लॉन्ग सिटिंग जॉब में हैं, तो अपने कूल्हे, घुटने और टखने की एक्सरसाइज पर ध्यान देना है जरूरी, जानिए क्यों और कैसे

सिटिंग जॉब वाले लोगों को कई तरह के स्ट्रेस झेलने पड़ते हैं। एक तो काम का दवाब, तो दूसरी तरफ लगातार कई घंटे तक लगातार कुर्सी पर बैठे रहना। लॉन्ग सिटिंग ऑवर उनके मसल्स और जॉइंट्स को बुरी तरह प्रभावित कर देते हैं। यश फिटनेस के फाउंडर सेलिब्रिटी फिटनेस कोच यश अग्रवाल के अनुसार, कामकाजी महिलाओं को लंबे समय तक बैठे रहने से उनके शरीर को कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। शरीर के तीन क्षेत्र हिप, घुटनों ( knee problem) और एंकल पर सबसे अधिक बुरा प्रभाव पड़ता है।यदि फिजिकल एक्टिविटी और एक्सरसाइज में कमी होती है, तो यह समस्या और भी अधिक बढ़ सकती है। यदि वर्किंग वीमेन को समय की कमी है, तो वे इन तीन अलग-अलग क्षेत्रों के लिए तीन आसान एक्सरसाइज (exercise for long sitting job) कर सकती हैं।

क्यों जरूरी है इन तीनों की मूवमेंट एक्सरसाइज (hip, ankle and knee movement is necessary)

यश अग्रवाल कहते हैं, ‘अक्सर हम क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग जैसी मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। हिप, एंकल और घुटने का सही मूवमेंट जरूरी है। इनकी मूवमेंट प्रेक्टिस को अपनी रूटीन में शामिल करने से स्क्वाट और लंज जैसे सामान्य व्यायामों अधिक कुशलता पूर्वक हो पाते हैं। इन तीनों जॉइंट को गतिशील रखने से चोट से बचने में मदद मिल सकती है।’

यहां हैं तीन जॉइंट्स के लिए 3 आसान एक्सरसाइज (3 simple exercises for joints)

1 हिप की समस्याएं और एक्सरसाइज (hip problems and exercise)

लगातार बैठ कर काम करने से टाइट हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स (tight hip flexors and glutes muscles) हो सकते हैं। हिप्स की गतिशीलता और लचीलेपन में कमी हो सकती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी रहने लगती है।

कूल्हों के लिए व्यायाम (hip exercise)

कैसे करें हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (hip flexors stretch)

यश अग्रवाल कहते हैं, ‘अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर को पीछे रखते हुए लंज (Lunge exercise) स्थिति में शुरुआत करें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे से अपने हिप्स को ज़मीन की ओर नीचे करें।
अपने बाएं हिप के सामने खिंचाव महसूस करने के लिए कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को होल्ड किये रहें। इसे 2-3 बार दोहराएं।

2 टखने की समस्या और एक्सरसाइज (ankle problem and exercise)

समस्या के कारण एंकल में स्टिफनेस आना और मूवमेंट कम होना हो सकता है।
टखने में मोच या खिंचाव का खतरा बना रहता है। इनके अलावा, टखने के आसपास की मांसपेशियों में कमजोरी आ सकती है।

टखनों के लिए एक्सरसाइज (Ankle exercise)

कैसे करें एंकल सर्किल (Ankle Circle)

यश अग्रवाल के अनुसार, अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े रहें।
एक पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।

अपने एंकल को धीरे-धीरे क्लॉकवाइज़ और काउंटर क्लॉकवाइज़ (clockwise and counter clockwise) दोनों दिशाओं में गोलाकार घुमाएं।
प्रत्येक एंकल के लिए प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर लगाएं।

3 घुटनों की समस्या (knee problems and exercises)

घुटने प्रभावित होने पर घुटनों में दर्द या बेचैनी हो सकती है। घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों में कमजोरी आ सकती है। स्थिरता और संतुलन में कमी हो सकती है।

घुटनों के लिए व्यायाम (Knee exercise)

कैसे करें वाल सिट (wall sit) 

दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं।
दीवार से नीचे तब तक फिसलें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। जैसे-जैसे आप मजबूती महसूस करती जाएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे एंकल पर हों। आपके पैर के अंगूठे से बहुत आगे नहीं हों।

अंत में

याद रखें कि राहत प्रदान करने वाले ये अभ्यास लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यदि आप लगातार दर्द या असुविधा का अनुभव कर रही हैं, तो व्यक्तिगत तौर पर हेल्थकेयर एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें। ऐसा नहीं करने पर समस्या और अधिक बढ़ सकती है।

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