स्टेबिलिटी या स्विस बॉल के साथ बनाएं एक्सरसाइज को और भी मज़ेदार, हम बता रहे हैं 4 बॉल एक्सरसाइज
बॉल जिससे हम सभी ने बचपन में खूब खेला है। इसी से खेलते हुए आप अब एक्सरसाइज भी कर सकते है। फिटनेस उपकरण, ‘स्टेबिलिटी बॉल’ (Stability Ball) एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। ये बड़ी सी जंपिंग बॉल (Jumping Ball) हमारे फिट होने के काम को मजेदार बना सकती है।
स्टेबिलिटी बॉल एक फिटनेस उपकरण है जो जिम में हमेशा साइड एंड पर होती है और नजरअंदार कर दी जाती है। इसे 1963 में एक इतालवी प्लास्टिक निर्माता एक्विलिनो कोसानी द्वारा विकसित किया गया था। स्टेबिलिटी बॉल (Swiss Ball) को शुरू में ‘पेज़िल बॉल’ नाम दिया गया था।
स्टेबिलिटी बॉल, जिसे अन्य नामों से भी जाना जाता है, स्विस बॉल, फिटनेस बॉल, एक एक्सरसाइज बॉल। यह बॉल ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति, समन्वय, संतुलन (Stability) में सुधार कर सकती है।
एक्सरसाइज बॉल के बारे में ज्यादा जानकारी के लिए हमने बात की फिटनेस और लाइफस्टाइल कोच यश अग्रवाल से।
स्टेबिलिटी बॉल के साथ करें ये 4 एक्सराइज (4 exercise with stability ball)
1 स्टेबिलिटी बॉल के साथ साइड बेंड
अपने पैरों को कूल्हो के जितनी चौड़ाई में खोलकर खड़े हो जाएं, अपने हाथों में एक स्टेबिलिटी बॉल पकड़ें।
अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, अपनी कमर को मोड़ने के लिए अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। गेंद आपको अपने सिर के ऊपर पकड़ कर रखनी है।
10 सेकंड के लिए आप इसी स्थिति में मुड़े रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अब कमर के दूसरी तरफ क्रंच करने के लिए अपनी दाहिनी ओर झुकें।
प्रत्येक तरफ दस बार स्टेबिलिटी बॉल के साथ साइड बेंड करें।
2 स्टेबिलिटी बॉल के साथ पैरों को उठाएं
फर्श पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं, आपके पैर सीधे हों और पैरों के बीच एक स्टेबिलिटी बॉल को रखें।
अब, अपने दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी कोर और जांघ की मांसपेशियों से जोर लगाएं, जब तक कि आपके पैर सीधे ऊपर न उठ जाएं (आपके पैर 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने चाहिए)।
10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
नियंत्रण में, धीरे-धीरे पैरों को नीचे करें जब तक कि स्थिरता वाली गेंद फर्श से केवल कुछ इंच ऊपर न हो जाए।
हर बार आपको इसी रूप में गेंद के साथ पैरों को ऊपर उठाना है।
3 स्टेबिलिटी बॉल के साथ स्क्वाट
अपनी पीठ और दीवार के साथ एक स्टेबिलिटी बॉल लगाकर खड़े हो जाएं।
आपके पैर आपके कंधों के सामने खुले होने चाहिए और पंजों की उंगलियां बाहर की ओर होनी चाहिए।
अपने कोर को शामिल करते हुए और अपनी भुजाओं और घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए बैठ जाएं, आपके एक स्क्वाट की पोजिशन में ही बैठना है।
30 सेकंड के लिए स्क्वाट स्थिति में बने रहें।
अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ियों डालते हुए अपने पैरों को सीधा करें और धीरे-धीरे पहले की स्थिति में वापस आ जाएं।
4 स्टेबिलिटी बॉल प्लैंक
स्टेबिलिटी बॉल के साथ अपने सामने घुटने टेकें और अपने कोहनी के नीचे के हाथ को बॉल के ऊपर टेके।
कोर पर ज्यादा ताकत बनाने के लिए आपके हाथ अलग-अलग रखें, हाथ बॉल पर ज्यादा जुड़े हुए नहीं होने चाहिए।
अपने पैरों को अपने पंजों पर टिकाते हुए अपने पैरों को सीधे अपने पीछे ले जाएं।
आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग होने चाहिए। आपके शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लुए कुल्हों को ऊपर उठाएं।
अपने कोर पर जोर डालते हुए आप प्लैंक स्थिति में 30 सेकेंड के लिए बने रहें।
धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे लाएं और पहले वाली स्थिति में लौट आएं।
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