रेसलर और फाइटर रितु फोगाट ने शेयर की अपनी टॉप 5 फिटनेस और न्यूट्रिशन टिप्स

कुश्ती की दुनिया बहुत आपको कुछ सिखाती है – लड़ाई का सामना करना, गिरना और उठना। पूर्व पहलवान रितु फोगाट, अब मिक्स्ड मार्शल आर्ट्स (एमएमए) की दुनिया में ‘द इंडियन टाइग्रेस’ की उपाधि से सम्मानित हैं। वे सच्चा उदाहरण है, जिन्होनें हार को हमेशा सकारात्मक रूप में देखा है।

“ जीत और हार हमेशा खेल का हिस्सा होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात है गिरने के बाद मजबूत होकर वापस उठना।” एक महत्वपूर्ण मुकाबले में हारने के बाद लिखी एक इंस्टाग्राम पोस्ट के कैप्शन का यह अंश आपको बताता है कि उनके हौसले बुलंद हैं!

भारत को कुश्ती के मोर्चे पर गौरवान्वित करने वाले शानदार फोगाट परिवार से आने वाली रितु ने हाल ही में वन विमेंस एटमवेट वर्ल्ड ग्रां प्री चैंपियनशिप (ONE Women’s Atomweight World Grand Prix Championship) फाइनल में हिस्सा लिया था। भले ही वह हार गई, लेकिन उसने भारत की पहली महिला एमएमए विश्व चैंपियन बनने के लिए कड़ी मेहनत करने का विश्वास नहीं खोया है।

वे एक ऐसे परिवार से आती हैं जो कुश्ती के पारंपरिक खेल से जुड़ा हुआ है, रितु के लिए एमएमए करना काफी साहसी और असामान्य था। 27 साल की, राष्ट्रमंडल कुश्ती स्वर्ण पदक विजेता, रितु ने 8 साल की उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर दिया था। वह अपने कुश्ती करियर के बारे में इतनी भावुक थी कि उसने इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्कूल छोड़ दिया।

धैर्य, दृढ़ता और समर्पण ने उन्हें राष्ट्रीय चैंपियनशिप जीतकर और सिंगापुर में 2016 राष्ट्रमंडल कुश्ती चैंपियनशिप में स्वर्ण पदक के साथ अपनी जगह पक्की करके ऊंचाइयों तक पहुंचाया। रितु ने एमएमए के साथ एक नए क्षेत्र का पीछा करने से पहले अपनी कुश्ती यात्रा जारी रखी।

यहां तक ​​​​कि जब दुनिया कोविड -19 महामारी से जूझ रही है, तब भी वह हर दिन खुद को शारीरिक रूप से चुनौती देती रहती है। वे वास्तव में मानती है कि हमारी फिटनेस में शीर्ष पर रहना समय की आवश्यकता है।

रितु फोगाट हेल्थशॉट्स को बताती हैं – “बार-बार लॉकडाउन ने न केवल हमारी प्रेरणा को प्रभावित किया है, इसने जिम जाना या हमारे फिटनेस प्रशिक्षक या मित्रों से मिलना भी मुश्किल कर दिया है। हालांकि, हमारे स्वास्थ्य की देखभाल करना हमारी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। अच्छा स्वास्थ्य किसी भी अन्य संपत्ति की तुलना में अधिक मूल्यवान क्यों है।”

उनका मानना ​​है कि हमारे मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के अलावा, अच्छे स्वास्थ्य के दो आवश्यक घटक होते हैं – एक फिटनेस रूटीन और अच्छा पोषण।

रितु फोगाट की सबसे अच्छी 5 फिटनेस और पोषण टिप्स:

1. रियलिस्टिक फिटनेस गोल्स निर्धारित करें

अधिकांश लोगों के लिए, फिटनेस में अच्छे गोल्स प्राप्त करने के बाद प्रेरित रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। प्रेरित रहने की रणनीतियों में से एक है फिटनेस गोल्स निर्धारित करना। हालांकि, इसे यथार्थवादी रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अपने बड़े लक्ष्य को छोटे आसान चरणों में विभाजित करने से भी आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, एक महीने में 10 किलो वजन कम करना शुरू में एक कठिन लक्ष्य लग सकता है। ऐसा होने पर किसी की प्रेरणा खोना आसान होता है। इसलिए एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना अधिक यथार्थवादी है। इन छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करने से आपको लंबे समय तक प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।

