मजबूत कोर यानी सही फिटनेस, यहां हैं कोर की स्ट्रेंथ बढ़ाने वाली 4 इफेक्टिव एक्सरसाइज
सोशल मीडिया पर मौजूद ज्यादातर फिटनेस इंफ्लुएंसर कोर को मजबूत बनाने की सलाह देते हैं। जब आप जिम जाती होंगी, तब भी वहां कोर मसल्स की फिटनेस के लिए आपको अलग-अलग एक्सरसाइज करवाई जाती होंगी। असल में कोर मांसपेशियां आपके शरीर की वे मांसपेशियां हैं, जो पूरे शरीर की फिटनेस के लिए स्ट्रेंथ प्रदान करती हैं। इनमें आपकी कमर और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं। जिनसे आपको सही संतुलन और स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है। आपकी कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए हम यहां कुछ ईजी एक्सरसाइज (Exercises to strengthen core muscles) शेयर कर रहे हैं।
क्यों जरूरी है कोर मसल्स को मजबूत करना (Core muscles)
आप भले ही अपनी कोर मसल्स को टाइट नहीं कर सकते, लेकिन उनकी क्षमता में सुधार करना बहुत जरूरी है। ज्यादातर लड़कियां जब वेटलॉस के लिए एक्सरसाइज करती हैं, तो उनका ध्यान सिर्फ कर्व्स पर ही रहता है। जबकि किसी भी वेट लॉस एक्सरसाइज के प्रभाव को बढ़ाने के लिए कोर का मजबूत होना जरूरी है।
कोर मांसपेशियों का वह समूह है, जो शरीर और कूल्हे क्षेत्र में रीढ़ के आसपास होता है। अपने कोर मजबूत करने का मतलब है कि आप अपनी रीढ़ और पैल्विक के साथ कोई भी गलत मूवमेंट को रोकते हैं।
इसके लिए नियमित अभ्यास करना महत्वपूर्ण हैं। एक मजबूत कोर होने से आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट लगने से बचा सकती हैं। अपने कोर को ट्रेन करने से आपके संतुलन और स्थिरता में भी सुधार हो सकता है।
चलिए अब जानते है कोर को टाइट करने के कुछ व्यायाम
1 साइड प्लैंक ट्विस्ट (Side plank twist)
अपने आप को अपने लेफ्ट फोरआर्म पर एक साइड प्लैंक स्थिति में रखें।
अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को फर्श की ओर लाने की कोशिश करते हुए इसे वहीं रखें।
इस गति के दौरान अपनी वेस्ट की मांसपेशियों को कसना सुनिश्चित करें। वेस्ट मांसपेशियां आपकी कमर और पेट के नीचे की ओर चलती हैं और पसलियों को पैल्विक से जोड़ती हैं।
इसके बाद आपको पहले वाली स्थिति में वापस आना है।
इस मूवमेंट को 15 रिपीटेशन तक दोहराएं और फिर इसके बाद आपना साइड बदल लें।
2 हील ग्रैबर वेस्ट एक्सरसाइज (Heel grabber waist exercise)
अपनी पीठ के बल लेटें, आपके पैर जमीन पर सीधे हों और आपकी भुजाएं शरीर के बगल में हों।
अपनी छाती को छत की ओर उठाते हुए झुकें। अपने पेट को इसमें शामिल रखें।
अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी तक पहुंचें और स्लाइड करें। फिर अपने बाएं हाथ से अपनी बाईं एड़ी तक पहुंचें और स्लाइड करें।
हर साइड और 15 रिपीटेशन के लिए दाएं और बाएं साइड बारी-बारी से इसे करें।
3 जैक नाइफ (Jackknife)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें।
अपने पेट का उपयोग करते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक-दूसरे की ओर ऊपर लाएं और अपने पैर को छुएं।
इसके बाद पहले वाली स्थिति में आएं और अपने बाएं हाथ और दाएं पैर से इसे दोहराएं।
जब तक आप दोनो तरफ 15 रिपीटेशन पूरी नहीं कर लेते, तब तक साइज को बदलना जारी रखें।
4 बाईसाइकिल क्रंच (Bicycle crunch)
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपनी पीठ के बल लेटें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाकर और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए पैडल की तरह चलाते हुए मूवमेंट शुरू करें।
एक तरफ मुड़ने के बाद कुछ सैकेंड रुकें और फिर दूसरी तरफ मूड़ें।
हर साइड 15 रिपीटेशन के लिए बाएं और दाएं साइडो में बारी बारी से करें।
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