हिप एरिया में आ गई है अकड़न तो ट्राई करें ये 4 हिप ओपनिंग एक्सरसाइज़
क्या आपको भी चकते – फिरते समय अपने हिप एरिया में तकलीफ महसूस होती है? या कभी – कभी सीढ़ियां चढ़ते समय आपको अपने कूल्हों में खिचाव महसूस हुआ है? यदि आपके साथ भी बढ़ती उम्र के साथ ये समस्याएं आम हो गई हैं तो इसका मतलब है कि आपकी लोअर बॉडी में तनाव है, खासकर आपके हिप एरिया में। ऐसे में यदि आपके हिप एरिया की मसल्स थोड़ी खुल जाएं तो आपको चलने में आसानी होगी। इसकी वजह से आप अपने लोअर हिप एरिया में आराम महसूस करेंगी।
ऐसे में आपकी मदद कर सकती हैं हिप ओपेनिंग एक्सरसाइज़। यह एक्सरसाइज़ आपके हिप एरिया को खुलने में मदद करती हैं और किसी भी तरह के तनाव को कम करती हैं। साथ ही, आपकी मसल इंजरी की संभावना को कम करती हैं।
तो यदि आप भी लंबे समय तक बैठी हुई हैं और हिप एरिया में खिचाव महसूस कर रही हैं तो इन हिप ओपनिंग एक्सरसाइज़ को ट्राई करें। चलिये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में।
1. स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच
स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच आपके कूल्हों, बट और जांघों पर काम करता है। इससे आपके कूल्हों में मजबूती भी आएगी।
अपने पैरों को दूर – दूर करके खड़े हो जाएं। एब्स को इंगेज करें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
अपना दाहिना पैर साइड की ओर बढ़ाएं।
अपने शरीर को तब तक झुकाकर रखें जब तक कि घुटनों में ज़ोर न महसूस हो।
कूल्हों को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका कोर इंगेज होना चाहिए।
15 से 30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 4 रेप्स के एक सेट से शुरू करें।
खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर को पुश करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
2. हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच
स्टैंडिंग लंज स्ट्रेच के साथ एक सरल वेरिएशन के लिए, घुटना टेककर हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच का प्रयास करें।
यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया, कंबल या पैड रखें।
अपने घुटनों के बल नीचे झुकें। पीठ को सीधा रखें और शरीर को स्थिर।
फिर घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने कंधों कोरिलैक्स रखें।
धीरे से अपने दाहिने कूल्हे को पुश करें। अपने कोर और जांघों को इंगेज करें।
30 सेकंड के लिए रुकें। 2 से 5 रेप्स के एक सेट से शुरू करें।
इस एक्सरसाइज़ को होल्ड करके दोहराएं।
3. स्क्वाट स्ट्रेच
ये स्ट्रेच कूल्हों, कमर और पीठ में जकड़न से राहत देता है। यह योग कैट काऊ और मेंढक मुद्रा के समान है।
फर्श पर घुटने टेकें। अपने घुटनों को अपने कूल्हों से चौड़ा रखें।
अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ी की ओर धकेलें।
30 सेकंड के लिए रुकें।
साइड एंगल पोज
योगाभ्यास में साइड एंगल पोज़ आम है। जैसे-जैसे आप ग्लूट्स और जांघ के अंदरूनी हिस्से को स्ट्रेच करते हैं, वैसे-वैसे यह कूल्हों में तनाव से राहत देता है।
अपने पैरों को 3 या 4 फीट अलग रखें।
अपने बाएं पैर को बाहर की ओर और अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री पर घुमाएं।
अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
अपने बाएं हाथ को फर्श पर और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।
अपने धड़ को आगे की ओर करें। 3 से 5 सांसों तक रुकें।
रिलीज करें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर लौटाएं। दोनों पैरों को आगे की ओर इंगित करें।
दाईं ओर दोहराएं।
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