2. एक्सरसाइज़ रूटीन को मिक्स अप करें

अपने एक्सरसाइज़ रूटीन को मिक्स अप करें। यह न केवल चीजों को दिलचस्प बनाता है, बल्कि इससे मांसपेशियों के विभिन्न समूहों को लक्षित करना भी आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, योग को वेट ट्रानिंग के साथ मिलाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों की टोनिंग, हड्डियों और कोर ताकत का निर्माण किया जा सकता है। यहां तक ​​​​कि एक ही व्यायाम दिनचर्या में बदलाव भी उपयोगी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि पैदल चलना आपका पसंदीदा रूटीन है, तो अलग-अलग जगहों की कोशिश करें, जैसे कि पार्क या जंगली पगडंडी। आप इसे दौड़ने के साथ भी बदल सकते हैं।

3. आराम और विश्राम

किसी भी एक्सरसाइज़ रूटीन का एक हिस्सा पर्याप्त आराम और विश्राम होना चाहिए। आराम हमारी मांसपेशियों और हमारे समग्र स्वास्थ्य को आराम देने के लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद लेना भी ज़रूरी है।

नींद की कमी वजन बढ़ने, बिगड़ी हुआ स्मृति, एकाग्रता में परेशानी, मूड में बदलाव और उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी स्थितियों से जुड़ी हुई है। पर्याप्त नींद के बिना, आपके पास खराब संतुलन होने की अधिक संभावना है, जो ध्यान की कमी के साथ आपको दुर्घटनाओं के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है।

4. अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करें और अपने प्रोटीन सेवन पर ध्यान दें

हालांकि प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी गिनना संभव नहीं है। मगर यह आपकी फिटनेस और पोषण यात्रा की शुरुआत में आपके खाने की आदतों को जानने में मददगार हो सकता है। इस संबंध में एक फूड डायरी बहुत उपयोगी साबित हो सकती है। एक सप्ताह के लिए, नाश्ते सहित, एक दिन में आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रत्येक भोजन को संक्षेप में लिखें। सप्ताह के अंत में, अपने कुल कैलोरी सेवन की गणना करें और इसे कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों सहित मैक्रोज़ में विभाजित करें। यह हमारे खाने की आदतों के बारे में बताएगा। इससे यह भी जानने में मदद मिलेगी की आप स्नैकिंग में शामिल हैं या नहीं।

प्रोटीन के सेवन की कमी एक आम समस्या है और इसके दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं। प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं और हड्डियों, टेंडन और मांसपेशियों जैसे अंगों का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। आदर्श रूप से, प्रत्येक भोजन में एक दिन में शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए 0.8 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। जो लोग नियमित रूप से कसरत करते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

5. मील स्किप न करें और हाइड्रेटेड रहें

बहुत से लोग अपनी कैलोरी को सीमित करने के लिए भोजन छोड़ने का सहारा लेते हैं। इससे बहुत प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। भोजन छोड़ना न केवल आपके चयापचय को धीमा कर देता है, बल्कि जब हम 3 बार भोजन करते हैं तो यह हमें बिंज ईटिंग के लिए भी तैयार कर सकता है। इसके अलावा, जब हमें बहुत भूख लगती है, तो हमारे अनहेल्दी खाने की संभावना ज़्यादा होती है।

इसी तरह, शरीर के लिए हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है। यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, संक्रमण को रोकने, जोड़ों को चिकनाई देने, पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने और हमारे अंगों को ठीक से काम करने में मदद करता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा पानी की एक बोतल हो और जब आप यात्रा पर हों तो एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता पैक करें।

रितु फोगाट की सलाह

अच्छा स्वास्थ्य एक वरदान है और इसके लिए हमें लगन से काम करना चाहिए। लेकिन जहां इन युक्तियों के माध्यम से शारीरिक स्वास्थ्य प्राप्त किया जा सकता है, वहीं हमें अपने मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य पर भी ध्यान देना चाहिए ताकि हम अपनी खुशी और सेहत पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

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