नॉक नीज़ ने तकलीफदेह बना दिया है डेली रुटीन, तो इन एक्सरसाइज़ से करें दिन की शुरुआत

बहुत से लोगों को चलते वक्त घुटनों के टकराने की समस्या से दो चार होना पड़ता है। आमतौर पर बहुत से बच्चों में ये समस्या देखने को मिलती है। दरअसल, इसे नॉक नीज़ यानि जेनु वेलगम कहा जाता है। इससे घुटनों के मध्य अंतर खत्म होकर दोनों पैरों के बीच गैप बनने लगता है। अत्यधिक मोटापा, अनियमित लाइफस्टाइल और देर तक बैठना व कोई पुरानी चोट इस समस्या के मुख्य कारण साबित होते हैं। जानते हैं, नॉक नीज़ से बचने के लिए दिनचर्या में कौन सी एक्सरसाइज़ को करें शामिल (knock knee exercise)।

घुटनों का नॉक नीज होना किसे कहते हैं

इस बारे में जेपी अस्पताल, नोएडा में आर्थोपेडिक्स और जॉइंट रिप्लेसमेंट विभाग के निदेशक डॉ गौरव राठौर ने महत्वपूर्ण जानकारी दी। उन्होंने कहा कि कि नॉक नीज घुटनों की उस समस्या को कहते हैं, जिसमें चलते समय व्यक्ति के दोनों पैरों के मध्य गैप नज़र आने लगता है। इसमें घुटने आपस में जुड़े हुए दिखते हैं। जब कि दोनों पैर बाहर की ओर नज़र आने लगते हैं। घुटनों की असंतुलित अलाइनमेंट को नॉकिंग नीज कहकर पुकारा जाता है। इसे सेल्फ चेक करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं और अगर दोनों एड़ियों में आपको 2 से 3 इंच का गैप नज़र आने लगे, तो ये नॉक नीज़ की समस्या कहलाती है।

इस समस्या को दूर करने के लिए इन एक्सरसाइज़ को रूटीन में करें शामिल (Knock knees exercise)

1. वॉल स्क्वैट्स (Wall squats)

इस समस्या से बाहर आने के लिए दिनभर में कुछ देर वॉल स्क्वैट्स करना फायदेमंद साबित हो सकता है। इसके लिए सबसे पहले किसी दीवार का सहारा लेकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान पीठ का सीधा रखें और दोनों टांगों के मध्य 3 से 4 कदमों की दूरी बनाकर रखें। पैरों को पूरी तरह से खोलने से बचें। अब शरीर को पीछे की ओर धकेलें और 10 से 15 सेकण्ड तक यूं ही बने रहें। इससे शरीर की मांसपेशियों को मज़बूती मिलने लगती है।

2. बटरफ्लाई स्ट्रेच (Butterfly stretch)

इसे करने के लिए मैट पर सुखासन की मुद्रा में बैठ जाएं। अब दोनों टांगों को सामने की ओर फलाएं और फिर दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ते हुए दोनों पैरों के तलवों को जोड़ लें। दोनों हाथों से पैरों को पकड़ लें और टांगों को उपर से नीचे लेकर आएं। इसे करने से टांगों की मांसपशियों को मज़बूती मिलती है। साथ ही घुटनों की अलाइनमेंट की बेहतर होने लगती हैं।

3. स्ट्रेट लेग लिफ्ट (Straight leg lift)

इसे करने के लिए पीठ के बल मैट पर लेट जाएं। अब दोनों टांगों को सीधा कर लें। दांई टांग को घुटने से मोड़ लें और बाईं टांग को सीधा कर लें। इस दौरान घुटने के मसल्स को पूरी तरह से खींचें। 5 से 10 सेकण्ड तक इस पोज़िशन में रहने से थाइ मसल्स हेल्दी बनते हैं और पैरों जोड़ों को भी मज़बूती मिलने लगती है।

4. साइकलिंग (Cycling)

नॉक नीज़ की समस्या से राहत पाने के लिए दिनभर में 30 मिनट की साइकलिंग आपके लिए मददगार साबित हो सकती है। इससे घुटनों की पेज़िशन संतुलित होने लगती है। रोज़ाना साइकलिंग करने से पैरों में होने वाली ऐंठन को भी दूर किया जा सकता है। इससे शरीर एक्टिव बना रहता है।

5. नी प्रेस (Knee press)

इसे करने के लिए मैट पर बैठें और दांए घुटने को सीधा करें और टांग आगे की ओर रखें। अब घुटने के नीचे किसी कपड़े या तौलिए को रोल करके रख दें। इससे घुटने के मसल्स में खिंचाव आएंगा और टांग जमीन से थोड़ा सा उपर उठने लगेगी। वहीं बाई टांग के घुटने को मोड़कर रखे। इस पेजिशन में 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक रहें। उसके बाद घुटने के नीचे से तौलिए को हटा दें।

ये भी पढ़ें- Treadmill Running : सुविधाजनक व्यायाम है ट्रेडमिल पर दौड़ना, पर इसके जोखिम भी जान लें