हेल्दी वर्कआउट से पहले जरूरी है कोर मसल्स को समझना, यहां हैं कोर को मजबूत करने वाली 4 एक्सरसाइज
पेट की चर्बी को कम करने के लिए एब्स की एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। एब्स की एक्सरसाइज से आपके कोर को भी मजबूत करने में मदद मिलती है। इससे न आप केवल बीच पर खुल कर बिकनी पहन सकते है बल्कि आपकी शरीर को भी मजबूती मिलती है।
वास्तव में, आपकी मोबेलिटी के लिए मजबूत कोर मांसपेशियों का होना आवश्यक है। जब आप चलते हैं तो आपकी रीढ़, श्रोणि और पसलियों की गति को नियंत्रित करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। इससे आपको एक अच्छी पोजिशन को पोश्चर भी मिलता है।
जब हम कोर की एक्सरसाइज करते है तो उसमें पेट की मांसपेशियों के अलावा कहीं अधिक चीजें शामिल होती है। इसमें आपका पूरा बीच का हिस्सा शामिल होता है – आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक्स, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, और रेक्टस एब्डोमिनिस।
किसी भी कोर की एक्सरसाइज को करने से पहले आपको कोर को जानना बहुत जरूरी होता है।
कोर चार प्रमुख मांसपेशियों से बनी होती है।
1 ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस– यह पेट की सबसे गहरी मांसपेशियां होती है, जो आपके धड़ को आगे से पीछे तक कवर करती हैं, इसे स्थिर करती हैं।
2 रेक्टस एब्डोमिनिस– आपके पेट के सामने लंबी साधा मांसपेशियों की एक जोड़ी, जो सिकुड़ने पर “सिक्स पैक” बनाती है।
3 बाहरी ऑब्लिक्स– रेक्टस एब्डोमिनिस के किनारे की मांसपेशियां, जो आपके धड़ को मुड़ने में मदद करती है।
4 इंटर्नल ऑब्लिक्स– यह एक्सटर्नल ऑब्लिक्स के नीचे स्थित होता है, जो धड़ को मोड़ने में भी मदद करता है।
एब्स के कुछ एक्सरसाइज के बारे में हमें जानकारी दी लाइफस्टाइल और फिटनेस कोच यश अग्रवाल ने।
एब्स के लिए 4 एक्सरसाइज जो आपके कोर को मजबूत करती है (4 Abs exercise)
1 माउंटेन क्लाइंबर (Mountain climber)
अपने हाथों से प्लैक की स्थिति में रखते हुए शुरुआत करें और अपनी पीठ को सीधा और फर्श के बिल्कुल बराबर रखें।
रीढ़ की हड्डी को मजबूत रखें, अपने घुटनों को बारी-बारी से एक-एक करके अपनी छाती की ओर लाएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से बचाने के लिए अपने पेट को चुस्त और व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ को मजबूती से बनाए रखें।
3 सेट 10 बार रिपिटेशन के साथ करें।
2 रशियन ट्विस्ट (Russian twist)
अपने पैरों को अपने सामने और घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
धीरे-धीरे अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री कोण तक पीछे झुकाएं। आप जितना पीछे झुकेंगे, आपके कोर को उतनी ही अधिक मजबूती मिलेगी।
उस बिंद के बाद पीछे न झुंके जहां आपको ये लगता है कि आपका कोर पर अच्छी तरह से दबाव आ रहा है। धीरे-धीरे अपने कंधों से बाएं और दाएं घुमाएं, धीरे से धड़ को घुमाएं।
इस क्रिया को धीमी और नियंत्रित गति में ही करें ताकि आपको कोई झटका न लगे।.
10-20 बार ट्विस्ट करें और 3 सेट पूरे करें।
3 लेग रेज़ करना (leg raise)
फर्श पर सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी पेल्विक के नीचे रखें। जब आप मूवमेंट करेंगे तो यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने में मदद करेगा।
अपने सिर को फर्श पर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और साथ ही अपने पैरों को छत की ओर लगभग 90 डिग्री तक उठाएं।
धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे लाएं और उन्हें फर्श से लगभग 5 इंच ऊपर रखें।
सांस छोड़ें और एक और इसे पूरा करने के लिए पैरों को छत की ओर वापस लाएं।
3 सेट के लिए 10 रिपिटेशन करें।
4 होलो होल्ड (Hollow Hold)
अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करके इस एक्सरसाइज को शुरु करें।
इसके साथ ही अपने सिर और पैरों को फर्श से उठाएं, जिससे आपकी भुजाएं सिर के ऊपर वाली स्थिति में आ जाएं।
अपने कोर को चुस्त-दुरुस्त और पूरे समय व्यस्त रखें, और सांस लेना जारी रखें।
जब तक आपसे हो रहा है तब तक इस स्थिति को बनाए रखें।
इसके बाद एक मिनट के लिए आराम करें और 3 सेटों में दोहराएं।
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