Working Women Fitness : सिर्फ 3 दिन करें ये 5 एक्सरसाइज, नहीं बढ़ेगा वेट, न आएगी स्टिफनेस

वर्किंग वीमेन के लिए स्वस्थ और सक्रिय लाइफस्टाइल बनाए रखना चुनौती होती है। अकसर उन्हें घर और ऑफिस की कई जिम्मेदारियों का सामना करना पड़ता है। इस कारण वे अपनी फिटनेस को इग्नोर कर देती हैं। विशेषज्ञ बताते हैं कि उन्हें अपनी दिनचर्या से कुछ मिनट निकालकर सिर्फ 5 एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह उतना कठिन भी नहीं है। यहां सेलिब्रिटी फिटनेस कोच और यश फिटनेस के फाउंडर यश अग्रवाल पांच आसान फिटनेस एक्सरसाइज (working women fitness exercises) बता रहे हैं। इससे वीमेन की न सिर्फ मांसपेशियां मजबूत होंगी, बल्कि ऑवरआल वेलनेस को भी बढ़ावा मिलेगा।

क्यों जरूरी है वर्किंग वीमेन के लिए एक्सरसाइज (Exercises for working women) 

एक्सरसाइज से स्ट्रेस कम होता है। थकान दूर होती है। कार्य के प्रदर्शन में सुधार होता है। यह क्रोनिक स्ट्रेस से लड़ने में मदद करता है। इससे नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि कोरोनरी हार्ट डिजीज के जोखिम को कम कर सकती है। सक्रिय रहने से वेट मैनेजमेंट में मदद मिल सकती है। यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। डायबिटीज पेशेंट की इंसुलिन की जरूरत को कम करता है और गुड एचडीएल कोलेस्ट्रॉल लेवल को बढ़ाता है।

यहां हैं फिटनेस कोच के बताये 5 एक्सरसाइज, जिन्हें वर्किंग वीमेन को रोज करना चाहिए

1 प्लैंक (Plank Exercise)

यश अग्रवाल बताते हैं, ‘ वर्किंग वीमेन प्लैंक एक्सरसाइज का 2-3 सेट कर सकती हैं। प्लैंक मेन मसल्स को मजबूत करने का सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है। यह स्थिरता और अच्छी मुद्रा (stability and good posture) बनाए रखने में मदद करता है। प्लैंक मजबूत कोर के साथ पीठ दर्द को कम करने और समग्र संतुलन को बढ़ाने में योगदान देते हैं।

कैसे करें
फर्श पर मुंह के बल लेट कर शुरुआत की जा सकती है।
अपने आप को बांहों और पंजों पर उठाएं।
मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
इस स्थिति में 30 से 60 सेकंड तक रुकें।’

2 स्क्वैट्स (Squats Exercise)

इसे 2-3 सेट करने का प्रयास करें।
यश अग्रवाल के अनुसार, स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है। इसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं। स्क्वैट्स निचले शरीर को टोन करते हैं। कार्य करने की क्षमता बढ़ाते हैं। इससे दैनिक गतिविधियां करने में मदद मिलती है।
कैसे करें
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़ी हो जाएं।
शरीर को इस तरह नीचे झुकाएं जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। चेस्ट को ऊपर कि ओर रखें। घुटनों को पंजों के पीछे रखें।
शुरुआत में 10 से 15 स्क्वैट्स किया जा सकता है। सहज होने पर संख्या बढ़ाई जा सकती है।

3 पुश-अप्स (Push ups for working women)

फिटनेस के लिए 2-3 सेट किया जा सकता है। पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत पर काम करने का एक प्रभावी तरीका है। विशेष रूप से यह चेस्ट, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है। यह न केवल ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करता है, बल्कि ओवरआल मसल्स टोन को भी बढ़ाता है।

कैसे करें
प्लैंक पोजिशन के साथ शुरुआत करें। कोहनियों को मोड़कर आर्म के पास रखते हुए शरीर को नीचे लायें।
वापस शुरुआत वाली स्थिति में आ जाएं।
5 – 10 पुश-अप्स से शुरुआत करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढायें।

4 लुंजेज (Lunges for Working women)

इसे 2-3 सेट किया जा सकता है। लुंजेज पैर की मांसपेशियों पर प्रभाव डालकर संतुलन में सुधार करता है। यह पैरों को मजबूती, लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकते हैं।
कैसे करें
एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाकर शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं। अगला घुटना सीधे टखने के ऊपर और पिछला घुटना फर्श से ऊपर होना चाहिए।
प्रत्येक पैर पर 10 लुंजेज करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं।

5 जंपिंग जैक (Jumping Jack for working woman)

इसे 2-3 सेट करने का प्रयास करें। जंपिंग जैक हार्ट संबंधी गतिविधियों को बढ़ावा देता है। इससे हृदय गति और मेटाबोलिज्म को बढ़ाने में मदद मिलती है। जंपिंग जैक दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करने का प्रभावी तरीका है। यह बेहतर हार्ट हेल्थ और कैलोरी बर्न को बढ़ावा देता (working women fitness exercises) है।
कैसे करें
पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
पैरों को बगल की ओर उछालें और आर्म्स को ऊपर उठाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और 20 से 30 बार दोहराएं।

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले कुछ बातों को ध्यान में रखना जरूरी है

1 सुरक्षित और प्रभावी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में कूल डाउन होना जरूरी है।
2 इन 5 आसान फिटनेस एक्सरसाइज को सप्ताह में 3-4 बार दिनचर्या में शामिल करने से ऑवर आल हेल्थ में सुधार (working women fitness exercises) आ सकता है।
3 याद रखें कि निरंतरता जरूरी है। शारीरिक गतिविधि के लिए पूरे दिन में थोड़ा-थोड़ा समय निकालने से भी स्वस्थ और ऊर्जावान हो सकती हैं।

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