Vitamin B12 : शाकाहारी हैं, तो यहां जानिए विटामिन बी 12 के कुछ खाद्य स्रोत

विटामिन बी12 कोशिकाओं (nerves) के लिए एक आवश्यक विटामिन है। यह आपकी नसों, रक्त कोशिकाओं और डीएनए को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एनिमल प्रोडक्ट्स में स्वाभाविक रूप से यह विटामिन होता है। मीट, डेयरी और अंडे विशेष रूप से इसके अच्छे स्रोत हैं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बी 12 नहीं होता है। इसलिए जो लोग शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि इसकी कमी से बचने के लिए उन्हें हर दिन पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 मिलता रहे। हेल्थशॉट्स टीम आपके लिए लाई है ऐसे ही कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ (Vegetarian food sources of Vitamin B12 ) जिन्हें अपनी डाइट में शामिल कर आप इस खास विटामिन की कमी को पूरा कर सकती हैं।

पहले जानिए क्यों जरूरी है आपके लिए विटामिन बी 12 

विटामिन बी 12 की कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि ब्लड डेफिशिएंसी या शरीर का कैल्शियम का ठीक तरह से इस्तेमाल न कर पाना। जबकि शाकाहारी लोगों को इस बारे में अधिक सोचने की ज़रूरत है, कि उनका विटामिन बी 12 कहां से आ रहा है। 

यहां जानिए विटामिन B12 के लाभ

विटामिन बी12 का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह आपके शरीर में होने वाले महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है, जिसमें शामिल हैं:

लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cell) का निर्माण और विभाजन (create and channelise)
नर्वस सिस्टम (nervous system) की रक्षा करना
डीएनए को पोषित करना
आपके शरीर को ऊर्जा देना

विटामिन बी 12 की कमी से हो सकती हैं कई परेशानियां

बी 12 की कमी के कारण होने वाली सामान्य दिक्कतों में और एनीमिया, नर्वस सिस्टम के ठीक तरह से काम करने में रुकावट के अलावा कोशिकाओं के विभाजित में समस्या होना  शामिल है।

यदि आपके शरीर में पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं है, तो आपको निम्न लक्षणों का भी अनुभव हो सकता है:

थकान
हाथों और पैरों में झुनझुनी
सुन्न होना
कमज़ोरी
धुंधली दृष्टि
बुखार
बहुत ज़्यादा पसीना आना
चलने में कठिनाई
कब्ज़ की शिकायत
छाले से पीड़ित जीभ

यदि आप में भी ये लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए कुछ टेस्ट कर सकते हैं कि आपका बी 12 का स्तर सामान्य है या नहीं।

यहां हैं विटामिन बी 12 के कुछ शाकाहारी स्रोत 

शाकाहारियों के पास बी12 के स्रोतों के लिए कई विकल्प हैं। इनमें डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और पनीर शामिल हैं। वीगन्स (Vegans) के पास विकल्पों की अधिक सीमित सूची है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे पोषक खमीर, कुछ मशरूम और कुछ शैवाल में भी विटामिन बी 12 पाया जाता है। 

1 दुग्ध उत्पाद (milk products)

शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन सबसे सरल तरीकों में से एक है।

आहार सांख्यिकी कार्यालय (Office of Dietary Statistics) निम्नलिखित डेयरी उत्पादों में B12 सामग्री को सूचीबद्ध करता है:

1 कप कम वसा वाले दूध में 1.2 माइक्रोग्राम (एमसीजी) , या आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 50%

कम वसा वाले दही के 8 औंस में 1.1 एमसीजी , या आपके डीवी का 46%

स्विस चीज़ के 1 औंस में 0.9 एमसीजी , या आपके डीवी . का 38%

अपने नाश्ते के साथ दही, दोपहर के भोजन के रूप में दूध और नाश्ते के रूप में पनीर के कुछ स्लाइस खाने की कोशिश करें।

2 फोर्टिफाइड फूड आइटम्स (Fortified food item) 

विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ आपकी बी12 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। ये शाकाहारियों के लिए बी 12 का आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं।

फोर्टिफाइड अनाज नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है। इसमें अक्सर 25% तक बी 12 हो सकता है। हालांकि यह अलग-अगल ब्रांड में अलग हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए पैकेजिंग पढ़ें कि क्या आपके पसंदीदा नाश्ते अनाज या छिलके वाली दालों में B12 मिला है या नहीं ।

फाेर्टिफाइड फूड आइटम आमतौर पर आपके शरीर के लिए पचने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि इससे शरीर को विटामिन बी12 आसानी से मिल जाता है।

2 पोषक खमीर (Nutritional yeast)

एक और पौष्टिक भोजन जिसमें विटामिन बी12 होता है वह है पोषक खमीर (Nutritional yeast)। यह शाकाहारियों के लिए एक पसंदीदा भोजन है। इसके पोषण संबंधी लाभों के साथ, पौष्टिक खमीर खाना पकाने के लिए स्वाद की गहराई प्रदान करता है। कई लोग खाद्य पदार्थों में चीज़ी या नटी टेस्ट जोड़ने के लिए पोषक खमीर का उपयोग करते हैं।

फोर्टिफाइड पोषक खमीर का एक बड़ा चम्मच  2.4 एमसीजी बी12 प्रदान करता है। शाकाहारी लोग सॉस, मिर्च या करी में पौष्टिक खमीर मिला सकते हैं। एक हेल्दी स्नैक या नाश्ते के लिए, पॉपकॉर्न पर पोषक खमीर छिड़कें।

3 शिटेक मशरूम

कुछ मशरूम जैसे शिटेक में, विटामिन बी 12 होता है। हालांकि,इसमें विटामिन का स्तर अपेक्षाकृत कम हैं। विटामिन बी 12 की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपको लगभग 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम खाना होगा।

नियमित रूप से एक सिटिंग में कोई इतने सारे मशरूम नहीं खाना चाहेगा। ऐसे में बी 12 के स्रोत वाली डाइट को बदलना सबसे अच्छा है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जो मशरूम पसंद करते हैं। एक बी 12 बूस्टर वाले स्वादिष्ट लंच या डिनर के लिए अपने खाने में बी 12 युक्त शिटेक मशरूम जोड़ सकती हैं।

एक दिन में कितना विटामिन बी 12 है जरूरी 

शरीर के इन महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आपको बहुत अधिक विटामिन बी 12 की आवश्यकता नहीं है। विटामिन बी12 का आपका दैनिक सेवन लगभग 2.4 एमसीजी होना चाहिए। वहीं बच्चों को विटामिन बी12 की कम आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 7 से 12 महीने के शिशु को प्रति दिन केवल 0.5 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 4 से 8 साल के बच्चे को प्रतिदिन केवल 1.2 एमसीजी की जरूरत होती है।

2017-18 में एनसीबीआई के अध्ययनों की समीक्षा में यह पाया गया कि हमारे देश की आबादी 62% गर्भवती महिलाओं में, 25-86% बच्चों में, 21-41% किशोरों में, 11-90% वृद्ध वयस्कों में इस विटामिन की कमी थी।

शाकाहारी यानी वेजेटेरियन लोगों को हमेशा अपने बी12 सेवन के प्रति सचेत रहना चाहिए। यह एक ऐसा विटामिन है जो शरीर के लिए बहुत जरूरी है और मांस नहीं खाने वालों में इसकी कमी हो सकती है।

ध्यान रहे

आप डेयरी प्रोडक्ट्स से भी विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते हैं। कुछ मौकों पर मशरूम, छिलके वाली दालें और शैवाल आपके बी12 की ज़रुरत को पूरा कर सकते हैं। अगर आपमें भी बी 12 की कमी है तो अपने डॉक्टर से बात करें और विटामिन डी से भरपूर चीज़ों को अपनी डाइट में शामिल करें।

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