देर तक बैठे रहने से खराब होने लगा है पॉश्चर, तो ये 4 एक्सरसाइज हैं आपके लिए

शरीर को हेल्दी और एक्टिव बनाने के लिए एग्क्सरसाइज़ को रूटीन में शामिल करना आवश्यक है। इससे मसल्स स्ट्रेच होने लगते है। जानते हैं शरीर के पोश्चर को ठीक करने के लिए किन एक्सरसाइज़ को करें दिनचर्या में शामिल (4 Exercise to fix bad posture)।
महिलाओं के पेट और कमर के आस-पास फैट जमा हो जाता है, उनके लिए प्लैंक काफी मदद करता है।
ज्योति सोही Updated: 2 Feb 2024, 03:01 pm IST
  • 141

दिनभर कुर्सी पर बैठकर घंटों काम करने से शरीर गतिहीन होने लगता है और शरीर के पोश्चर में बदलाव नज़र आने लगता है। कंधे धीरे धीरे आगे की ओर झुकने लगते हैं। इसके अलावा रोजमर्रा के कार्यों को करने में भी शरीर को तकलीफ का सामना करना पड़ता है। दरअसल, मसल्स में आने वाली स्टिफनेस और शरीर का बदल रहा पोश्चर ऐंठन और दर्द का कारण साबित होता है। शरीर को हेल्दी और एक्टिव बनाने के लिए एग्क्सरसाइज़ को रूटीन में शामिल करना आवश्यक है। इससे मसल्स स्ट्रेच होने लगते है। जानते हैं शरीर के पोश्चर को ठीक करने के लिए किन एक्सरसाइज़ को करें दिनचर्या में शामिल (4 Exercise to fix bad posture)।

पोश्चर को बेहतर बनाने वाली 4 एक्सरसाइज़

1. चेस्ट ओपनर (Chest opener)

लगातार घंटों काम करने के चलते कंधों में ऐंठन के अलावा वे आगे की ओर झुकने लगते हैं। इससे शरीर का पोश्चर खराब होता है और शरीर को कई प्रकार की दर्द का सामना करना पड़ता है। इस समस्या के लिए चेस्ट ओपनर का नियमित अभ्यास करें।

जानें वेस्ट ओपनर करने की विधि

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के मध्य दूरी बनाकर रखें।

उसके बाद दोनों बाजूओं को सीधा करते हुए पीछे की ओर लेकर जाएं और दोनों हाथों को जोड़ लें। गर्दन को भी पीछे की ओर लेकर जाएं।

हाथों को पीछे की ओर खीचें और फिर पीठ को हाथों से छूएं। इससे शरीर में बढ़ने वाली स्टिफनेस से राहत मिलने लगती है।

30 सेकण्ड से 1 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ की प्रैक्टिस करने के बाद शरीर को ढ़ीला छोड़ दें।

Chest opener se posture baanyein behtar
चेस्ट ओपनर का नियमित अभ्यास करें। चित्र : शटर स्टॉक

2. फॉरवर्ड फोल्ड (Forward fold)

शरीर में बढ़ने वाली ऐंठन और दर्द की समस्या से राहत पाने के लिए फॉरवर्ड फोल्ड एक्सरसाइज़ की प्रैक्टिस करें। इसे करने से शरीर के पोष्चर को बेहतर बनाया जा सकता है। इससे शरीर के निचले में मांसपेशियों में बढ़ने वाली कान्टरेक्शन से राहत मिल जाती है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए सबसे पहले मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों के मध्य दूरी बनाकर रखें।

धीरे धीरे कमर से शरीर को नीचे की ओर झुकाएं और दोनों हाथों को जमीन पर लगाकर रखें।

अब सीधे खड़े हो जाएं और फिर नीचे झुककर हाथों से जमीन को छूएं। साथ ही गहरी सांस लें और छोड़ें।

BMI

वजन बढ़ने से होने वाली समस्याओं से सतर्क रहने के लिए

बीएमआई चेक करें

8 से 10इस प्रक्रिया को दोहराने से शरीर में पोश्चर में आए बदलाव को इंप्रूव किया जा सकता है।

3. हाई प्लैंक (High plank)

हैमस्ट्रिंग, शोल्डर्स और ग्लूटस की मज़बूती के लिए हाई प्लैंक एक बेहतरीन विकल्प है। इसकी मदद से शरीर में बढ़ने वाली स्टिफस दूर होने लगती है और शरीर में ब्लड सर्कुलेशन नियमित बना रहता है। नियमित तौर पर इसे करने से मसल्स में लचीलापन बढ़ता है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए घुटनों के बल मैट पर बैठ जाएं और अब कमर को उपर उठाएं और दोनों हाथों को जमीन

पर रखकर कैट काव मुद्रा में आ जाएं। अब दोनों टांगों को पीछे की ओर ले जाएं और पंजों के बल खड़े हो जाएं। इस दौरान गहरी सांस लें और छोड़़ें।

प्लैंक के दौरान कंधों पर पूरे शरीर का वज़न आने लगता है। इससे शरीर की मोबिलिटी बनी रहती है।

Glute bridge se fayda milta hai
इस एक्सरसाइज़ के नियमित अभ्यास से ग्लूट को मज़बूती मिलती है और लोअर बैक पेन भी कम होने लगता है।चित्र : शटरस्टॉक

4. ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)

इस एक्सरसाइज़ के नियमित अभ्यास से ग्लूट को मज़बूती मिलती है और लोअर बैक पेन भी कम होने लगता है। पेल्विक और हिप मसल्स को मज़बूती मिलने से शरीर हेल्दी बना रहता है।

जानें इसे करने की विधि

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल मैट पर सीधे लेट जाएं।

उसके बाद अपने घुटनों को मोड़ लें। अब दोनों बाजूओं को सीधा रखें और जमीन से चिपका लें।

अब कमर को धीरे धीरे उपर की ओर उठाएं और पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।

इससे शरीर के पोश्चर में सुधार आने लगता है। गहरी सांस लें और उसे कुछ देर होल्ड करके फिर छोड़ें।

30 सेकण्ड से लेकर 1 मिनट तक अपने शरीर के स्टेमिना के अनुसार इस मुद्रा को करें।

ये भी पढ़ें-  सीढ़ियां चढ़ते घुटनों में दर्द होने लगता है, तो इन 4 एक्सरसाइज से उन्हें खराब होने से बचाएं

  • 141
लेखक के बारे में

लंबे समय तक प्रिंट और टीवी के लिए काम कर चुकी ज्योति सोही अब डिजिटल कंटेंट राइटिंग में सक्रिय हैं। ब्यूटी, फूड्स, वेलनेस और रिलेशनशिप उनके पसंदीदा ज़ोनर हैं। ...और पढ़ें

अगला लेख