काल्फ मसल्स को टोन कर सकती हैं ये 4 एक्सरसाइज़, जरूर करें अपने वर्कआउट रुटीन में शामिल

शरीर में दिनों दिन बढ़ रहा मोटापा केवल पेट पर ही चर्बी को नहीं बढ़ाता है बल्कि इसका असर बाजू और टांगों पर भी दिखने लगता है। खासतौर पर हैवी काल्फ मसल्स (Calf muscles) बॉडी के पोस्चर को खराब करने लगती है। ऐसे में टोन बॉडी के लिए काल्फ मसल्स पर जमा अतिरिक्त चर्बी को दूर करना बेहद आवश्यक है। अगर आप भी शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मज़बूत बनाना चाहते हैं और टांगों को स्लिम बनाना चाहते हैं, तो काल्फ एक्सरसाइज (Calf exercise) को अपने रूटीन में अवश्य शामिल करें। इससे ग्‍लूटस, थाइज़ और हैमस्ट्रिंग (hamstring) को मज़बूती मिलती है। जानते हैं ऐसी ही 4 काल्फ एक्सरसाइज़ जिसकी मदद से अतिरिक्त फैट्स को कम कर सकते हैं (Exercise to lose calf fat)।

जानते हैं वो 4 एक्सरसाइज़ जो आपके काल्फ मसल्स को करेंगी टोन

1. हैंड्स अंडर फुट (Hands under foot)

काल्फ मसल्स को हेल्दी बनाने और अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए हैंडस अंडर फुट एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें। इससे टांगे पूरी तरह से स्ट्रेच होने लगती है, जिससे शरीरिक अंगों में मौजूद स्टिफनेस दूर होकर लचीलापन बढ़ने लगता है।

जानें इसे करने की विधि

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों बाजूओं को उपर की ओर उठाएं और पीठ को एकदम सीधा कर लें।

दोनों टांगों को आपस में जोड़ लें और घुटनों को मोड़ने से बचें। अब दोनों बाजूओं को नीचे की ओर लाएं और हथेलियों से पंजों को पकड़ लें।

1 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ को करने से काल्फ मसल्स को मज़बूती मिलती है। इसके बाद शरीर को ढ़ीला छोड़ दें।

2. हैंड टॉवल स्ट्रेच (Hand towel stretch)

पैरों और टांगों के मसल्स को रिलैक्स रखने के लिए हैंड टॉवल स्ट्रेच एक बेहतरीन विकल्प है। इस एक्सरसाइज़ के माध्यम से काफ मसल्स पर जमा अतिरिक्त चर्बी बर्न होने लगती है। इससे पैरों के मसल्स को मज़बूती मिलती है और टांगों का दर्द भी कम होने लगता है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए मैट पर बैठ जाएं और अपनी पीठ को एकदम सीधा कर लें। अब टांगों को आगे की ओर बढ़ाएं और घुटनों को न मोड़ें।

दोनों पंजों को आगे की ओर बढ़ाएं। अब एक हैंड टॉवल लेकर दोनों पैरों के पीछे से लेने हुए हाथों से आगे की ओर खींचने का प्रयास करें।

अब दोनों पैरों को टॉवल की मदद से आगे और पीछे की ओर स्ट्रेच करें। इस दौरान अपना ध्यान दोनों पैरें की ओर टिकाएं रखें।

2 से 3 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ को करने से काफ मसल्स टोन होने लगते हैं और जमा फैट्स बर्न होने लगते हैं।

3. हील कॉर्ड स्ट्रेच विद बैण्ड नी (Heal cord stretch with bend knee)

वे लोग जो काल्फ मसल्स में ऐेंठन की समस्या से दो चार होते रहते हैं। उन्हें रोज़ाना 1 से 2 हमनट हील कॉर्ड स्ट्रेच विद बैण्ड नी एक्सरसाइज़ का अभ्यास अवश्य करना चाहिए। इससे टांगों में दर्द के अलावा काफ मसल्स में जमा फैट्स बर्न होते हैं और मांसपेशियों को मज़बूती मिलने लगती है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हों। दाईं टांग को आगे की ओर बढ़ाएं और बाई टांग को एक कदम पीछे की ओर धकेलें।

उसके बाद अपने सामने एक कुर्सी रख लें। अब दोनों हाथों से कुर्सी को पकड़ लें और घुटने मोड़ते हुए नीचे हो और फिर सीधे खड़े हो जाएं।

दोनों पैरों को जमीन पर ही टिकाएं रखें। 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक इसी पोज़िशन में बने रहें।

इसी स्ट्रेच को अब बाईं टांग को आगे करते हुए दोहराएं।

दिन में 3 से 4 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से काफ मसल्स को फायदा मिलता है।

4. सूमो स्‍क्‍वैट्स (Sumo squats)

शरीर के संतुलन को नाए रखने के लिए सूमो स्‍क्‍वैट्स लाभदायक साबित होते हैं। इससे काल्फ मसल्स पर जमा चर्बी अपने आप कम हो जाती है। साथ ही टांगों में लचीलापन बढ़ने लगता है। आप चाहें, तो डंबल या उसके बिना भी सूमो स्‍क्‍वैट्स कर सकते हैं।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी दोनों टांगों को खोल लें और 5 से 6 कदमों की दूरी बनाकर रखें।

दोनों हाथों में डंबल को पकड़कर उपर से नीचे की ओर लेकर आएं। इस दौरान घुटनों को भी माड़ें। इसे करने के दौरान दोनों पंजों को बाहर की ओर रखें।

शरीर को उपर से नीचे लाते हुए अपनी सांस पर भी ध्यान दें। गहरी सांस लें और धीरे धीरे रिलीज़ करें। इससे शरीर संतुलित बनता है।

एक्सरसाइज़ को 30 सेकण्ड से लेकर 1 मिनट तक करने के दौरान पैरों को मज़बूती से जमीन पर टिका कर रखें।

ये भी पढ़ें- Meditation for IQ : फोकस और आईक्यू भी बढ़ा सकती है मेडिटेशन, जानिए क्या है इसे करने का सही तरीका