कब्ज की समस्या से हैं परेशान तो डाइट और लाइफस्टाइल दोनों में लाएं ये 4 बदलाव
अगर आप मल त्याग नहीं कर रहे है या आप हफ्ते में सिर्फ एक या दो बार ही मल त्याग रहे है तो आपको कब्ज की समस्या हो सकती है। इस लेख में हम आपको बता रहे हैं इस समस्या से छुटकारा पाने का तरीका।
पाचन तंत्र में गड़बड़ी होने के कारण आपको कब्ज (constipation) की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। अगर आप तला हुआ या मैदे से बनी चीजें ज्यादा खाते है तो भी आपको कब्ज की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। कब्ज की समस्या से आपके पूरे शरीर पर प्रभाव पड़ सकता है जिससे आपको बेचैनी हो सकती है।
इससे आप कोई काम भी ठीक से नही कर पाएंगे। मल त्याग करते समय अगर आपको बहुत दर्द हो रहा है या आपका मल बहुत सख्त है, तो ये कब्ज के संकेत है। सर्दियों में ये समस्या आमतौर पर बढ़ जाती है। अगर आप पानी बहुत ज्यादा कम पीते है तो पूरी संभावना है की आपको कब्ज की समस्या हो सकती है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के अनुसार आहार में अधिक फाइबर का सेवन करने वाले लोगों को कब्ज होने की संभावना कम होती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि फाइबर नियमित मल त्याग में मदद करता है। खासकर जब फाइबर के साथ उचित फाइबर भी लिआ जाता है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया है कि शरीर को एक्टिव रखने से वृद्धों में कब्ज को सुधारने में मदद मिलती है। जो लोग कई दिन या सप्ताह बिस्तर पर या कुर्सी पर बैठे रहते हैं, उन्हें कब्ज होने का खतरा अधिक होता है।
लक्सेटिव्स का अत्यधिक उपयोग करने से भी आपको कब्ज की समस्या हो सकती है। कई बार कुछ लोग पेट साफ न होने पर लक्सेटिव्स लेते है ताकि पेट साफ हो सके और अगर नियमित रूप से लक्सेटिव्स का उपयोग किया जाए तो ये कब्ज की समस्या पैदा कर सकता है।
कब्ज को दूर करने के उपय जानने के लिए हमने बात की डाइट और न्यूट्रिशन स्पेशलिस्ट शीनम नारंग (dietbysheenam) से अइए जानते है।
यहां हैं कब्ज को दूर करने के एक्सपर्ट उपाय
1 डाइट में फाइबर करें शामिल
शीनम नारंग के अनुसार वयस्कों को हर दिन 25-31 ग्राम फाइबर खाना चाहिए। ताजे फल और सब्जियां, साथ ही फोर्टीफाइड अनाज में उच्च फाइबर होता है। भोजन में फाइबर युक्त बल्किंग एजेंट को शामिल करने से मल को नरम करने में मदद मिल सकती है और उन्हें पास करना आसान हो जाता है।
कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों जैसे मांस, दूध, पनीर और प्रोसेस्ड फूड को खाने से बचें। फाइबर वाले अनाज के में आप ओट्स, साबुत अनाज की रोटी, रेशेदार फल, जैसे सेब और केले, ब्राउन राइस, सेम और दाल, अखरोट, पेकान और बादाम ले सकते है।
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2 खूब पानी पिएं
शरीर को हाइड्रेट करने के लिए प्रतिदिन 1.5 से 2 क्वार्ट पानी पिए। कोई भी ऐसा तरल पदार्थ न पिएं जिसमें चीनी की मात्रा अधिक हो।
शराब और कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो डिहाइड्रेशन की वजह बनते है।
फाइबर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करने के लिए आपको पानी और अन्य तरल पदार्थ, जैसे कि फलों और सब्जियों की जूस और सूप पीना चाहिए। यह आपके मल को नरम और बाहार करने में मदद करेगा।
3 हर दिन 30 मिनट व्यायाम
हर कम से कम पांच बार 30 मिनट के लिए हल्का करें। व्यायाम के साथ वॉकिंग, स्विमिंग जैसी एक्टिविटी भी की जा सकती है।
4 खाने को अच्छे से चबाएं
खाने को पूरी तरह से चबा कर खाने का प्रयास करें। जितना अच्छे से आप चबा कर खाने खाएंगे आपके लिए खाने को पचाना उतना ही आसान होगा। खाने को खाते समय कम से कम 30 बार चबाएं ताकि भोजन अच्छे से टुकड़ों में टूट जाए।
लेखक के बारे में
संध्या सिंह
दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
