनने से बचते है। आज आपको बैक की कुछ एक्सरसाइज बताते है जिससे आप अपकी बैक को टोन करके आसानी से बैकलेस ड्रेस में मस्ती कर सकती हैं।
इसके साथ ही वर्कआउट आपकी पीठ को तो टोन करेगी ही साथ ही आपकी पीठ आपके पूरे शरीर को सहारा देने का काम करती है, जिसमें वह कैसे घूमती है, मुड़ती है, झुकती है ये सारी चीजें शामिल होती है। आपकी अच्छा पॉश्चर बनाए रखने में आपकी पीठ बहुत जरूरी है। अब अगर पीठ के इतने काम है तो इसका ध्यान रखना तो जरूरी हो ही जाता है।
बैक की एक्सरसाइज जानने के लिए हमने बात की फिटनेस और वेलनेस एक्सपर्ट यश अग्रवाल से, यश अग्रवाल ने बताया कि “पीठ की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से है। उन्हें मजबूत करके, आप अपनी समग्र मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और हड्डियों के डेनसीटी में सुधार करते हैं।”
सुपरमैन व्यायाम पीठ की ताकत बढ़ाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है। इससे आप अपने वर्कआउट की शुरूआत कर सकते है। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है और पॉश्चर में सुधार करने में मदद करता है।
कैसे करें सुपरमैन एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी बांहों को सामने फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं।
अपनी छाती, हाथ और पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं, जैसे कि आप उड़ रहे हों।
कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस नीचे आ जाएं।
12-15 के दोहराव के साथ 3 सेट कर सकते है।
प्लैंक मुख्य रूप से आपके कोर पर काम करते हैं, वे आपकी पूरी पीठ पर भी काम करते हैं, इसे स्थिर और मजबूत करने में मदद करते हैं।
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कस्टमाइज़ करेंकैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज
प्लैंक करने के लिए, अपने वजन को अपनी बांहों और पंजों पर टिकाते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें।
जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें, अपना समय धीरे-धीरे बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
डेडलिफ्ट्स पूरे शरीर में ताकत बनाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, और वे विशेष रूप से आपकी निचली पीठ और टोन ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
कैसे करें डम्बल डेडलिफ्ट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, डम्बल को जमीन की ओर नीचे करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर झुकें।
फिर, सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल को उठाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
8-10 के दोहराव के साथ 3 सेट करें।
बर्ड डॉग व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत करते हुए संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
कैसे करें बर्ड डॉग
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं।
कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर पहले वाली स्थिति में लौट आएं।
विपरीत हाथ और पैर से इसे दोहराएं। 2-3 सेट के लिए 10-12 रिपीटेशन करें।
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