घुटनों के दर्द से जूझ रही हैं, तो यास्मीन कराचीवाला के ये 5 व्यायाम हो सकते हैं आपके लिए मददगार
घुटने की समस्या अक्सर उम्रदराज लोगों को होती है। पर कभी-कभी कम उम्र लोगों को भी रोजमर्रा के व्यायाम से संबंधित चोटों के कारण इस तरह की समस्या का सामना करना पड़ सकता है। यदि घुटने की चोट पर ध्यान न दिया जाए, तो यह और ज्यादा बढ़ सकती है और आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर सकती है।
हालांकि यह घबराने की वजह नहीं है, क्योंकि आप कुछ सरल व्यायाम करके घुटने के दर्द को कम कर सकती हैं। अपने घुटनों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए, सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर यास्मीन कराचीवाला, घुटनों को मजबूत करने वाले कुछ व्यायाम बता रही हैं। इस समस्या से बचने के लिए उन्होंने हाल ही में अपने सोशल मीडिया अकाउंट पर एक वीडियो साझा किया है। आइए देखें क्या बता रहीं हैं यास्मीन।
कराचीवाला अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में लिखती हैं – “घुटने में चोट लगने पर सबसे प्रभावी चीज है, 15-20 मिनट के लिए आइसिंग करना। इसके बाद, दर्द के कारण का मूल्यांकन करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। चाहे वह ज्यादा एक्सपेरिमेंट के कारण हो, घुटने के आसपास की मांसपेशियों में अकड़न हो, चोट लगी हो या गठिया, बर्साइटिस, चोंड्रोमलेशिया पटेला जैसी कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति हो।”
यहां देखें उनका इंस्टाग्राम पोस्ट:
1. तकिये के साथ ब्रिजिंग (Bridging with Pillow)
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।
अपने घुटनों के बीच तकिया लगाएं।
अपने कोर को संभालें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कंधे से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
अब, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए नीचे की ओर झुकें।
कम से कम 15 रेप्स करें।
2. डबल लेग किक (Double Leg Kick)
अपने पेट के बल चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को आपस में मिला लें।
अपने दाहिने गाल को चटाई पर मोड़ें।
हाथों को आपस में लॉक करके पीठ पर ऊपर की ओर रखें, अपनी कोहनियों को फैलाकर चटाई की ओर छोड़ें।
पैरों को एक साथ उठाएं और एड़ियों को अपने कूल्हों की ओर तीन बार किक करें।
अब, दोनों पैरों को एक साथ बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ बढ़ाएं। अब अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं।
अपने धड़ को नीचे करें और अपने गाल को चटाई पर रखें।
दोहराएं और 10 रेप्स पूरे करें।
3. मॉडिफाइड क्लैम्स (Modified Clams)
दाहिनी करवट लेट जाएं और घुटनों को एक साथ 90 डिग्री पर मोड़ें।
अपने सिर को अपनी दाहिनी भुजा पर टिकाकर, अपनी एड़ी को एक साथ जोड़ लें और अपने बाएं पैर को अपने कूल्हों को घुमाए बिना घुटनों को खोलने के लिए जितना हो सके ऊपर उठाएं।
स्थिति को होल्ड करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को कम करें।
अब, साइड को स्विच करें और प्रत्येक तरफ 20 रेप्स पूरे करें।
. चित्र : शटरस्टॉक
4. लेग एक्सटेंशन (Leg Extension)
एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
अपनी पीठ को सीधा करें और दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए अपने दाहिने घुटने को तब तक फैलाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
अब अपने पैर को नीचे लाएं और अपने बाएं पैर से इस क्रिया को दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 5-10 रेप्स करें।
5. सिट टू स्टैंड (Staggered Sit to Stand)
एक कुर्सी पर तकिया लगाकर बैठ जाएं।
घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, पैर सपाट और कंधे-चौड़ाई अलग।
अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें, अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर रखें।
अपने पैरों पर वजन को शिफ्ट करें और धीरे-धीरे खड़े होने पर सांस छोड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बैठते हुए सांस लें।
बैठते और खड़े होते समय अपने कोर को कस लें।
इसके 5 रेप्स करें।
अंत में यास्मीन सलाह देती हैं कि अगर आपके घुटनों में दर्द या सूजन है, तो इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
तो, अपने घुटने के स्वास्थ्य का ख्याल रखें और मजबूत घुटनों के लिए इन अभ्यासों को आजमाएं।