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अक्सर ब्रेकफास्ट के लिए लोग हेल्दी विकल्पों की तलाश करते हैं और उन्हीं में से एक है ओट्स। इसकी गिनती नाश्ते में खाए जाने वाले सबसे आम खाद्य पदार्थों में की जाती है। ये लो कैलेरी फूड आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता हैं, जो वजन घटाने में मददगार साबित होता हैं। ओट्स में मौजूद फाइबर की मात्रा से बार बार भूख लगने की समस्या हल हो जाती है, जो पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है। साथ ही मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है। जानते हैं वजन घटाने के लिए किस तरह से करें ओट्स का सेवन (oats recipes)।
ओट्स (oats recipes) एक प्रकार का साबुत अनाज है, जो फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। अक्सर नाश्ते में खाए जाने वाले ओट्स खाने में मुलायम और पचाने में आसान होता है। इसे दूध में मिलाकर खाने के अलावा सब्जियों और मसालों को एड करके भी तेयार किया जा सकता है। ये एक पौष्टिक आहार है, जिससे बार बार भूख लगने की समस्या हल हो जाती है। इससे शरीर में ऊर्जा का स्तर बढ़ने लगता है।
इस बारे में डायटीशियन मनीषा गोयल बताती हैं कि वेटलॉस करने के लिए आहार में ओट्स (oats recipes) को शामिल करने से शरीर में कैलोरी को स्टोर होने से रोका जा सकता है। इसकी मदद से शरीर में जमा एक्स्ट्रा फैट कम होने लगते हैं। इसमें पाई जाने वाले सॉल्युबल फाइबर की मात्रा शरीर में हृदय रोगों और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करती है। नियमित रूप से इसका सेवन करने से ऊर्जा का स्तर बढ़ता है और पाचन संबधी समस्याएं हल होने लगती हैं।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार ओट्स में एंटीऑक्सीडेंट और पॉलीफेनॉल जैसे प्लांट बेस्ड कंपाउड पाए जाते हैं। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट के समूह को एवेनथ्रामाइड्स कहा जाता है। इसकी मदद से नाइट्रिक ऑक्साइड गैस के उत्पादन को बढ़ाकर ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे रक्त प्रवाह नियमित बना रहता है।
अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार 1 कप यानि 81 ग्राम रॉ ओट्स में 8ण्1 ग्राम फाइबर होता है। इसमें घुलनशील बीटा ग्लूकन फाइबर पाया जाता है। इससे शरीर में शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसमें मौजूद फाइबर पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
ओट्स में स्वाभाविक रूप से कैलोरी कम होती है। 1 कप कच्चे ओट्स में केवल 307 कैलोरी होती है। यह उन्हें उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो वेटलॉस जर्नी पर है। सादे ओट्स की एक सर्विंग शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना भरा हुआ महसूस कराती है। वजन घटाने लिए इसे फलों, बीजों और नट्स के साथ मिलाएँ।
हृदय रोगों से बचने और ब्लड कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए ओट्स फायदेमंद है। इसमें मौजूद बीटा ग्लूकन फाइबर की मात्रा एलडीएल यानि बैड कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। इससे शरीर में ब्लड का सर्कुलेशन उचित बना रहता है। साथ ही फ्री रेडिकल्स का प्रभाव कम होने लगता है।
पोलजर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन के अनुसार ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लो होता है, जिससे शरीर में ब्लड शुगर के स्तर में तेज़ी से बढ़ोतरी नहीं होती हैं। इससे ऊर्जा का स्तर उचित बना रहता है और तीव्र भूख की समस्या हल हो जाती है। नियमित रूप से ओट्स का सेवन करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में बढ़ोतरी होती है।
जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन के अनुसार ओट्स में मौजूद फाइबर बॉवल मूवमेंट को नियमित बनाए रखता है। साथ ही हेल्दी गट बैक्टीरिया में मदद मिलती है। इससे पाचन संबधी समस्यसएं हल हो जाती हैं और सूजन, कब्ज व अपच को दूर किया जा सकता है। इससे शरीर में जमा अतिरिक्त कैलोरीज़ को भी बर्न किया जा सकता है।
वेट लॉस के लिए ओटीएस का सेवन करने के लिए स्मूदी तैयार करें। इसके लिए ओट्स को पीसकर पाउडर बना लें और फिर उसमें खजूर, मूंगफली और सेब को मिलाएं। इसमें पानी एड कर दें और ब्लैंड कर लें। इसमें आवयकतानुसार दूध एड कर दें।
हेल्दी ओट्स को भूनकर पाउडर तैयार कर लें और उसे दरदरा पीस लें। अब पैन में 1 कप दूध को हल्का गर्म करके उसमें ओट्स को मिलाएं। इसमें मौसमी फलों को चॉप करके एड कर दें। अब 30 मिनट के लिए ढ़ककर रख दें और फिर अनार के दानों से गार्निश करके सर्व करें।
अगर आप वेटलॉस जर्नी पर हैं, तो ओट्स को ओवरनाइट दूध में भिगोकर रख दें। इसके लिए ओट्स को दूध में डालने के बाद उसमें बादाम, चिया सीड्स और किशमिश डालकर ढ़ककर रख दें। ओट्स के सेवन से शरीर में फाइबर और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है, जो तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते है।
इसके लिए भुने हुए ओट्स में सब्जियों और मसालों को मिलाकर तैयार कर लें। इसमें आवश्यकतानुसार पानी को मिलाएं और आहार में शामिल करें। इससे शरीर को उच्च फाइबर और कम कैलोरी की प्राप्ति होती है, जो वजन घटाने में मदद करते हैं।
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