Shoulder Exercises : कंधों के दर्द और स्टिफनेस से छुटकारा दिला सकती हैं ये 4 एक्सरसाइज, जानिए कैसे करनी हैं
शरीर को दर्द मुक्त रखने और बॉडी को बेहतर शेप देने के लिए योग और एक्सरसाइज़ का सहारा लिया जाता है। कई बार मोटापे के चलते या फिर देर तक बैठने से कंधों पर अतिरिक्त फैट (Extra fat) जमा हो जाता है और स्टिफनेस (Stiffness) आ जाती है। इससे कंधों में हर वक्त दर्द रहता है। साथ ही नीचे की ओर झुके हुए नज़र आने लगते हैं। ऐसे में कंधोंं को दोबारा शेप में लाने और हड्डियों को मज़बूत करने के लिए कुछ खास किस्म की एक्सरसाइज़ को अपने रूटीन का हिस्सा बनाएं (Exercise for shoulders)। इसे करने से कंधों में दर्द से लेकर सूजन तक सभी समस्याएं हल होने लगती है। साथ ही आपके कंधों की चौड़ाई बढ़ने लगती है।
जानते हैं, वो 4 आसान एक्सरसाइज़ जिससे कंधों को दोबारा शेप में लाया जा सकता है
1. वॉल क्लाइंब एक्सरसाइज़
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाए। अब अपनी दाहिनी बाजू को सीधा कर ले। ध्यान रखें की कोहनी को मोड़ने से बचें। बाजू को धीरे धीरे उपर की ओर लेकर जाएं और उंगलियों को भी उपर की ओर बढ़ाएं। जब आप तनाव महसूस करने लगे, तो हाथ को नीचे कर लें। इस व्यायाम में बाजू को 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक यूं ही उपर रखें। इसे करने के बाद दूसरी बाजू को उपर कर लें। इसे एक बार में तीन से चार बार दोहराएं।
2. ओवर शोल्डर प्रेस
इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए डंबल की मदद ली जाती है। इसे करने के लिए बॉडी को कुछ देर वार्म अप करने के बाद सीधे खड़े हो जाएं। अब अपनी क्षमता के मुताबिक डंबल का चुनाव करें और दोनों हाथों में लेते हुए छाती से उपर की ओर ले जाएं।
कोहनी का सीधा रखने की जगह थोड़ा सा मोड़कर रखें। इसे नियमित तौर पर करने से कंधों को एक बेहतर शेप मिलने के साथ साथ रीढ़ की हड्डी का सीधा होना और पैरों की मांसपेशियों में मज़बूती आने लगती है। इस व्यायाम के दौरान लंबी सांस लें और छोड़ें। बाजूओं में ऐंठन महसूस होते ही हाथ नीचे करें। इसे आप डंबल की मदद से 2 से 3 बार अवश्य दोहराएं।
3. इनवर्टिड पुश अप
इसे करने के लिए मैट पर सीधा खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों के मध्य दूरी बना लें। आगे की ओर झुककर दोनों हाथों को जम़ीन पर लगा लें। टांगों और बाजूओं के मध्य जितनी संभव हो उतनी दूरी बना लें। इससे कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव आने लगता है। शरीर को वी शेप में लाकर दोनों हाथों के पंजों को भी चौड़ा करके ज़मीन पर लगा लें। इसके बाद सिर को ज़मीन से छूएं और इस दौरान दोनों कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ लें। 10 से 20 सेकण्ड तक शरीर को इस पोज़िशन में रखें। इस स्टैप को 8 से 10 बार दोहराएं।
4. एक्सटेंशन प्लैंक
इसे करने के लिए ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं। अब दोनों हाथों के बल उपर की ओर खड़े हों। दोनों पंजों को जम़ीन पर टिका कर रखें। पीछे से दोनों पैरों की उंगलियों को ज़मीन से छूते हुए आगे की ओर बढ़ें। वहीं दोनों दोनों पैरों को फिर पीछे की ओर ले जाएं। इस दौरान आपके शरीर का पूरा वज़न आपके कंधों पर होता है। इससे कंधों के मसल्स में खिंचाव आता है। जब आप पीछे की ओर जाएं, तो सिर नीचे की ओर झुका लें। वहीं आगे की ओर बढ़ते समय सिर को उपर उठा लें।
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