बैक फैट बर्न कर पीठ को टोन्ड बनाना है, तो डेली वर्कआउट रुटीन में शामिल करें ये जरूरी एक्सरसाइज
पीठ का टोन्ड होना बहुत जरूरी है यहि आप बैकलेस, साड़ी या बिकनी पहन रही है तो। पीठ में चर्बी हो जाने के कारण इसे पीठ की चर्बी कहा जाता है। ये चर्बी पीठ के ऊपरी हिस्से और धड़ के किनारों के आसपास जमा हो जाती है। तंग कपड़े या स्विमसूट पहनने पर यह अक्सर उभरी हुई सी नजर आती है।
बैक फैट को “ब्रा बल्ज” भी कहा जाता है। यह अतिरिक्त वसा जो ऊपरी पीठ और किनारों के आसपास जमा हो सकती है, जिससे ब्रा या टाइट-फिटिंग कपड़े पहनने पर “रोल” बनता है। यह क्षेत्र आमतौर पर पीठ से जुड़ा होता है, ब्रा स्ट्रैप के ठीक नीचे, बहुत से लोग इस क्षेत्र के बारे में चिंतित हैं और इसे कम करने या टोन करने के उपाय खोजते हैं। इसे कम करने के लिए कई एक्सरसाइज है चलिए जानते है कुछ एक्सरसाइज के बारे में।
पीठ को टोन्ड करने के लिए एक्सरसाइज
रिवर्स फ्लाइ (Reverse Fly)
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।
अपने पेल्विक को पीछे की और रखें और अपनी छाती को आगे लाएं, जब तक कि आपकी छाती फर्श की साध में न हो जाए।
अपनी भुजाओं और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने थोड़ा सा मोड़ते हुए वजन को फर्श की ओर लटकने दें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर मजबूत है, आपकी पीठ सीधी है, आपकी ठुड्डी मुड़ी हुई है और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
सांस को छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें कानों की ओर नहीं झुका रहे हैं। सांस लें और भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
रेजिस्टेंस बैंड पूल डाउन (Resistance band pull-down)
अपने दोनों हाथों और बांहों को अपने कंधों से 45 डिग्री के कोण पर फैलाकर बैंड के मध्य भाग को पकड़ें।
अपनी कोहनियों को मोड़ें और बैंड को अपनी छाती की ओर खींचते हुए अपने हाथों को अलग कर लें।
नियंत्रण के साथ बैंड को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
बारबेल बेंट ओवर रो (Barbell bent over rows)
बारबेल को आपने पंजो की ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा खुला रखें।
अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर, अपने कोर को लॉक करें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के पीछे रखें।
वजन को अपने कूल्हों की ओर एक आर्क के आकार में ऊपर रखें
बारबेल को उठाने के लिए हाथ सीधे करें और मोड़ते हुए आपने पेट तक बारबेल को लाएं।
उसके बाद ऐसे ही वापस जाएं और हाथों को सीधा करके बारबेल को नीचे लाएं लेकिन जमीन पर न रखें।
बैक एक्सटेंशन (Back Extension)
अपने सामने की ओर लेटें और अपने हाथों को अपनी कनपटी पर लाएं, अपनी कोहनियां बगल की ओर फैलाएं।
अपने ग्लूट्स और कोर को जोड़ते हुए, अपने कंधों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। (और अधिक असरदार बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।)
पीठ को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
कोबरा पोज (Cobra Pose)
अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे ज़मीन पर सीधा रखें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर सीधा मोड़ें और उन्हें अपनी बगल में चिपका लें।
अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए सीधे अपनी चटाई की ओर देखें। अपनी जांघ की हड्डी को फर्श पर टिकाएं।
छाती को फर्श से ऊपर उठाने के लिए सांस लें। अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी निचली पसलियों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां आपके किनारों को छूती रहें।
अपनी गर्दन को तटस्थ रखें। आपकी आंखे फर्श पर टिकी रहनी चाहिए।
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