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जाड़े में शरीर को गर्म रखने के लिए अधिक कैलोरी की जरूरत होती है। इसलिए हमें ऐसे आहार की जरूरत होती है , जो न सिर्फ एनर्जी दे, बल्कि पोषक तत्वों से भरपूर हो। आहार में प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल करना चाहिए। इसमें मौजूद कंपाउंड सेरोटोनिन हॉर्मोन सेक्रेशन को बढ़ावा देता है। यह रसायन मस्तिष्क को शांत और संतुलित करने में मदद करता है। यह लो ब्लड शुगर से प्रेरित भूख की पीड़ा को ट्रिगर नहीं करता है। साथ ही, साथ ही, यह शरीर को भरपूर एनर्जी देता है। भोजन में सबसे अच्छा संतुलन एक तिहाई प्रोटीन और दो तिहाई सब्जियां और सलाद हैं। विशेषज्ञ बताते हैं जाड़े के दिनों में ड्राई फ्रूट्स, केल, सैल्मन और शकरकंद का सेवन जरूर करना (healthy food in winter season) चाहिए।
कनेक्ट एन्ड हील में न्यूट्रीसनिष्ट डॉ. अम्रुता गौरी बताती हैं, ‘ऐसे खाद्य पदार्थ विटामिन, मिनरल और अन्य माइक्रो तथा मैक्रो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें संतृप्त वसा, एडेड शुगर और सोडियम भी नाम मात्र के होते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नॉन फैट और लो फैट वाले डेयरी, फिश और सी फ़ूड इसके उदाहरण हो सकते हैं। जाड़े के दिनों में ड्राई फ्रूट्स, केल, सैल्मन और शकरकंद का सेवन जरूर करना चाहिए। ये फिजिकल हेल्थ के साथ-साथ मेंटल हेल्थ को भी मजबूत बनाते हैं।’
कनेक्ट एन्ड हील में न्यूट्रीसनिष्ट डॉ. अम्रुता गौरी बताती हैं, ‘नट्स बहुत पौष्टिक होते हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट का अनुपात अधिक होता है। वसा के ये स्वास्थ्यवर्धक स्रोत कई प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए जरूरीहैं। ये सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में संरचना में भिन्न होते हैं, जो अस्वास्थ्यकर वसा हैं। नट्स में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जिनमें फाइबर, विटामिन ई, विटामिन के, फोलेट, थायमिन, होते हैं।’
मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं। अनसाल्टेड बादाम, पिस्ता और अखरोट लाभदायक हैं। नट्स को सलाद और सब्जियों पर टॉपिंग के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी शामिल किया जा सकता है।
शकरकंद ऊर्जा और पोषक तत्वों का सबसे बढ़िया स्रोत है। इनमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। इसमें प्रोसेस्ड शुगर शामिल होती है। शकरकंद में विटामिन ए, बी-6 और सी जैसे कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। इनमें बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के खतरे को कम कर सकते हैं।
शकरकंद को साइड डिश या मुख्य व्यंजन के रूप में भी खाया जा सकता है। उबालना, भून कर खाना भी हेल्दी (healthy food in winter season) है। ब्लड शुगर को कम करने के लिए शकरकंद को उबाल कर खाना सबसे अच्छा है।
कनेक्ट एन्ड हील में न्यूट्रीसनिष्ट डॉ. अम्रुता गौरी के अनुसार, सैल्मन एक ऑयली फिश है, जो जाड़े के दिनों में कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। इसमें मौजूद प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह कई प्रकार के शारीरिक कार्यों को करने में मदद करता है, जैसे- कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत। सैल्मन में एक अन्य आवश्यक पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है।
पोलओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सैल्मन मैग्नीशियम, पोटेशियम और सेलेनियम मिनरल्स का भी एक अच्छा स्रोत है। यह विटामिन बी -12 और डी से समृद्ध है। स्मोक्ड सैल्मन हेल्दी है। इसे सलाद पर टॉपिंग के रूप में खाया जा सकता है।
जाड़े के दिनों में केल अत्यधिक पौष्टिक, पत्तेदार-हरी सब्जी है। इसमें डायटरी फाइबर, प्रोटीन और बीटा कैरोटीन सहित कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। फाइबर जाड़े में पेट साफ रखने में मदद करते (healthy food in winter season)हैं। फाइबर के अलावा इस सब्जी में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी और के भी होते हैं। विटामिन के हड्डियों और ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। यह ब्लड के थक्के बनने जैसी अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। केल किसी भी सलाद या स्मूदी के लिए बढ़िया हो सकता है। इसे भून कर भी खाया जा सकता है।
फलियां या दालें खाद्य समूह है, जिसमें बीन्स, मटर, मसूर की दाल, सोयाबीन, मूंगफली भी शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में आहारीय फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह पाचन स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। ये सबसे अच्छे प्लांट बेस्ड प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। फलियां काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हैं, जो शरीर को स्थायी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। यह प्रक्रिया जाड़े में बहुत अधिक मदद करती है।
उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड भी कम होता है। इसके कारण यह ब्लड शुगर को कम करने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता (healthy food in winter season) है। फलियों में विटामिन बी, एंटीऑक्सीडेंट और कई मिनरल जैसे आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। बीन्स में फाइटेट्स, लेक्टिन और अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करते हैं। एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए उन्हें भिगोना और प्रेशर के साथ पकाना हेल्दी है।
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