वेल-टोंड बट चाहिए तो स्कवॉट्स छोड़ें और अपनाएं ये 7 प्रभावी एक्सरसाइज

अगर टाइट और टोंड बट पाने के लिए आप स्कवॉट्स कर के परेशान हो चुकी हैं, तो हमारे पास आपके लिए एक सरप्राइज है। हम ऐसा क्यों कह रहे हैं? क्योंकि हमारे पास हैं आपके लिए कई असरदार बट एक्सरसाइज।

आप उलझन में होंगे क्योंकि ये सिर्फ व्यावहारिक अनुभव नहीं है] बल्कि प्रमाणित भी है कि स्कवॉट्स बट की सबसे अच्छी कसरत है। मगर 2019 की एक स्टडी बताती है कि स्कवॉट्स के अलावा और भी एक्सरसाइज हैं जो आपकी बट को अच्छा शेप देती हैं। उन्हें ट्राई करने में तो कोई नुकसान नहीं है?

हम पेश करते हैं 7 बेहतरीन बट की कसरत जिनका स्कवॉट्स से कोई लेना देना नहीं है-

अपने बट को टोन करने के लिए सबसे आसान तरीका है उस जगह पर ज़्यादा से ज़्यादा दबाव लाना। इस तरह मसल व्यस्त होती है और चर्बी घटने की वजह से टाइट होती है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि ये काम स्कवॉट्स भी करता है मगर ये कुछ कसरत सिर्फ आपके ग्लूट मसल पर ध्यान देती है और आपके बट पर बेहतर तरीके से और लंबे समय के लिए काम करती है।

1. ब्रिज

अगर आप अपने बट को टाइट करना चाहते हैं तो ये आसान योगासन सबसे सही कसरत है। आपका पूरा कोर आपके ग्लूट पर निर्भर रहता है और आप अपनी बट में सिकुड़न महसूस कर सकती हैं।

10 सेकंड होल्ड और 15-20 रेप्स आपकी रूटीन में जुड़ने के लिए बिल्कुल सही है।

2. हिप थ्रस्ट

जी नहीं, आपको ये करने के लिए एक बारबेल की ज़रूरत नहीं है। आप बस एक स्टूल पर अपनी पीठ टिका कर हिप थ्रस्ट कर सकते हैं। अगर आपके घर पर डमबल्स और प्लेट्स पड़े हैं, तो आप उसको अपनी नाभि के नीचे रख कर इस्तेमाल कर सकते हैं। मगर आप उसकी जगह किताबों का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। बस इसे धीरे-धीरे करें ताकि बेहतर परिणाम मिले।

इसके 15 से 20 रेप्स के 5 सेट करें।

3. लंजेज़

आप स्टैटिक या वॉकिंग लंजेज़ कर सकते हैं क्योंकि दोनों ही आपके ग्लूट मसल पर काम करता है। लंजेज़ करते वक्त ध्यान रखें कि आप नीचे की ओर जाएं और 5 सेकंड उसी स्टांस में रहें ताकि बट पर बेहतर असर हो।

दोनों पांव के लिए 25 लंजेज़ के 4 सेट्स करें।

4. डेडलिफ्ट

ये सिर्फ आपकी पीठ के लिए नहीं होता, बल्कि आपकी बट को भी व्यस्त करता है। बस ये ध्यान रखिये की आप आगे झुकते वक्त अपनी बट को बाहर की ओर निकालें ज़्यादा से ज़्यादा दबाव पाने के लिए।

इसके 20 रेप्स के 5 सेट्स आपके लिए काफ़ी हैं।

5. बूटी किक्स

दीवार के सामने खड़े हो जाएं, होल्ड करें, एक पांव उठाएं और पीछे की ओर किक करें। अपने पांव को जितना ऊपर हो सके उतना ऊपर ले कर जाएं। पांव जितने ऊपर जाएंगे प्रभाव उतना बेहतर होगा। यहां सब कुछ आपके पांव को ऊपर उठाने पर निर्भर करता है। पांव सीधा रखें और बिना पीठ को ज़्यादा हिलाएं उसे ऊपर की ओर ले जाएं।

दोनों पांव से 15 रेप्स के 5 सेट करें।

6. क्रिसेंट लंज

क्रिसेंट लंज एक और योगासन है जो आपके ग्लूट को शेप करने में मदद करता है। आप जितना ज्यादा इस आसन में रहेंगी उतना बेहतर आपके ग्लूट में शेप आएगा। मगर क्रिसेंट लंज करने से पहले आप बूटी किक्स कर के वार्म अप कर लें। इससे बेहतर परिणाम मिलेंगे।

7. प्लैंक लेग एक्सटेंशन

नॉर्मल प्लैंक की तरह अपने हाथ पांव पर आ जाएं, एक पांव ऊपर उठाये और फिर नीचे लाएं। जैसे आप किक कर रहे हों। यही चीज़ अपने दूसरे पांव से भी करें। जब आप प्लैंक की स्थिति में हो तब ये किक्स ज़्यादा असरदार बन जाते हैं क्योंकि उस स्थिति में पहले से ही आपकी बूटी पर थोड़ा असर पड़ रहा होता है।