टोन्ड आर्म्स और मसल्स के लिए दिन में कुछ मिनट करें ये 4 एक्सरसाइज़

इन एक्सरसाइज़ से न केवल आर्मस को टोन रखा जा सकता है बल्कि ओवरऑल बॉडी स्ट्रैंथ भी बढ़़ने लगती है। जानते हैं आर्म्स को टोन रखने वाली इन 4 एक्सरसाइज़ के बारे में।
High intensity workout tarms ko rakheingi tone
ये 4 एक्सरसाइज़ रखेंगी आपको आर्म्स को टोन, हेल्दी एंड फिट । चित्र-शटरस्टॉक.
ज्योति सोही Published: 6 Aug 2023, 08:00 am IST
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बाजूओं का स्‍लिम.ट्रिम होना हर महिला की चाहत होती है। शरीर में ट्रांसफॉर्मेशन लाने के लिए डाइट से लेकर एक्सरसाइज़ तक कई प्रयास किए जाते हैं। अगर आप भी अपनी बाजूओं को मज़बूत, टाइट और स्लिम बनाना चाहती है, तो इन एक्सरसाइज़ को ज़रूर अपने रूटीन में शामिल करें। इससे न केवल आर्मस को टोन रखा जा सकता है बल्कि ओवरऑल बॉडी स्ट्रैंथ भी बढ़़ने लगती है। जानते हैं आर्म्स को टोन (Workout for toned arms) रखने वाली इन 4 एक्सरसाइज़ के बारे में।

ये 4 एक्सरसाइज़ रखेंगी आपको आर्म्स को टोन, हेल्दी एंड फिट

1. आर्म स्लाइड एक्सरसाइज़ (Arm slide exercise)

घुटनों के बल बैठकर की जाने वाली आर्म स्लाइड एक्सरसाइज़ हमारे शरीर को मज़बूत बनाने में सहायक साबित होती है। इसे करने से आर्म फैट बर्न होना है। साथ ही बाजूओं में होने वाले दर्द और ऐंठन से भी राहत मिलती है। इस एक्सरसाइज ये घुटनों का दर्द दूर होता है और बैली फैट भी रिडयूज़ होने लगता है। इस एक्सरसाइज़ को सुबह उठकर करना बेहद फायदेमंद साबित होता है।

Exercise se arms toned ho jaati hain
ये एक्सरसाइज़ आप दिन में दो से तीन बार कर सकते हैं। इससे आपका शरीर एक्टिव बना रहता है। चित्र : शटर स्टॉक

आर्म स्लाइड करने के स्टेप्स

इसे करने के लिए मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं। दोनों पैरों के मध्य दूरी बनाकर चलें। अब दोनों हाथों को थाइज़ पर रख लें।

गहरी सांस लेकर दोनों हाथों को आगे की ओर लेकर जाएं। इसके बाद दोनों बाजूओं को मज़बूती से आगे की ओर लेकर जाएं।

इसके बाद दोनों बाजूओं को पीछे की ओर लाते हुए घुटनों को छुएं। अब सांस छोड़ दें। इन स्टेप्स को 8 से 10 बार दोहराएं।

ये एक्सरसाइज़ आप दिन में दो से तीन बार कर सकते हैं। इससे आपका शरीर एक्टिव बना रहता है।

2. डंबल बेंच प्रेस (Dumbbell bench press)

बाजूओं की मांसपेशियों को टाइट और टोन रखने के लिए डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज़ एक बेहतरीन विकल्प है। पीठ के बल लेटकर की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ को करते वक्त पूरा वज़न बाजूओं पर टिक जाता है। इसे रोज़ाना कुछ देर करने से कंधों में होने वाली दर्द भी दूर होने लगती है। नियमित तौर पर इसे करने से बाजूओं पर जमा चर्बी अपने आप बर्न होने लगती है।

डंबल बेंच प्रेस करने के स्टेप्स

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए एक समान वज़न के दो डंबल ले लें। उसके बाद एक प्लेन बेंच पर लेट जाएं। उस पर किसी प्रकार का मैट या शीट न बिछाएं।

