यदि आप बैठे हुए अधिक समय बिताते हैं तो लोअर बैक में दर्द को कम करने के 5 तरीके
कोविड के बाद लोगों की लाइफ कुछ ज्यादा ही निष्क्रिय हो गई है। वर्क फ्रॉम होम का चलन बढ़ चुका है। लोग पूरा पूरा दिन आपने घरों में रहते है। कई लोग ऑफिस जाते है तो भी कुर्सी पर बैठकर काम करते है और फिर कार में बैठकर घर आ जाते है। इसके बाद सोशल मीडिया ने सारी कसर पूरी कर दी है जो लोगों को थोड़ा सा समय देता था अब वो सोशल मीडिया ले चुका है। इस गतिहीन जीवनशैली से कई लोगों को लोअर बैक में प्रोबल्म होने लगती है।
बहुत देर तक बैठने से पीठ दर्द एक आम चिंता है जो जोड़ों की गतिशीलता, मांसपेशियों की ताकत और कार्य और यहां तक कि सांस लेने से भी जुड़ा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि जो लोग घर से काम कर रहे हैं वे काम करते समय अपने शारीरिक स्वरूप के बारे में सक्रिय रहें।
इस बारे में ज्यादा जानकारी के लिए हमने फोर्टिस अस्पताल, वाशी में ऑर्थोपेडिक्स और रोबोटिक जॉइंट रिप्लेसमेंट सर्जन के निदेशक डॉ. प्रमोद भोर से।
बहुत देर तक बैठने से होने वाले लोअर बैक से कैसे बचें
1 स्लाउचिंग, हंचिंग, पॉश्चर
अक्सर हमें कहा जाता है कि झुकना नहीं चाहिए क्योंकि यह खराब पॉश्चर होता है, लेकिन रीढ़ की हड्डी का टेढ़ा होना और कभी-कभी हमारे काम के दौरान झुकना स्वाभाविक है। उदाहरण के लिए, बिस्तर पर बैठे हुए किसी चीज़ को देखना। हम ज्यादा देर तक उसी एक पॉश्चर में नही बैठ सकते है। यही बात कंप्यूटर डेस्क या डाइनिंग टेबल पर भी होनी चाहिए कि हमे ज्यादा देर तक एक स्थिति में नहीं बैठना है। अपने कंधे पीछे और हर चीज़ सीधी रखनी है ये जरूरी नहीं है। इससे गर्दन और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हर चीज को अपनी जगह पर रखने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
आपको अपने काम से हर 30 मिनट में उठकर टहलने पर ध्यान देना चाहिए। यह आपकी रीढ़ की हड्डी सीधा करेगा । स्ट्रेचिंग के लिए कम से कम पांच मिनट का ब्रेक ले। इससे आपको एक स्थिति में लंबे समय तक नहीं बैठना पड़ेगा।
2 लैपटॉप एक्सेसरीज़ का रखें ध्यान
यदि आप अभी भी उस लेपटॉप का टचपैड का इस्तेमाल, तो एक अलग कीबोर्ड, माउस और लैप डेस्क लेने पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। इन इपकरणों का इस्तेमाल करके आप अपने लैपटॉप पर झुके होने की बजाय सीधे बैठ सकते है। इससे आपको अपने स्थान से थोड़ा आगे पीछे हटने और अपनी पोजीशन को बदलने का भी मौका मिल जाता है।
3 अपने कोर को मजबूत करें
कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से बैठने से आपके शरीर को सहारा देने में मदद मिलती है। एक मजबूत कोर आपकी रीढ़ को सहारा दे सकती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क और जोड़ों पर तनाव कम करने में मदद कर सकता है। लोअर बैक में दर्द वाले 30 प्रतिभागियों के साथ एक अध्ययन किया गया जिसमें पांच सप्ताह के कोर मजबूती प्रोग्राम के बाद बैठ कर काम करने के दौरान दर्द में कमी और धड़ की मांसपेशियों की थकान में कमी देखी गई।
4 छोटी- छोटी मूवमेंट करें
यदि नियमित ब्रेक संभव नहीं है तो आपकी कुर्सी पर छोटी-छोटी मूवमेंट आपके लिए मददगार हो सकती हैं। यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं या चलने-फिरने का समय नहीं हैं, तो चेयर प्रेस-अप दबाव और दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। सीट के किनारों को पकड़ें, फिर अपने पैरों को कुर्सी से धीरे-धीरे उठाने के लिए बाहों को फैलाएं। अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर, आपको केवल कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
5 अपने बैठने की आदतों का ध्यान रखें
बैठते समय, वक्त वक्त पर अपने शरीर के पाश्चर का ध्यान रखते रहें, क्या आप पैर लगातार क्रॉस किए हुए रहते हैं? क्या आप एक पैर पर बैठे हैं? क्या आप एक तरफ झुक रहे हैं? दर्द हो रहा है? ये संकेत हो सकते हैं कि आप अपने आसन को बदलें या उस पर ध्यान दें। अगर आपको लोअर बैक में अधिक दर्द है तो अपको अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए।
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