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एक्सरसाइज के दौरान अपने लक्ष्यों को पाने के लिए आपको इस चीज पर जरूर ध्यान देना चाहिए कि आप अपने शरीरको सही तरीके से ईधन दें। वर्कआउट के लिए ये ईंधन देने का काम करता है प्रीवर्कआउट। लेकिन आपको कौन से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन को अपने प्रीवर्कआउट में शामिल करना चाहिए ये एक बड़ा सवाल है। तो चलिए जानते है इसी सवाल के बारे में।
एक्सरसाइज से पहले और बाद में शरीर को ठीक से ईंधन देकर आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और रिकवरी प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह पता लगाना एक चुनौती हो सकती है कि उन्हें कितनी मात्रा में प्रोटीन और कार्ब्स खाना चाहिए और अच्छे प्रदर्शन के लिए उन्हें कब खाना चाहिए।
फिटनेस और लाइफस्टाइल कोच यश अग्रवाल बताते हैं कि वर्कआउट से पहले अपने शरीर को ऊर्जा देने और ऊर्जा को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे बेहतर विकल्प है।
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का अच्छा स्रोत हैं और हमारे शरीर के लिए वही काम करता हैं जो कार के लिए गैस करती है। कार्ब्स – शर्करा, स्टार्च या फाइबर का रूप ले सकते हैं। ये शर्करा के अणु होते हैं, जो टूटने पर शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं।
मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का उपयोग मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है, जबकि लीवर ग्लाइकोजन रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों दोनों को ऊर्जा मिलती है।
यश अग्रवाल बताते है कि व्यायाम से लगभग एक से दो घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। इसका मतलब है कि 150 पाउंड के व्यक्ति को व्यायाम से पहले कम से कम 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। अगर कोई व्यक्ति सुबह उठते ही व्यायाम करता है, तो वह कुछ मिनट पहले लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकता है।
अगर कोई मध्यम या हाई इंटेंसिटी वाला व्यायाम कर रहा है, तो एक्सरसाइज से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कम इंटेंसिटी वाले वर्कआउट के दौरान, मांसपेशियाँ ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर होती हैं। हालाँकि, हाई इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो शरीर को केवल कार्बोहाइड्रेट से ही मिल सकती है।
पोलवर्कआउट पूरा करने के बाद उचित पोषण लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप एक्सरसाइज करने से पहले क्या खाते हैं। जिम जाने के बाद, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण शुरू करने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन दोनों खाना जरूरी है। और जितनी जल्दी हो सके इसका सेवन करें।
यश अग्रवाल बताते है कि व्यायाम के तुरंत बाद मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की भरपाई सबसे तेज़ी से होती है, इसलिए अपने वर्कआउट के एक घंटे के अंदर अपना पोस्ट वर्कआउट मील लेना याद रखें।
वर्कआउट करने के 30 मिनट के अंदर हाई कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता करना अच्छा है, जो ऊर्जा को वापस लाने में मदद करता है और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है। वर्कआउट के बाद, वयस्कों को मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत में मदद के लिए लगभग 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह रिकवरी प्रक्रिया को भी तेज करता है ताकि आप जल्दी से दूसरे वर्कआउट के लिए तैयार हों।
प्रोटीन और कार्ब्स के अलावा, हाइड्रेशन भी रिकवरी भी बहुत जरूरी है। तीव्रता और पसीने के आधार पर वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर तरल पदार्थों को प्राथमिकता दे ताकि आपका हाइड्रेशन का स्तर बढ़ सके।
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