प्रेगनेंसी के बाद बढ़े हुए वजन को कम करना चाहती हैं? तो ये फिटनेस टिप्स करेंगी आपके लक्ष्य को पूरा
गर्भावस्था में सभी का वजन बढ़ जाता है। पर यह जरूरी नहीं कि आप हमेशा उस वजन के साथ रहें। अगर आप प्रेगनेंसी के बाद बढ़े हुए वज़न को कम करना चाहती है, तो यह जरूरी है कि आप इसे करने का सही तरीका समझे। तथ्य के लिए आपका जानना आवश्यक है कि बच्चे के जन्म के समय कुछ वज़न (कम से कम 5 से 6 किलो, जिसमें बच्चे का वज़न, एमनियोटिक फ्लूइड, प्लेसेंटा शामिल है) तुरंत कम हो जाता है।
प्रसव के बाद पहले सप्ताह के दौरान वज़न कम होने लगता है, क्योंकि महिला अपने शरीर से फ्लूइड खो देती है। लेकिन यह फैट है जो प्रेगनेंसी के समय जमा हो जाती है और इसे कम करने में समय लगता है। हालांकि यह बच्चे को जन्म देने के 6 से 12 महीनों के भीतर भी कम हो सकता है। लेकिन इसके लिए जल्दबाजी करना सही विचार नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप खुद को या अपने नवजात शिशु को कुपोषित कर सकते हैं।
सही विकल्प चुनकर आप गर्भावस्था के बाद वाले वज़न को स्वस्थ तरीके से कम कर सकती हैं-
कुछ विशेष टिप्स जो गर्भावस्था के वज़न को घटाने में हैं कारगर
1. स्तनपान
स्तनपान एक थकाने वाली प्रक्रिया है। शरीर आपके दूध उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए गर्भावस्था के दौरान जमे फैट और आपके आहार से कैलोरी का उपयोग करता है, ताकि आप अपने बच्चे को खिला सकें। आप यह निश्चित करें कि अपने बच्चे को स्तनपान कराएं ताकि स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को फैट कम करने में मदद मिले।
2. कभी भूखे न रहें, केवल सही खाने पर ध्यान दें
प्रसव के बाद, शरीर तनावमुक्त और ठीक होने की स्थिति में होता है। ऐसे समय कम खाना या न खाना आपकी लालसा बढ़ाने के साथ आपके तनाव के स्तर को भी खराब करेगा। यह आपके पाचन को भी धीमा कर देता है, जो आपके वजन घटाने की यात्रा को मुश्किल बना सकता है।
इसके अलावा, आपको अपने दैनिक आहार में ज्यादा मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन अवश्य शामिल करना चाहिए, खासकर यदि आप स्तनपान करा रही हैं। यह ज्यादा एनर्जी को पूरा करने के लिए है। लेकिन आपको यह ध्यान रखने की जरूरत है कि ये कैलोरी आपको कहां से मिलती है। इसे सही रखने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित भोजन पैटर्न का पालन करें जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों।
- एक बार में ज्यादा खाने से बचने के लिए थोड़े अंतराल में छोटे-छोटे भोजन करें।
- संतुलित आहार खाएं जिसमें एक कार्ब स्रोत (साबुत अनाज, दालें और फलियां), एक अच्छी प्रोटीन स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी प्रोडक्टस, सोया प्रोडक्टस) और सब्जियां (सलाद /पकाया हुआ) शामिल हो।
- प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप स्नैक्स में भी प्रोटीन को शामिल करें।
- नट्स, जैतून का तेल (olive oil), सरसों का तेल और यहां तक की घी जैसे अच्छे फैट स्रोतों को आहार में शामिल करना फायदेमंद है, लेकिन मॉडरेशन में।
- मेथी के बीज और पत्ते, सौंफ के बीज, लहसुन, ड्राइ फ्रूट्स विशेष रूप से बादाम, जीरा के बीज, सुआ के पत्ते, तुलसी के पत्ते आदि जैसे प्राकृतिक गैलेक्टागॉग (galactagogue) को जोड़ने से प्राकृतिक रूप से दूध उत्पादन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
- ध्यान रखें कि आप पैकेज्ड, मीठा और फैट युक्त खाद्य पदार्थों को न खाएं क्योंकि यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा।
3. एक्टिव रहें
यदि आपने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम किया था और आपकी सामान्य डिलीवरी हुई थी, तो आप प्रसव के बाद कुछ दिनों के भीतर व्यायाम फिर से शुरू कर सकती हैं। जैसे ही आपका डॉक्टर आपको इसकी अनुमति देता है, आप व्यायाम शुरू करें। शुरुआत में बहुत हल्के व्यायाम करें, जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। धीरे-धीरे आप माध्यम मुश्किल व्यायाम कर सकती हैं।
यदि आपको व्यायाम करने का समय नहीं मिलता है तो इसके लिए अपने बच्चे को शामिल करें। अपने बच्चे को स्ट्रोलर में टहलने के लिए बाहर ले जाएं। आप सुनिश्चित करें कि फैट घटाने के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने साथ डिप्रेशन और नींद की समस्याओं से भी निपटे।
4. हाइड्रेटेड रहना
कई बार डिहाइड्रेशन की वजह से वजन घटाने में मुश्किल हो सकती है। हमारा शरीर डिहाइड्रेशन को भूख समझ लेता है और गलत समय पर खाने के लिए प्रेरित कर सकता है। इस खाने से न केवल पहले से जमे फैट में और ऐड होता है, बल्कि आपके पाचन को भी धीमा कर देता है। पर्याप्त पानी (प्रति दिन कम से कम तीन लीटर) पीने से आपके पाचन को बढ़ावा मिलेगा।
5. अच्छी नींद लें
जब बच्चा अभी भी अपने सोने के पैटर्न को तैयार करता है, तो आपको लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी। लंबे समय तक अशांत नींद से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल (cortisol) का स्तर बढ़ सकता है, जो शरीर के पाचन को कम करता है और आपके लिए प्राकृतिक रूप से फैट को कम करना मुश्किल बनाता है। इसलिए, जब भी बच्चा सोए, उस वक्त सोना और आराम करना सबसे अच्छा विकल्प है।
बताए गए टिप्स यह सुनिश्चित करेंगी कि आप प्रेगनेंसी के बाद के फैट को धीरे-धीरे और सही रूप से कम कर सके। यदिअब भी आपको यह मुश्किल लग रह यही, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सहायता के लिए पहुँचें।
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