हड्डियों की मज़बूती को लेकर हैं चिंतित, तो ये 3 जंपिंग एक्सरसाइज करें वर्कआउट रूटीन में शामिल, जानें इसके फायदे
ऑस्टियोपोरोसिस महिलाओं को असमान रूप से प्रभावित करता है, न कि केवल थोड़ा बहुत। एक चौंकाने वाली बात यह है कि ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित में से 80% महिलाएं हैं। यह जानने के बाद, यह कहना सुरक्षित है कि हर किसी को, विशेषकर महिलाओं को, अपनी हड्डियों पर थोड़ा ध्यान देना चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करते समय, लोग हड्डियों के स्वास्थ्य के महत्व की उपेक्षा करती है। अक्सर ध्यान दूध या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर होता है, लेकिन क्या कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं? और क्या कूदने से आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कूदना क्यों अच्छा है
शोध से पता चला है कि दिन में कम से कम 20 बार कूदने का प्रभाव हड्डी के पुनर्निर्माण और खनिजकरण, के समय को उत्तेजित कर सकता है। जोऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए बहुत अच्छा है। अब, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कूदना सिर्फ हड्डियों के निर्माण के बारे में नहीं है, बल्कि पुनर्निर्माण भी है। इसलिए यह मत सोचिए कि इसे शुरू करने में बहुत देर हो गई है।
महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा क्यों होता है
एस्ट्रोजन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। यहां समस्या यह है कि एस्ट्रोजन उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, खासकर प्रीमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ शुरू हो जाती है तब। इस वजह से प्रीमेनोपॉज़ के समय में महिलाएं प्रति वर्ष अपनी हड्डियों के घनत्व का 2% से 3% के बीच खो देती हैं। यह दर्शाता है कि हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एस्ट्रोजन कितना आवश्यक है।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं की हड्डियां भी छोटी होती हैं, जो एक और संभावित कारण है कि उनमें ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा अधिक होता है।
लेकिन हार्मोन और शरीर का आकार ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एकमात्र जोखिम कारक नहीं हैं। अन्य में पोषक तत्वों की कमी (विशेष रूप से विटामिन डी और कैल्शियम का सेवन),जेनेटिक, धूम्रपान, कुछ दवाएं भी इसका कारण हो सकती है।
3 जंपिंग एक्सरसाइज जो महिलाओं को करनी चाहिए
रस्सी कूदना (Jump rope)
रस्सी कूदना एक बहुत फायदेमंद व्यायाम है। अगर आप कूदने की शुरूआत कर रही है तो रस्सी कूदना से शुरू करना बहुत अच्छा है। यदि आपके पास रस्सी नहीं है या आपने पहले कभी रस्सी नहीं कूदी है, तो ‘एयर रस्सी’ का उपयोग करें, ठीक उसी तरह जैसे आप एयर गिटार के लिए करते हैं।
पूरे एक मिनट तक रस्सी कूदें और उसके बाद राउंड के बीच कम से कम 90 सेकंड का आराम करें। इसे तीन राउंड तक करें, और जब भी आपको आवश्यक लगे, कूदने का समय बढ़ाएं।
प्लायोमेट्रिक जंपिंग स्क्वाट (plyometric jumping squat)
स्क्वाट जंप आपके ग्लूट्स, क्वाड्स पर काम करने का एक बेहतर तरीका है। साथ ही, व्यायाम की उच्च तीव्रता के कारण वे कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह मूल रूप से सिर्फ एक स्क्वाट हैं, लेकिन अगर इसे ए़डवांस लेवल पर किया जाए तो, आप केवल अपने पैरों को सीधा करने के बजाय कूदते हैं। यदि आपको बैलेंस करने में दिक्कत है, तो पहले छोटी छलांग से शुरुआत करें।
बॉक्स जंप (Box jumping)
यदि आपने पहले ही अपने व्यायाम के रूटीन में जंप करना शुरू कर दिया है और इसे नियमित तौर पर करती है, तो आप इसे बॉक्स जंप के साथ इसे अगले स्तर पर ले जा सकती हैं। इसे आप एक संतुलित जगाह पर करें। जहां पर्याप्त जगाह हो।
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