जान्हवी कपूर की तरह स्लिम बट चाहिए, तो उनकी तरह रूटीन में शामिल करें ये 4 ग्लूट एक्सरसाइज

सेलेब्रिटीज फिटनेस के हम सभी प्रशंसक होते हैं। उनकी तरह फिटनेस पाना हम सभी का सपना होता है। हमें यह जानना चाहिए कि फिटनेस के लिए सेलेब्रिटीज व्यवस्थित जीवनशैली, हेल्दी डाइट के साथ-साथ कई फिटनेस एक्सरसाइज को भी अपनी रूटीन में शामिल करते हैं। युवा दिलों की धडकन जान्हवी कपूर की फिटनेस का राज है उनका ग्लूटस एक्सरसाइज को नियमित रूप से करना। लोकप्रिय सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित ने हाल में अपनी दोस्त और स्टूडेंट जान्हवी कपूर की पसंदीदा ग्लूट एक्सरसाइज के बारे में बताया, जिसे वे घर पर करती हैं। आप भी उनकी इस दिनचर्या से प्रेरणा ले सकती हैं और ग्लूट्स (glute exercise for slim butt) को घर पर या यात्रा करने के दौरान कर सकती हैं।

जान्हवी कपूर की पसंदीदा ग्लूट एक्सरसाइज (glute exercise)

हर कोई ग्लूट्स को बनाने और टोन करने की कोशिश करता है। यह हमारे शरीर में मांसपेशियों का सबसे बड़ा और सबसे मजबूत समूह है, जो हिप मसल्स को घुमाने, फैलाने और अन्य कार्यों के लिए काम करता है। इसके साथ-साथ ये पेल्विक रीजन को भी स्थिर रखते हैं। खासकर चढ़ते, दौड़ते या चलते समय। एक अच्छी तरह से टोंड ग्लूट न केवल देखने में अच्छा लगता है, बल्कि यह पोस्चर को बेहतर बनाने, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को खत्म करने, बोन डेंसिटी के नुकसान को कम करने और बेली फैट से छुटकारा दिलाने में भी मदद कर सकता है।

यहां हैं 4 ग्लूटस एक्सरसाइज (glute exercise for slim butt)

1. हिप लिफ्ट्स (Hip Lifts)

हिप लिफ्ट एक्सरसाइज कोर को मजबूत बनाते हैं। शरीर के पोश्चर को बेहतर बनाते हैं। ये खेल प्रदर्शन को भी बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इस अभ्यास की धीमी और नियंत्रित गति के साथ सिक्स-पैक एब्स भी बना सकती हैं।

कैसे करें हिप लिफ्ट

एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
अपने पैरों को हिप्स की ओर खींचें।
दोनों आर्म्स को बगल में रखें। ब्रिज पोश्चर में आ जाएं।
हिप्स को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे ऊपर और नीचे की ओर बढ़ते रहें।
अपने एब्डोमिनल एरिया पर डम्बल रखकर थोड़ा बदलाव के साथ लेवल बढ़ा सकती हैं।
साथ ही अपनी निचली जांघों पर एक रेसिस्टेंस लूप लगाकर भी ऐसा कर सकती हैं।

2. सिंगल-लेग हिप लिफ्ट (Single Leg Hip Lift)

यह पिछले अभ्यास का और अधिक डेवलप रूप है।

कैसे करें सिंगल-लेग हिप लिफ्ट

आपको उन्हीं चरणों का पालन करना होगा, जिन्हें हिप लिफ्ट में किया था। इसमें एकमात्र बदलाव यह है कि इस अभ्यास में अपना एक पैर हवा में उठा कर रखना होता है। इस तरह से सिंगल-लेग हिप लिफ्ट का अभ्यास किया जा सकता है।

3. डंकी किक (Donkey kick)

ये सभी व्यायाम ग्लूट रीजन पर प्रभाव डालते हैं। डंकी किक सबसे बड़े ग्लूट, विशेष रूप से ग्लूटस मैक्सिमस पर सबसे अधिक काम करता है। इसके साथ ही यह हिप और पेल्विक रीजन को स्थिर रखने के लिए एक और छोटी मांसपेशी ग्लूटस मिनिमस (gluteus minimus) से भी जुड़ता है।

कैसे करें डंकी किक

क्वैडरेप पोजीशन (quadruped position) से इसकी शुरुआत करें। अपने पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए एक घुटने को अधिक अंदर तक मोड़ें।
इस स्थिति में घुटने को फ़्रीज़ करें। सांस छोड़ें और अपने पैर को उठाने के लिए उस हिप को तब तक फैलायें जब तक कि यह क्वाड आपके टोरसो (torso) के सिममेट्रिकल एक्सटेंशन (glute exercise for slim butt) में न आ जाए।

जांघ को टोरसो से अधिक ऊंचा न उठाएं। सांस लें, हिपको मोड़ें और पैर को वापस अंदर खींचें।

4. किक बैक (Kick back)

किक बैक डंकी किक का ही एक रूप है, जिसमें आप पैरों को ऊपर की ओर धकेलने की बजाय पीछे की ओर किक करती हैं। आप इन दोनों एक्सरसाइज को रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके कर सकती हैं।

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