अगर फिटनेस के लिए 20 मिनट निकाल सकते हैं, तो ये 4 एक्सरसाइज हैं सबसे प्रभावी

इस विश्व मोटापा दिवस (World Obesity Day), आइए 20 मिनट के इस कार्डियो सेशन के साथ बढ़ते वजन को विराम दें। तो तैयार हो जाईए!
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कार्डियो फिटनेसयह लगातार शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय, फेफड़े और ब्लड वेसल्स की ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की क्षमता को दर्शाता है। चित्र: शटरस्टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Published: 7 Mar 2022, 08:00 am IST
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हमारे पास आपके लिए दो विकल्प हैं – पहला एक घंटे का कार्डियो व्यायाम सत्र, और दूसरा, एक इंस्टेंट कार्डियो सर्किट। वजन घटाने के लिए आप क्या चुनेंगे? आप में से अधिकांश एक घंटे की लंबी दौड़ का विकल्प चुनने जा रहे हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कार्डियो सत्रों को व्यायाम-आधारित होना चाहिए और समय-आधारित नहीं होना चाहिए? इसलिए, भले ही आपके पास कुछ मिनट हों, आप उतनी ही कैलोरी बर्न कर सकते हैं जितनी आप एक लंबे कार्डियो स्ट्रेच में करते हैं।

तो, समय क्यों बर्बाद करें, जब आप कम समय में भी बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं?

इसलिए हमारे पास आपके लिए एक बिना उपकरण वाला कार्डियो सत्र है जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। इसके लिए 20 मिनट चाहिए, बस!

याद रखें कि यह तीव्र होने वाला है! तो, अपनी स्टॉपवॉच सेट करें और अपनी कमर कस लें, क्योंकि हम शुरू करने वाले हैं।

Kickback exercise zaroor kare
किकबैक एक्सरसाइज जरूर करें। चित्र:शटरस्टॉक

यहां 4 कार्डियो एक्सरसाइज हैं जिन्हें आपको ज्यादा तेजी से कैलोरी बर्न करने के लिए बैक-टू-बैक करने की आवश्यकता है:

1. किक-बैक और हाई नी

हम थोड़ी धीमी शुरुआत करने जा रहे हैं। पहले कार्डियो एक्सरसाइज में दो एक्सरसाइज शामिल होती हैं जिन्हें आपको अल्टरनेट तरीके से करना होता है। सबसे पहले, आप किकबैक करेंगे, एक प्रत्येक पैर के साथ और अगला, आप प्रत्येक पैर से शुरू करते हुए, हाई नी करेंगे। यह एक रिपीट है। इसलिए बारी-बारी से करें। एक मिनट के लिए ऐसा करें और अगले पर स्विच करें।

2. जंपिंग जैक स्क्वॉट

अब समय आ गया है कि आप जंपिंग जैक स्क्वॉट के साथ अपनी हृदय गति को एक पायदान ऊपर ले जाएं। अपने पैरों को चौड़ा खोलें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक, स्क्वॉट स्थिति में हाथों को लेटरल रूप से खोलें, (साइड में), और फिर एक छलांग के साथ, अपने पैरों को और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर लाएं। अब इसे दोहराएं।

यहां एक महत्वपूर्ण टिप दी गई है: इसे बहुत अधिक गति न दें क्योंकि आप अपना आसन खो देंगे, और सारा प्रयास व्यर्थ हो जाएगा। ऐसा एक मिनट तक करें।

3. अल्टरनेट लंजेस

अब आप तय करें कि आप लंजेस को हॉप के साथ अल्टरनेट करना चाहते हैं या आप इसके बिना करना चाहते हैं। आप जो कुछ भी करते हैं, बस याद रखें कि आपके फॉर्म को बरकरार रखने की जरूरत है और आपको अपने पैरों को अल्टरनेट करने के लिए हर समय नहीं लेना है। ऐसा एक मिनट तक करें।

jumping jack aapke full body ko banaye rakhne ke liye faydemand hai
जंपिंग जैक आपके बॉडी शेप को बनाए रखने के लिए बेहद फायदेमंद है। चित्र-शटरस्टॉक।

4. ऑन स्पॉट रनिंग

यहां वह जगह है जहां आपको स्पीड करना है। आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं और एक ही जगह पर दौड़ें। जितना हो सके उस पैर को ऊपर उठाएं और गति को तेजी दें। जितना तेज़, उतना अच्छा। यहां अपनी प्रगति न खोएं, क्योंकि यह एक मेक या ब्रेक होने जा रहा है। ऐसा एक मिनट तक करें।

एक मिनट का ब्रेक लें, थोड़ा पानी पीएं और उसी सर्किट के दूसरे राउंड के लिए तैयार हो जाएं। आपको इस कार्डियो सर्किट को चार बार दोहराने की जरूरत है। हम पर भरोसा करें, बस इस सर्किट को एक महीने तक करते रहें और देखें कि आप क्या मिस कर रहे हैं।

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यह एक HIIT सर्किट बनने जा रहा है। तो अब जब भी घड़ी की टिक टिक हो और आपके पास केवल कुछ मिनट हों, तो इस सत्र के साथ शुरू हो जाएं।

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