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आजकल आपको हर कोई वीगन डाइट (Vegan diet) फॉलो करते हुए दिख जाएगा। आपको बता दें कि वीगन का मतलब सिर्फ शाकाहारी (Vegetarian) नहीं होता है, बल्कि इसमें लोग दूध – दही जैसे सभी डेरी प्रॉडक्ट्स को भी छोड़ देते हैं। यही वीगनिज़्म (Veganism) या वीगन डाइट कहलाती है। जबकि शाकाहारी लोग अभी भी डेयरी उत्पादों, शहद, कभी-कभी अंडे का भी सेवन करते हैं। वीगन डाइट सख्ती से केवल उन चीजों पर टिकी होती है, जो या तो सीधे पौधों से मिलती है, या प्लांट बेस्ड फूड से बनाई जाती है।
ये प्लांट बेस्ड (Plant based) है और एनवायरमेंट फ्रेंडली है। साथ ही, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार ये वज़न घटाने के लिए एक हेल्दी ऑप्शन हो सकता है। पश्चिमी देशों में लोग अक्सर इस जीवन शैली को अपनाते हुए देखे जाते हैं, हालांकि भारत में भी, विशेष रूप से पिछले दस वर्षों में, हम तेजी से बढ़ती जिज्ञासा और उसी को अपनाते हुए देखते हैं।
वीगन डाइट के बढ़ते ट्रेंड के बीच यह सवाल पैदा होता है कि क्या यह डाइट वाकई हेल्दी है? क्योंकि कुछ लोगों का मानना है कि वीगन डाइट में मास – मछ्ली नहीं होता है इसलिए यह शरीर में प्रोटीन की कमी को जन्म दे सकती है।
आकाश हेल्थकेयर, द्वारका के डाइटेटिक्स- कंसल्टेंट डॉ अनुजा गौर बताती हैं कि वीगन डाइट कई मामलों में स्वास्थ्य के लिएय लाभदायक सिद्ध हो सकती है जो कि मांसाहारी और शाकाहारी से कहीं बेहतर साबित हो सकती है। वीगन डाइट में फल, सब्जियां और फलियां ज्यादा होती हैं और इससे होने वाले स्वास्थ्य लाभ किसी अन्य डाइट के मुकाबले सबसे बेहतर होते हैं।
शाकाहारी आहार एक व्यक्ति को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और कुछ संभावित जोखिमों को समाप्त कर सकते हैं।
वीगन डाइट कई तरह से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। बड़े पैमाने पर 2019 के अध्ययन में हुये पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन और वयस्कों में हृदय रोग के कम जोखिम को देखा गया है।
डॉ अनुजा बताती हैं कि – ”हाल ही में 18 साल से ऊपर के 48,000 लोगों के बीच एक रिसर्च हुआ। इसमें मांस खाने वाले, जो लोग मछली और डेयरी उत्पाद खाते हैं, और कुछ शाकाहारी सहित वीगन डाइट पर रहने वाले शामिल थे।
पोलरिसर्च में पाया गया कि जो लोग शाकाहारी और वीगन डाइट पर रहते हैं, उनमें हृदय की बीमारी होने का खतरा कम होता है, लेकिन स्ट्रोक का ज्यादा खतरा संभवतः आंशिक रूप से विटामिन बी 12 की कमी के कारण होता है।”
शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में कम होता है।
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2015 के एक अध्ययन के पीछे शोधकर्ताओं ने बताया कि शाकाहारी आहार की तुलना में अर्ध-शाकाहारी आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी थे, साथ ही मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करने के लिए बेहतर थे।
2019 की एक बड़ी समीक्षा के अनुसार, प्लांट बेस्ड डाइट का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। शोध ने इस प्रभाव को फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और फलियां सहित स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से जोड़ा।
वीगन डाइट हेल्दी हो सकती है, लेकिन उनमें कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। आपको पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए थोड़ी रचनात्मकता का उपयोग करना पड़ सकता है।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप इनमें से कई पोषक तत्व अंडे और डेयरी में पा सकते हैं। मगर आपको एक्सट्रा न्यूट्रीएंट्स की ज़रूरत हो सकती है क्योंकि विटामिन बी 12 केवल पशु स्रोतों में पाया जाता है। यदि आप वीगन हैं तो सपलीमेंट्स लेने पर विचार कर सकते हैं।
विटामिन बी-12: विटामिन बी-12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में मौजूद होता है। यह नसों और लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है। इस विटामिन के प्लांट बेस्ड स्रोतों में अनाज और प्लांट मिल्क, यीस्ट शामिल हैं।
आयरन: आयरन रक्त स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स और गहरे रंग के पत्तेदार साग अच्छे स्रोत हैं। लौह युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में और जानें।
कैल्शियम: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। टोफू, ताहिनी और पत्तेदार साग खाने से कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। कैल्शियम युक्त पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।
विटामिन डी: विटामिन डी कैंसर और कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से बचाता है, और यह हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
नियमित रूप से विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने और धूप में समय बिताने से विटामिन डी का स्तर बढ़ सकता है।
जिंक: जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली और डीएनए क्षति की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। बीन्स,यीस्ट, नट्स और ओट्स में जिंक की मात्रा अधिक होती है। जिंक युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ें।
आयोडीन: थायराइड फंक्शन के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है। पौधे आधारित स्रोतों में समुद्री नमक और खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
डॉ अनुजा का कहना है – ”यह ध्यान देने वाली बात है कि वेगन डाइट किसी भी व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद हो सकती है, क्योंकि इस तरह की डाइट बहुत ही सख्त डाइट होती है। इस डाइट में सप्लीमेंट के साथ बी12 और कैल्शियम की कमी को पूरा करने की जरुरत होती है। इसलिए इस तरह की डाइट किसी न्यूट्रीशन एक्सपर्ट द्वारा रिकमेंड नही की जाती है।”
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