Healthy Tofu Recipes : हेल्दी वीगन फूड है टोफू, जानिए इसे आहार में शामिल करने की कुछ मज़ेदार रेसिपीज

टोफू उन लोगों के लिए पनीर का एक विकल्प है, जो लोग वीगन डाइट को फॉलो करते हैं। चलिए जानते हैं आज टोफू से बनने वाले कुछ खाद्य पदार्थ।
vegan logo ke liye tofu ki recipe
टोफू कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। चित्र- अडोबी स्टॉक
संध्या सिंह Published: 22 Aug 2023, 06:31 pm IST
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दुनिया भर में वीगन डाइट के प्रति लोगों का रुझान बढ़ रहा है। पशुओं के प्रति प्रेम दर्शाने के लिए भी लोग इस प्लांट बेस्ड डाइट को फॉलो कर रहे हैं। ज्यादातर लाेगों को ऐसा लगता है कि वीगन डाइट में बहुत कम विकल्प मौजूद होते हैं, या उनमें टेस्टी रेसिपीज नहीं हैं। अगर आपको भी ऐसा लगता है कि वीगन रेसिपीज की कमी है, तो आपकी इस समस्या को दूर करने के लिए हम यहां हैं। वीगन्स के लिए टोफू सर्वोतम प्रोटीन विकल्प है। तो चलिए आज टोफू से कुछ शानदार व्यंजन बनाते हैं।

समझिए क्या है वीगन डाइट

भारत में ऐसे कई कलाकार और खिलाड़ी हैं जो वीगन डाइट को बढ़ावा देते हैं। इनमें से सबसे ज्यादा जो नाम प्रचलित है वो है अनुष्का शर्मा और विराट कोहली का। वीगनिज्म एक जीवनशैली और आहार विकल्प है जो सभी प्रकार के पशु शोषण और क्रूरता को खत्म करने का प्रयास करता है।

जो लोग वीगन जीवन शैली का पालन करते हैं, जिन्हें वीगन कहा जाता है, वे जितना संभव हो पशु उत्पादों का उपयोग या उपभोग करने से बचते हैं। यह आहार से आगे बढ़कर इसे कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन, घरेलू उत्पाद और दैनिक जीवन की अन्य चीजो में भी शामिल करते है।

वीगन लोग किसी भी पशु उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं, जिसमें मांस (बीफ, पोल्ट्री, मछली, आदि), डेयरी (दूध, पनीर, दही, मक्खन), अंडे और जानवरों से प्राप्त अन्य सामग्री शामिल हैं। इसके बजाय, वे फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, मेवे और बीज जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

tofu se banaye majedar recipe
टोफू में अमीनो एसिड की भरपूर मात्रा होती है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी अच्छा है।
चित्र- अडोबी स्टॉक

टोफू है एक हाई प्रोटीन वीगन उत्पाद

क्या आप भी वीगन हो और आपको भी कुछ स्वादिष्ट खाने का मन कर रहा है तो आज हम आपको टोफू से बने हुए अलग-अलग तरह की कुछ रेसिपी बनाना बताएंगे। टोफू शाकाहारी और वीगन लोगो के लिए काफी स्वादिष्ट और हेल्दी व्यंजन है। इसके स्वाद और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण इसे मांस का विकल्प भी माना जाता है। टोफू में अमीनो एसिड की भरपूर मात्रा होती है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी अच्छा है।

आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है टोफू

1 हड्डियों का स्वास्थ्य अच्छा रखता है

टोफू कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, ये दोनों हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने में मदद करता है।

2 इसमें सेचुरेटेड फैट कम होता है

कई पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों की तुलना में टोफू में सेचुरेटेड वसा अपेक्षाकृत कम है। कम सेचुरेटेड फैट का सेवन हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

3 वजन प्रबंधन में मदद करता है

टोफू में कैलोरी कम और प्रोटीन अधिक होता है, जो इसे पेट भरने वाला और संतोषजनक भोजन बनाता है जो आपको लंबे समय तक भूख नही लगने देता है। इससे आप ज्यादा और बार बार खाने से बचते है।

इन आसान रेसिपीज के साथ टोफू को करें अपनी डाइट में शामिल

1 टोफू स्क्रैंबल

टोफू स्क्रैंबल बनाने के लिए आपको चाहिए

सख्त टोफू का 1 ब्लॉक, छोटे टुकड़ों में
जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
प्याज 1/2
शिमला मिर्च 1
कलियां लहसुन 2
हल्दी 1 चम्मच
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

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ऐसे बनाएं टोफू स्क्रैंबल

एक कड़ाही में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें।

कटा हुआ प्याज और शिमला मिर्च डालें। नरम होने तक भूनें।

कूटा हुआ लहसुन और क्रम्बल किया हुआ टोफू डालें। बीच-बीच में हिलाते हुए कुछ मिनट तक पकाएं।

टोफू मिश्रण के ऊपर हल्दी, नमक और काली मिर्च छिड़कें

पूरी तरह गर्म होने तक कुछ और मिनट तक पकाएं

ताजी धनिया से सजाकर गरमागरम परोसें

tofu ke fayade
सोया प्रोटीन से भरपूर होता है। इसे सप्ताह में कई बार लिया जा सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

2 टोफू स्टिर-फ्राई

टोफू स्टिर-फ्राई बनाने के लिए आपको चाहिए

टोफू का 1 ब्लॉक
सोया सॉस 2 बड़े चम्मच
तिल का तेल 1 बड़ा चम्मच
मेपल सिरप 1 बड़ा चम्मच
चावल का सिरका 1 बड़ा चम्मच
कॉर्नस्टार्च 1 चम्मच
सब्जियां (ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर, स्नैप मटर, आदि)
पका हुआ चावल या नूडल्स

ऐसे बनाएं टोफू स्टिर-फ्राई

टोफू से पानी निकालने के लिए उसे दबाएं और फिर इसे क्यूब्स में काट लें।

एक कटोरे में, सोया सॉस, तिल का तेल, मेपल सिरप, चावल का सिरका और कॉर्नस्टार्च को एक साथ मिलाएं।

टोफू क्यूब्स को सॉस में लगभग 15-20 मिनट के लिए मैरीनेट करें।

एक बड़ी कड़ाही में, मध्यम-तेज़ आंच पर थोड़ा सा तेल गरम करें।

मैरीनेट किया हुआ टोफू डालें और सुनहरा और हल्का कुरकुरा होने तक पकाएं। पैन से निकालें.

उसी पैन में, सब्जियों को नरम-कुरकुरा होने तक भूनें।

टोफू को पैन में वापस डालें और सब कुछ एक साथ मिलाएं।

पके हुए चावल या नूडल्स के ऊपर टोफू स्टिर-फ्राई परोसें।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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