कम या ज्यादा, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए कितनी की जानी चाहिए वेट लिफ्टिंग

वेट लिफ्टिंग अब सिर्फ पुरुषों की ही जोन नहीं रही, बल्कि महिलाएं भी अपने डेली रुटीन में वेट ट्रेनिंग को शामिल कर रही हैं। पर जब बात मसल्स बनाने की हो, तो आपको पता होना चाहिए इसका सही तरीका।
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घर पर बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके बहुत सारे लाभ प्राप्त कर सकते हैं। चित्र : एडॉबीस्टॉक
संध्या सिंह Published: 2 Feb 2024, 08:00 am IST
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कई लोगों को यह लगता है कि अगर उन्हें मसल्स या बॉडी बनानी है, तो उन्हें जिम में जाकर भारी वजन उठाना पड़ेगा। इसलिए कुछ लोग इतना अधिक वजन उठाते हैं, कि यह यात्रा उनके लिए पीड़ादायक हाेने लगती है। अगर आप भी ज्यादा वजन उठाने से डरती हैं मगर मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहती हैं, तो जानिए वेट लिफ्टिंग से जुड़े कुछ जरूरी सवालों के जवाब।

क्या कहता है वेट लिफ्टिंग से जुड़ा शोध

एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने 192 अध्ययनों की समीक्षा की जिसमें कुल मिलाकर 5,000 से अधिक लोग शामिल थे। इस अध्ययन में कई वर्षो तक 3 रेजिस्टेंस ट्रेनिंग वैरिएबल पर ध्यान केंद्रित किया गया। आप कितनी बार कितना वजन उठाते हैं, और उसे कितनी बार दोहराते हैं, यह आपकी मांसपेशियों के निर्माण पर प्रभाव डालता है। इसमें प्रति सप्ताह एक, दो, तीन या अधिक प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं। शोधकर्ताओं ने भारी मात्रा में डेटा एकत्र किया और उसका विश्लेषण किया।

इसमें पाया गया कि सबसे भारी वजन को तीन से पांच बार उठाना ताकत बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। जो वजन एक व्यक्ति आठ से 10 बार उठा सकता है, उसका उपयोग मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए सबसे अच्छा है।

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वरिष्ठ नागरिक या सामान्य लोगों के लिए जो अधिक सक्रिय और स्वस्थ रहना चाहते हैं। चित्र- अडोबी स्टॉक

शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि किसी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग में नियमित रूप से भाग लेना ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करने से अधिक जरूरी है।

आसान वर्कआउट से भी बनाई जा सकती हैं मसल्स

मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए आपको अधिक पैसे खर्च करने या फैंसी सामान की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके बहुत सारे लाभ प्राप्त कर सकते हैं, और इंटरनेट पर मौजूद जानकारी से आप बहुत सारी एक्सरसाइज सीख सकती है। रेजिस्टेंस बैंड घर पर वर्कआउट के लिए एक और विकल्प हैं।

बड़ी उम्र के लोग भी कर सकते हैं वेट ट्रेंनिंग

वरिष्ठ नागरिक या सामान्य लोगों के लिए जो अधिक सक्रिय और स्वस्थ रहना चाहते हैं, एक सरल स्ट्रेंथ रूटीन बहुत फायदेमंद है। चाहे आप वजन उठाना, किराने का सामान उठाकर लाना चाहते है, या लंजेस या स्क्वैट्स करना चाहते हैं, जब मांसपेशियों को मजबूत करने की बात आती है तो ये थोड़ी चीजें आपके बहुत काम आती है।

फैट लॉस करने के लिए वेट ट्रैनिंग ज़रूरी है। चित्र: शटरस्‍टॉक
फैट लॉस करने के लिए वेट ट्रेनिंग ज़रूरी है। चित्र: शटरस्‍टॉक

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो तेजी से परिणाम चाहते हैं और मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो भारी वजन उठाना अधिक फायदेमंद हो सकता है। दूसरी ओर, यदि आप स्ट्रेंथ और मांसपेशियों दोनों का निर्माण करना चाहते हैं और परिणाम प्राप्त करने के लिए धैर्य रखते हैं, तो हल्का वजन और ज्यादा बार दोहराना आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।

हल्के वजन के साथ भी की जा सकती है शुरुआत

ज्यादा बार दोहराने के साथ हल्के वजन उठाने से आपको वजन कम करने और एक टोन्ड लुक पाने में मदद मिलेगी। यदि आपका ध्यान फैट बर्न पर है, तो हल्का वजन उठाने और अधिक बार दोहराने के अलावा, आपको HIIT भी करना चाहिए। आपको अपनी शक्ति प्रशिक्षण रूटिन के साथ कार्डियो को भी शामिल करना चाहिए, ताकि यह आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और ठीक होने का समय दे सके।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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