इन 4 प्रकार के स्क्वैट्स से करें ग्लूट्स को मज़बूत, लेग्स होंगी टोन और मजबूत

उम्र के साथ शरीर में कई बदलाव आने लगते हैं। इसके चलते महिलाओं को मसल्स में ऐंठन और एक्स्ट्रा फैट जमा होने की समस्या से गुज़रना पड़ता है। घण्टों बैठकर काम करने से हिप्स पर चर्बी जमा होने लगती है। इससे शरीर का लचीलापन कम होने लगता है। ऐसे में दिनभर में कुछ देर स्क्वैट्स करने से मांसपेशियों को मज़बूती मिलती है और शरीर के निचले हिस्से में जमा फैट्स भी बर्न होने लगता है। हिप्स के मसल्स को एक्टिव रखने के लिए स्क्वैट्स को निरंतर करना आवश्यक है। जानते हैं वो 4 प्रकार के स्क्वैट्स जिनकी मदद से ग्लूट्स को मिलेगी मज़बूती (Squats for glutes)।

ग्लूट्स को हेल्दी रखने के लिए इन 4 स्क्वैट्स का करें नियमित अभ्यास (squats to strengthen glutes)

1. सूमो स्‍क्‍वैट्स (Sumo squats)

मसल्स को हेल्दी बनाने और उनमें लवीलापन लाने के लिए सूमो स्‍क्‍वैट्स की पै्रक्टिस करना ज़रूरी है। इससे काल्फ मसल्स को मज़बूती मिलती है और शरीर के पोश्चर में सुधार आने लगता है। दिन में 2 से 3 बार 1 से 2 मिनट की अवधि के लिए इनका प्रयास करना फायदेमंद साबित होता है।

सूमो स्‍क्‍वैट्स करने की विधि

इसे करने के लिए मैट बिछाकर उस पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों में डंबल उठा लें। दोनों टांगों के मध्य दूरी बनाकर रखें।

पैरों को बाहर की ओर निकालें। शरीर की क्षमता के अनुसार ही वज़न उठाएं और डंबल उपर उठाएं और फिर नीचे लेकर आएं।

स्‍क्‍वैट्स के दौरान घुटनों को मोडे़ और हिप्स को बाहर की ओर रखें। इस दौरान गहरी सांस लें और छोड़ें।

2. जंप स्क्वैट्स (Jump squats)

शरीर में जमा फैट्स को बर्न करने के लिए स्क्वैट्स एक बेहतरीन विकल्प है। जंप स्क्वैट्स की मदद से हिप्स पर जमा अतिरिक्त चर्बी अपने आप बर्न होने लगती है। इससे टांगों में होने वाली ऐंठन से राहत मिल जाती है और काल्फ मसल्स को भी स्ट्रेंथ मिलती है।

जंप स्क्वैट्स करने की विधि

इन्हें करने के लिए मैट पर खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के मध्य एक से दो कदमों की दूरी बनाकर रखें।

अब घुटनों को मोड़ लें और चेय पोज़ में खड़े हो जाएं। इस दौरान अपने बट्स को बाहर की ओर रखें।

इसके बाद दोनों बाजूओं को आगे की ओर बढ़ाएं और दोनों हाथों को आपस में कस लें। हाथों को अब स्ट्रेंच करें।

शरीर का पूरा वज़न पैरों पर आने लगता है। इस पोज़िशन में 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक रहें।

3. गॉब्लेट स्क्वाट (Goblet squats)

फुल.बॉडी वर्कआउट के लिए गॉब्लेट स्क्वाट को अपने रूटीन में अवश्य शामिल करें। इसे नियमित तौर पर करने से लोअर बॉडी में जमा फैट्स बर्न होने लगते हैं। साथ ही हैमस्ट्रिंग, शोल्डर्स, नेक और ग्लूट्स में होने वाली स्टिफलेस से भी राहत मिल जाती है।

गॉब्लेट स्क्वाट करने की विधि

इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के मध्य दूरी बनाए रखें।

दोनों पंजों को बाहर की ओर निकाल लें। अब दोनों हाथों में वज़न उठा लें।

शरीर की क्षमता के अनुसार ही डंबबैल या कैटलबॉल को दोनों हथेलियों में थामें।

अब घुटनों को मोड़ते हुए डंबबेल को चेस्ट के नज़दीक ले आएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं।

1 मिनट तक इस प्रक्रिया को दोहराने के बाद कुछ देर रिलैक्स करें।

4. रियर फुट एलिवेटिड स्पिल्ट स्क्वाट (Rear foot elevated split squats)

घुटनों, हिप्स और पेल्विक मसल्स को मज़बूती प्रदान करने के लिए रियर फुट एलिवेटिड स्पिल्ट स्क्वाट को करें। इससे पैरों की मज़बूती बढ़ने लगती है और शरीर हेल्दी बना रहता है।

रियर फुट एलिवेटिड स्पिल्ट स्क्वाट करने की विधि

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं।

उसके बाद एक घुटने को सीधा करे और पैर को जमीन पर जमा लें।

वही दूसरे पैर को पीछे किसी बॉक्स या रोलर पर सेट कर लें।

अब दोनों हाथों को क्रास करके कंधों पर रखे रहें। धीरे धीरे खड़े हों और फिर उसी पोज़िशन में आ जाएं।

इसी प्रकार से 10 से 15 स्क्वाट करें। इस दौरान गहरी सांस लें और छोडें़।