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हर किसी के लंबे समय तक फ़ास्ट रखना संभव नहीं होता है। कुछ लोगों को अपनी भूख पर कंट्रोल नहीं हो पाता है। वजन पर कंट्रोल रखना भी जरूरी है। ऐसी स्थिति में प्रत्येक दिन 12 घंटे का भी उपवास रखा जा सकता है। इसमें भोजन करने के ठीक 12 घंटों तक फ़ास्ट रखा जाता है। लंबी अवधि वाली इंटरमिटेंट फास्टिंग की बजाय इस डाइट रूल के माध्यम से भी आप अपना वजन घटा सकती हैं। क्या सचमुच यह कारगर (12 hour fasting for weight loss) है, जानते हैं एक्सपर्ट से।
बंगलूरू में वेलनेस एक्सपर्ट डॉ. विनय सिंह बताते हैं, ‘12 घंटे की इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि में 12 घंटे के भीतर अपना सारा भोजन खा लेना होता है। फिर उस दिन शेष 12 घंटे उपवास करना होता है। उदाहरण के लिए यदि आप रात का खाना शाम 8 बजे लेती हैं, तो अगले दिन सुबह 8 बजे ही आपको ब्रेकफास्ट लेना है। इसमें उपवास का बड़ा हिस्सा रात भर में समाप्त हो जाता है। यह इंटरमिटेंट फास्टिंग का शुरुआती चरण हो सकता है।’
डॉ. विनय कहते हैं, ‘अपने खाने की अवधि के अनुसार इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए समय का चुनाव करें। यदि रात का खाना जल्दी खा लेती हैं, तो उस हिसाब से दूसरे दिन सुबह उसी निश्चित समय पर खाएं। देर से खाती हैं, तो रात 9 बजे से सुबह 9 बजे तक उपवास करें। खूब पानी पीयें। इससे इंटरमिटेंट फास्टिंग के कई दुष्प्रभावों से बचने में मदद मिलेगी, जैसे कि सिरदर्द, चक्कर आना, सांसों की दुर्गंध, थकान आदि। समय से पहले अपने भोजन की योजना बना लें। पोषक तत्वों से भरपूर और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।’
डॉ. विनय के अनुसार, यदि आपके शरीर की कुछ ज़रूरतें पूरी नहीं हो रही हैं, तो आपको चक्कर आ सकता है। यदि ऊर्जा लगातार कम हो रही है और आप थका हुआ या अस्वस्थ महसूस करती हैं, तो इस पर ध्यान दें। आपको अधिक खाने या कम खाने की ज़रूरत है। धीरे-धीरे इस बदलाव में खुद को शामिल करें।
12 घंटे का इंटरमिटेंट फास्टिंग दो कारणों से वजन घटाने में प्रभावी साबित हो सकता है। सबसे पहले यह कैलोरी की कमी पैदा करता है। जितना आप कैलोरी बर्न करती हैं, उससे कम खाने से वजन कम होता है। दूसरा जब आप 12 घंटे का उपवास करती हैं, तो शरीर वसा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है। इस प्रक्रिया को केटोसिस (Ketosis) कहा जाता है। इस वसा के उपयोग से वजन घट (Weight loss) सकता है।
12 घंटे के उपवास के बाद हम सीमित समय तक खाते हैं। इसलिये हेल्दी फ़ूड का चुनाव हो पाता है। हालांकि 12 घंटे के उपवास से सीधे तौर पर वजन कम (12 hour fasting for weight loss) नहीं होता है। पर लंबी अवधि तक इस डाइट रूल का पालन करने से फायदा होता है। 12 घंटे के उपवास से शुरुआत करने पर आप फास्टिंग के प्रति सहज होती चली जाती हैं। इसके बाद 14, 16 या 18 घंटे का उपवास रखना चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाता है।
यदि बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम हो, ईटिंग डिसआर्डर हो या 18 वर्ष से कम या 65 वर्ष से अधिक आयु के हों, किसी प्रकार की बीमारी हो या कोई प्रिस्क्रिप्शन दवा ले रही हैं, तो इस तरह का उपवास (12 hour fasting for weight loss) नहीं करें। प्रेगनेंसी, स्तनपान कराने, गर्भधारण की कोशिश के दौरान 12 घंटे या उससे अधिक का उपवास स्वास्थ्य के लिए जोखिम भरा हो सकता है।
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