दोनों पैरों को ज़मीन पर अच्छी तरह से टिका लें और टांगों के मध्य कुछ दूरी बनाए रखें। इसके बाद डंबल को उपर उठाएं और फिर चेस्ट के पास आकर रोके।

8 से 10 बार दोनों हाथों में डंबल पकड़कर दोनों हाथों को उपर ले जाकर, फिर नीचे की ओर लेकर आएं।

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ये व्यायाम दिन में दो बार करें। इस प्रक्रिया के दौरान अपनी बाजूओं और एलबोज़ को टाइट रखना बहुत ज़रूरी है।

arm exercise
बाजुओं को टोन करने के लिए 4 एक्सरसाइज। चित्र : एडॉबीस्टॉक

3. नैरो पुशअप्स (Narrow push ups)

शरीर को एक्टिव रखने और स्टेमिना बिल्ड करने के लिए पुशअप्स बेहद फायदेमंद साबित होते हैं। इसे करते वक्त सारा वज़न बाजूओं और कंधों पर आने लगता है। इससे मसल्स हेल्दी बनते हैं। साथ ही बॉडी की स्ट्रैंथ बढ़ने लगती है। बिना किसी टूल के की जाने वाली एक्सरसाइज़ को करने से कमर दर्द और वेट गेन की समस्या दूर होने लगती है।

नैरो पुशअप्स करने के स्टेप्स

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। फिर अपने दोनों हाथों को चेस्ट पर ल आएं और उपर की ओर उठें।

दोनों हाथों को अच्छी तरह से ज़मीन पर टिका लें।इससे बाजूओं के मसल्स टोन होने लगते है और आपकी बॉडी हेल्छी और फिट बनती है।

अब अपनी टोज़ को ज़मीन पर लगाएं और पुशअप्स करना शुरू करें। इसे करते वक्त एलबोज़ को मोड़े और शरीर को नीचे की ओर ले जाएं, फिर उपर उठाएं।

ओवरऑल बॉडी को टोन करने के लिए किए जाने वाले इस व्यायाम को करने के लिए किसी प्रकार के उपकरण की अवश्यकता नहीं हैं।

सुबह उठकर अगर आप इस व्यायाम को कुछ देर करती है, तो इससे आपके मसल्स बिल्ड होने लगेंगे।

4. बैटल रोप (Battle rope)

फिटनेस रूटीन में इस व्यायाम को शामिल करने से आपकी बॉडी स्‍लिम और मज़बूत बनने लगती है। बाजूओं को तेज़ी से टोन्ड करने के लिए दिनभर में कुछ वक्त इस वर्कआउट के लिए अवश्य निकालें। इसे लगातार 30 सेकण्ड तक करने से शरीर में कई कैलोरीज़ बर्न हो जाती है। बहुत से सेलेब्स भी इस एक्सरसाइज़ को फॉलो करते हैं। जानते हैं इसे करने की विधि

Arms ko tone karti hai yeh exercise
आर्म्स को टोन करती है ये एक्सरसाइज। चित्र:शटरस्टॉक

बैटल रोप करने के स्टेप्स

इसे करने के लिए ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएं और एड़ियों को उंचा उठाएं और पूरा वज़न पंजों पर ले आएं।

इसके बाद दोनों हाथों से रस्सी के दोनों छोर पकड़े और उन्हें पूरी ताकत से हिलाएं। रस्सी हिलते वक्त अलग अलग आकृति लेती हैं।

अब स्पीड बढ़ाएं और शरीर को आगे की ओर रखें। 1 मिनट तक इस व्यायाम को करने से आप कई कैलोरीज़ को आसानी से बर्न कर सकते हैं।

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लंबे समय तक प्रिंट और टीवी के लिए काम कर चुकी ज्योति सोही अब डिजिटल कंटेंट राइटिंग में सक्रिय हैं। ब्यूटी, फूड्स, वेलनेस और रिलेशनशिप उनके पसंदीदा ज़ोनर हैं। ...और पढ़ें

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