बैक बोन को मजबूत रखना है तो हर रोज़ करें इन 5 स्पाइन स्ट्रेच का अभ्यास
सुबह स्ट्रेचिंग करने के बाद आपकी रीढ़ की हड्डी को जो आराम मिलता है, उसे शब्दों में बयां नहीं किया जा सकता। तो क्या आप जानती हैं कि स्ट्रेचिंग के बाद आपको इतना आराम क्यों महसूस होता है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और रक्त प्रवाह उन्हें बहुत जल्दी फिर से जीवंत कर देता है। इतना ही नहीं स्पाइन स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने में भी मदद कर सकती है। लंबे समय तक एक ही पोजीशन में बैठे या खड़े रहने से आपको जो कमर दर्द होता है, ये स्पाइन स्ट्रेच उससे भी आपको राहत दिला सकती हैं।
आपकी रीढ़ सचमुच आपके पूरे शरीर को सीधा रखती है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक हिस्सा है, और सभी शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है। आपका समग्र स्वास्थ्य काफी हद तक इस बात पर भी निर्भर करता है कि आपकी रीढ़ कितनी मजबूत है।
अपने दैनिक जीवन में, हम अपनी रीढ़ की हड्डी को उसकी क्षमता अनुसार मूव कराना भूल जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, रीढ़ की हड्डी सख्त हो जाती है और अपना लचीलापन खो देती है।
रीढ़ की हड्डी में 5 प्रमुख मूवमेंट होते हैं
लचीलापन (Flexion), रीढ़ की हड्डी को आगे की ओर मोड़ता है
विस्तार (Extension), रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर झुकाता है
घूमना (Rotation) रीढ़ की हड्डी को मोड़ना
रीढ़ की ओर झुकना (Side bending)
अक्षीय विस्तार (Axial extension), डिकंप्रेस करता है और रीढ़ को लंबवत रूप से स्ट्रेच करता है
अपनी रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने और कमर दर्द से राहत पाने के लिए समीक्षा शेट्टी के इन 5 स्पाइन स्ट्रेच को ट्राई करें
1 टाइगर ब्रीदिंग उर्फ कैट-काउ पोज
यह आसन आपकी रीढ़, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को राहत देने में मदद करता है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता आती है।
कैसे करें अभ्यास
फर्श पर अपने हाथों और घुटनों को रखकर शुरू करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें और अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखें।
अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखकर शुरुआत करें।
श्वास लें, अपने कंधे के ब्लेड को रोल करें, अपने सिर को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं।
सांस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करते हुए नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। इस मूवमेंट को जारी रखें और अपनी सांस को प्रत्येक गति से जोड़ें। इसे 10 सांसों तक दोहराएं।
2 अधो मुख संवासना श्वानासन (Downward-Facing Dog pose)
समीक्षा शेट्टी कहती हैं, “मुझे यकीन है कि आपने इसके बारे में सुना है। यह आसन पूरे शरीर को रिलैक्स करने में मदद करता है। यह बाहों और कंधों को मजबूत करता है, रीढ़ की हड्डी और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है, और आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह लाकर पूरे शरीर को सक्रिय करता है।”
कैसे करें अभ्यास
अपने हाथों और घुटनों को नीचे करके फर्श पर रखें। अपने घुटनों को फर्श से उठाकर अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को नीचे की ओर धकेलें जहां तक वे जा सकते हैं।
अपनी हथेलियों का उपयोग करके जमीन से दूर धकेलते हुए रीढ़ को फैलाएं।
इसे 5 से 9 सांसों तक होल्ड करें।
3 परिवर्त त्रिकोणासन स्ट्रेच उर्फ रिवॉल्व्ड ट्रायंगल ब्रीदिंग
यह आसन कमर, रीढ़ और पेट के अंगों के लिए अच्छा है और प्रजनन अंगों को स्वस्थ रखता है।
कैसे करें अभ्यास
सीधे खड़े होकर शुरुआत करें और अपने पैरों को 3 से 4 फीट की दूरी पर फैलाएं। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को फर्श पर रखें।
अगली सांस छोड़ते हुए पूरे शरीर को कमर से दाहिनी ओर मोड़ें, बाएं हाथ को दाएं टखने से स्पर्श करें। अपनी बांह को अधिक बढ़ाए बिना दाहिने हाथ को सीधे अपने कंधे की सीध में ऊपर उठाएं। अपने हाथों को वापस केंद्र में लाते हुए श्वास लें और जब आप सांस छोड़ें, तो बाईं ओर मुड़ें।
मूवमेंट निरंतर होना चाहिए। हर तरफ 10 से 15 बार दोहराएं। अपनी गति और सांस को पूर्ण नियंत्रण में रहने पर ध्यान दें।
यदि आप अपने पैर तक नहीं पहुंच सकती हैं, तो अपने हाथों को दोनों पैरों के बीच रखें और वहां से मुड़ें।
4 कोबरा पोज उर्फ भुजंगासन
समीक्षा शेट्टी का सुझाव है – “भुजंगासन, योग में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले आसनों में से एक है, जो आपके हृदय और फेफड़ों को खोलने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, जब आप अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाती हैं, तो यह आपकी रीढ़ को मजबूत करता है, आपकी साइटिक तंत्रिका में किसी भी दर्द को शांत करता है, और आपके कूल्हे के जोड़ को फैलाता है।”
कैसे करें अभ्यास
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।
अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें।
एक श्वास के साथ, अपनी नाभि को फर्श से उठाए बिना अपने सिर, छाती और पेट को ऊपर उठाएं। अपनी दोनों हथेलियों पर बराबर दबाव बनाए रखें।
सांस छोड़ें – धीरे-धीरे अपने माथे, छाती और पेट को वापस जमीन पर रखते हुए अपनी सांस को छोड़ें।
अपने शरीर को अपनी सांस के साथ सिंक में ले जाएं और कुछ सांसों के लिए इस मूवमेंट को दोहराएं।
5 अर्ध मत्स्येन्द्रासन उर्फ़ स्पाइनल ट्विस्ट
इस आसन के नियमित अभ्यास से श्रोणि और कमर के परिसंचरण में सुधार होता है। यह किसी भी कठोरता को कम करने में मदद करता है और रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करता है।
कैसे करें अभ्यास
अपने पैरों को सीधे अपने सामने और अपनी रीढ़ को सीधा करके फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने दोनों पैरों को घुटनों के लिए मोड़ें। अपनी बायीं एड़ी को अपने दाहिने कूल्हे के नीचे रखें और दाहिने पैर को बायें घुटने के बायीं ओर रखकर बायें घुटने के आर-पार ले जाएं।
श्वास अंदर लें, पेट को अंदर की ओर खींचे और रीढ़ को सीधा करें। सांस छोड़ते हुए दाईं ओर मुड़ें। समर्थन के लिए अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर पर रखें और अपनी बगल को अपने घुटने के अनुरूप लाएं और अपने दाहिने पैर को पकड़ने की कोशिश करें।
अपने दाहिने कंधे के ऊपर देखें। 30 से 60 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, गहरा होने का प्रयास करें। यदि यह कठिन है, तो मूल बैठे मोड़ से शुरू करने का प्रयास करें।
सुखासन में बैठें, अपने दाहिने हाथ को बाएं घुटने पर टिकाएं और बाईं ओर मोड़ें। कुछ सांसों के लिए रुकें। फिर बाएं हाथ से दोहराएं।
तो लेडीज, अपनी रीढ़ को एक अच्छा स्ट्रेच दें और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें।
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