Wall exercise : बिना किसी टूल के बस वॉल के साथ करें ये 5 वर्कआउट और बॉडी को करें टोन
आपने जिम जाकर, योगा क्लास जाकर कई उपकरणों से व्यायाम जरूर किया होगा। लेकिन जिन लोगों के पास कहीं जाकर एक्सरसाइज करने का समय नहीं है वो लोग घर पर या ऑफिस में दिवारों का इस्तेमाल करके भी आराम से एक्सरसाइज कर सकते है। दिवारों का सहारा लेकर कई एक्सरसाइज की जा सकती है। इससे आपके शरीर को सक्रिय रहने में भी मदद मिलती है। यह आपके शरीर को टोन करने में भी मदद करेगा।
जैसे-जैसे अधिक लोग गतिहीन जीवन शैली के साथ आगे बढ़ रहे है, इससे वजन बढ़ना और मोटापा लोगों के लिए एक समस्या बनती जा रही है। जब बढ़ने में सबसे ज्यादा चिंता का विषय पेट की चर्बी बढ़ना होता है। पेट की चर्बी को नियंत्रित करके आप स्वस्थ रहकर लंबे समय तक जी सकते है। जिद्दी पेट की चर्बी कम करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन पेट कम नहीं हो रहा है तो आप कुछ वॉल एक्सरसाइज कर सकते है।
यहां हैं 5 वॉल एक्सरसाइज जो आपकी पूरी बॉडी को टोन कर सकती हैं
1 वॉल स्क्वॉट (Wall Squats)
वॉल स्क्वैट्स एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें स्क्वैट्स करते समय संतुलन के लिए दीवार का उपयोग किया जाता है। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित शरीर के निचले हिस्से को टोन करने के लिए स्क्वाट बहु अच्छा हैं। वॉल स्क्वैट्स शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं जो अपने स्क्वैटिंग फॉर्म में सुधार करना चाहते हैं।
इस तरह करें वॉल स्क्वाट
अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
दीवार से नीचे खिसकें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएं या जितना करीब आप आराम से जा सकें।
इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे पहले वाली स्थिति में लौट आएं।
इसे कुल 3 सेट आप दोहरा सकते है।
2 वॉल पुश-अप्स (Wall Push-Ups)
वॉल पुश-अप पारंपरिक पुश-अप का एक शुरुआती संस्करण है जो सहारे के लिए दीवार का उपयोग करता है। वे आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।
इस तरह करें वॉल पुशअप्स
एक हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
आगे झुकें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं।
फिर पहले वाली स्थिति में वापस आ जाें
10-15 बार रिपीट करें 2-3 सेट करें।
3 वॉल एंजल्स (Wall Angels)
वॉल एंजल्स एक गतिशीलता और स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो कंधे की गतिशीलता और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। इन्हें दीवार के सहारे पीठ टिकाकर खड़े होकर किया जाता है।
इस तरह करें वॉल एंगल्स
अपनी पीठ दीवार से सटाकर और अपने पैरों को दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हुए “W” आकार बनाएं।
धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को दीवार से ऊपर-नीचे सरकाएँ, पूरे समय दीवार से संपर्क बनाए रखने का प्रयास करें।
12-15 के 2-3 सेट करें।
4 वॉल प्लैंक (Wall Plank)
वॉल प्लैंक पारंपरिक प्लैंक का एक संशोधन है जो सहारे के लिए दीवार का उपयोग करता है। वे आपके कोर को शामिल करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने का एक शानदार तरीका हैं।
इस तरह करें वॉल प्लैंक
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी दीवार पर रखें।
पैरों को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को सीधा करके एक तख़्त स्थिति बनाएं।
अपने कोर को व्यस्त रखें और 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
जैसे-जैसे आप व्यायाम में अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
5 वॉल कॉल्फ रेज़ (Wall Calf Raises)
वॉल काफ़ रेज़ एक सरल व्यायाम है जो कॉल्फ की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस) को लक्षित करता है। वे आपके काल्फ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं।
इस तरह करें वॉल काल्फ रेज़
संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार पर हल्के से टिकाकर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपने पंजों को ऊपर उठाएं।
अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएं।
15-20 बार दोहराते हुए 2-3 सेट करें।
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