Dash diet : हाई ब्लडप्रेशर को नियंत्रित करने में सबसे इफेक्टिव है डैश डाइट, जानिए इसकी पूरी आहार योजना

अनहेल्दी डाइट कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को बुलावा देता है। प्रोसेस्ड फ़ूड, डीप फ्राइड और बासी भोजन कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को आमंत्रण देते हैं। खानपान की गड़बड़ियों और ख़राब लाइफस्टाइल से हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल और हार्ट डिजीज भी हो सकती हैं। इससे हाई ब्लडप्रेशर की समस्या भी हो सकती है। इसलिए सबसे अधिक जरूरी है लिए जा रहे भोजन पर ध्यान देना। इन दिनों शोध और विशेषज्ञ डैश डाइट लेने पर जोर देते हैं। इससे न सिर्फ ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने में मदद मिलती है, बल्कि ओवरऑल हेल्थ में भी सुधार होता है। यह आहार मुख्य रूप से हाई ब्लडप्रेशर मरीज के लिए डिजाइन (DASH Diet) किया गया है।

क्या है डैश डाइट (DASH Diet)

डैश डाइट एक हेल्दी डाइट योजना है, जो हाई ब्लडप्रेशर को नियंत्रित करने में मदद कर ओवरऑल हेल्थ में सुधार करता है। DASH उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने वाला आहार है, जिसका फुल फॉर्म- Dietary Approaches to Stop Hypertension है। फ़ूड एन्ड न्यूट्रीशन जर्नल के अनुसार, डैश डाइट हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह हृदय रोग से जुड़े कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है। यह कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। इस तरह से यह हार्ट फ्रेंडली भी है।

पोषक तत्वों से भरपूर है ये डाइट (Nutritional facts of DASH Diet) 

यह आहार सब्जियों, फलों और साबुत अनाज परआधारित है। इसमें फाइट लेस या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, पोल्ट्री, बीन्स और नट्स भी शामिल किये जाते हैं। डैश डाइट खाद्य पदार्थ मिनरल पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। इसमें उन खाद्य पदार्थों को नहीं के बराबर लिया जाता है, जिनमें नमक की मात्रा अधिक होती है।

इसमें पूरी तरह सोडियम कंट्रोल किया जाता है। यह सैचुरेटेड फैट एडेड शुगर को भी कंट्रोल कर देता है। प्रोसेस्ड मीट, फैटी मीट और होल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट को इसमें शामिल नहीं किया जाता है।

कैसे करता है हाई ब्लड प्रेशर पर कंट्रोल (DASH Diet control high blood pressure)

डैश डाइट संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को सीमित कर देती है। यह पोषक तत्वों से भरपूर उन खाद्य पदार्थों के सेवन पर जोर देती है, जिनसे हाई ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल होने में मदद मिलती है। इसमें प्रोटीन और फाइबर के अलावा पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम, प्रोटीन और फाइबर जैसे मिनरल मुख्य रूप से होते हैं, जो प्रेशर को कंट्रोल करते हैं।

सोडियम पर किया जाता है कंट्रोल ( control on sodium intake in DASH Diet)

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, मानक डैश डाइट प्रति दिन नमक को 2,300 मिलीग्राम तक सीमित करता है। यह 1 चम्मच टेबल साल्ट में मौजूद सोडियम के बराबर है। डैश डाइट लो सोडियम के तहत प्रतिदिन सोडियम को 1,500 मिलीग्राम तक भी सीमित कर सकता है। स्वास्थ्य समस्या के आधार पर इसका चुनाव किया जाता है।

किस फ़ूड को दी जाती है प्रायोरिटी (Food priority in DASH Diet)

डैश डाइट एक संतुलित भोजन योजना है। आहार जीवन भर के लिए स्वस्थ हृदय भोजनशैली बनाने में मदद करता है। विशेष भोजन या ड्रिंक नहीं लिया जाता है। आहार में पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, संतृप्त वसा में कम, कम नमक वाले भोजन लिए जाते हैं।

कितनी सर्विंग है जरूरी ( importance of servings in DASH Diet)

डैश डाइट में प्रतिदिन 2,000 कैलोरी भोजन लेने के लिए कहा जाता है। इसमें अनाज को दिन में 6 से 8 सर्विंग में शामिल किया जाता है। एक सर्विंग में 1/2 कप पका हुआ अनाज, चावल या पास्ता, 1 ब्रेड का टुकड़ा या 1 टेबल स्पून सूखा अनाज हो सकता है।

एक दिन में 4 से 5 सर्विंग सब्जियां ली जाती हैं। एक सर्विंग में 1 कप कच्ची पत्तेदार हरी सब्जी, 1/2 कप कटी हुई कच्ची या पकी हुई सब्जियां या 1/2 कप वेजीटेबल जूस होता है।
फल को दिन में 4 से 5 सर्विंग में शामिल किया जाता है। एक सर्विंग में एक मीडियम साइज़ फल के अलावा 1/2 कप फलों का रस होता है।
वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दिन में 2 से 3 सर्विंग। एक सर्विंग में 1 कप दूध या दही, 1 टेबल स्पून पनीर होता है।

फैट पर कंट्रोल (DASH Diet controls Fat)

ड्राई फ्रूट्स, सीड्स या बीन्स और मटर: सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग। एक सर्विंग में 1/3 कप ड्राई फ्रूट्स, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, 2 बड़े चम्मच सीड्स या 1/2 कप पकी हुई सूखी बीन्स या मटर।
फैट और तेल को दिन में 2 से 3 सर्विंग में शामिल किया जाता है। एक सर्विंग में 1 चम्मच सॉफ्ट मार्जरीन, 1 चम्मच प्लांट बेस्ड आयल, 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग।
मिठाइयां और एडेड शुगर को लिमिट किया जाता है। प्रति सप्ताह 5 सर्विंग या उससे कम। एक सर्विंग में 1 बड़ा चम्मच चीनी, जेली या जैम, 1/2 कप शर्बत या 1 कप नींबू पानी।
अल्कोहल ड्रिंकिंग, स्मोकिंग की मनाही करता है डैश डाइट। यह डाइट कैफीन एक कप से अधिक नहीं पीने की सलाह देता है। इसमें प्रोसेस्ड फ़ूड खाने की मनाही की जाती है।

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