जिम नहीं जा रहीं, तो घर बैठे बनाएं परफेक्ट एब्स, इन 6 इफेक्टिव एक्सरसाइज के साथ
विजिबल ऐब्स सामान्य रूप से सभी जिम जाने वालों का सपना होता है। वहीं कई ऐसे लोग भी हैं जिन्हें इसकी इच्छा तो होती है, परंतु वे जिम जाने में समर्थ नहीं होते। आमतौर पर पुरुष और महिलाओं के मसल्स एक समान होते हैं। मगर पुरुषों की तुलना में ज्यादातर महिलाओं का वेस्ट लंबा और पेल्विस बड़ा होता है। ऐसे में महिलाओं के लिए फ्लैट और फॉर्म ऐब्स बनाना थोड़ा मुश्किल होता है। परंतु विजिबल ऐब्स प्राप्त करना इतना भी मुश्किल नहीं है। आपको अपने गोल को अचीव करने के लिए नियमित रूप से कुछ जरूरी ऐब्स एक्सरसाइज (ab exercises) करने की आवश्यकता है।
फिटनेस इंडस्ट्री की जानी-मानी ट्रेनर नर्मता पुरोहित ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पोस्ट के जरिए बिगिनर्स के लिए 6 आसान ऐब्स एक्सरसाइज की वीडियो शेयर की। तो चलिए जानते हैं इन एक्सरसाइजेज के बारे में विस्तार से।
यहां हैं परफेक्ट ऐब्स के लिए 6 इफेक्टिव एक्सरसाइज
1. ऐब प्रेप
ऐब प्रेप पिलेट्स पर की जाने वाली एक महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। यह पेल्विक को पेट के निचले हिस्से को एक्टिव रखने और इसे फ्लैक्सिबल बनाये रखने के लिए प्रोत्साहित करती है।
यहां हैं परफेक्ट ऐब्स के लिए 6 इफेक्टिव एक्सरसाइज। चित्र शटरस्टॉक।
जानें इसे करने का सही तरीका
पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोर लें। फिर हाथों को अपने दोनों किनारों पर रखें। गहरी सांस लेते हुए अपने गर्दन को बिल्कुल सीधा रखें।
अब अपने सिर, गर्दन, कंधे और बाजू को ऊपर की ओर उठाते हुए अपने घुटनों की ओर ध्यान केंद्रित रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अब इस पोजीशन को सांस लेने से लेकर वापस सांस छोड़ते हुए नॉर्मल पोजीशन में आने तक बनाए रखें।
क्रंच आप करते वक्त अपने पीठ को सतह पर ज्यादा जोर से प्रेस न करें। इसके साथ ही जितना हो सके उतना न्यूट्रल रहने की कोशिश करें।
2. डेड बग्स
कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी लाने के लिए डेड बग्स सबसे प्रभावी एक्सरसाइज होता है।
यहां जानें इसे करने का सही तरीका
अपने पीठ के बल लेट जाए और अपने घुटनों को मोर लें। इस एक्सरसाइज का सही पोस्चर बनाने के लिए अपने हिप्स और फ़ीट के बीच में दूरी बनाए रखें।
शरीर को स्थिर रखें और अपने दोनों बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर उठाएं।
अपने पैर को जितना हो सके उतना आगे की ओर लाएं और उसी ओर के हाथ को पीछे की ओर ले जाएं। इस प्रतिक्रिया को दोहराती रहें।
3. एंकल टचेज
जाने इसे करने का सही तरीका
अपनी कमर को मोड़ते हुए आगे की ओर झुके और अपने दोनों हाथों को सीधा रखें।
जब आप अपने सिर और कंधे को फर्स की ओर झुकाती हैं, तो चीन को चेस्ट से दूर रखें।
अब हल्के फोर्स के साथ अपने दोनों हाथों एंकल को छूने की कोशिश करें।
शरीर के निचले हिस्से को हिलाने से बचें और कमर और हड्डियों को भी स्थिर रखने की कोशिश करें।
4. लेग किक्स ऑन एल्बो
यहां है इस एक्सरसाइज को करने का सही तरीका
हाथों को साइड में रखते हुए पीछे की ओर लेट जाएं।
अपने पेट के निचले हिस्से पर दबाव डालें, परंतु इस दौरान घुटने को बिल्कुल सीधा रखने का प्रयास करें। इसी के साथ अपने कोर को भी इंगेज रखें।
5. प्लैंक विद नीज डाउन
प्लैंक विद नीज डाउन काफी कठिन एक्सरसाइज है। यह ठीक उतना ही भर आपके कंधों पर डालती है, जितना की साइड प्लैंक डाल सकती है।
यहां जानें इसे कैसे करना है
नीचे की ओर सो जाएं और अपने एल्बो को ठीक अपने कंधे के नीचे रखें।
अपने फोरआर्म्स और निज की मदद से शरीर को सतह से ऊपर की ओर उठाएं। पेट के निचले हिस्से और थाईज की मसल्स को स्थिर रखें ताकि आपका शरीर सीधा रह सके।
इस दौरान अपने कमर को नीचे न झुकने दें। सिर, गर्दन और कमर को मिलाते हुए एक सीधी लाइन बनाने की कोशिश करें।
इस पोजीशन को भी 20 से 30 सेकेंड तक होल्ड करने की कोशिश करें। धीरे-धीरे आपकी क्षमता बढ़ती जाएगी और आप इसे लंबे समय तक होल्ड कर सकती है।
6. मॉडिफाइड साइड प्लैंक
मॉडिफाइड साइड प्लैंक आपके कोर को मजबूती देती है। यह बिना आपके लोअर बैक को नुकसान पहुंचाए मसल्स को काफी ज्यादा मजबूत बनाती है।
यहां जाने इसे करने के सही स्टेप्स
सबसे पहले एक तरफ करवट करके फ्लोर पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फ्लोर पर रखें और उसकी मदद से शोल्डर से आधी बॉडी को ऊपर की ओर उठाएं।
इसके साथ ही पैरों को बिल्कुल सीधा और टाइट रखने की कोशिश करें। अपनी हिप्स को स्थिर रखें इसे न तो ऊपर की ओर उठाये न ही नीचे की ओर झुकाएं।
इस पोस्चर को अपनी क्षमता अनुसार होल्ड करने की कोशिश करें।
फिर इस प्रतिक्रिया को दूसरी ओर से भी दोहराएं।
तो क्या आप तैयार हैं अपने परफेक्ट ऐब्स के लिए?
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