आप जिम जाएं या नहीं, ये 5 टिप्स सही तरह से मसल्स गेन करने में करेंगे आपकी मदद
जिम जाने वाली हर महिला वजन कम करने नहीं जाती, कुछ मसल मास (muscle mass) बढ़ाने भी जाती हैं, है ना। अगर आप उनमें से एक हैं तो यह आर्टिकल खास आपके लिए ही है।
मसल्स गेन करना बेहतरीन है, यह आपके शरीर को शेप करता है और आपको फ़िटनेस और स्ट्रेन्थ देता है। सबसे ज़रूरी, जर्नल अडिपोसाइट के अनुसार मसल मास ज्यादा होने पर मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है।
मसल्स गेन करने के लिए इन टिप्स को फॉलो करें-
1. ज्यादा वेट उठाएं
जी हां, वेट लिफ्टिंग सिर्फ आदमियों के लिए नहीं होती। चाहें पुरुष हों या महिला, मांसपेशियां दोनों में एक जैसी ही होती हैं। फ़र्क सिर्फ हॉर्मोन्स का होता है जिसके कारण पुरुषों का शरीर ज्यादा भारी लगता है। इसलिए वजन उठाने से शर्माएं नहीं।
आप अपने सुविधा अनुसार वजन चुनें। आप 2.5 किलो के डम्बल्स से शुरुआत कर सकती हैं।
2. सही एक्सरसाइज चुनें
मसल्स बढ़ाने के लिए सही एक्सरसाइज चुनना ज़रूरी है। बॉडी वेट एक्सरसाइज और वेट लिफ्टिंग को प्राथमिकता दें। एक्सरसाइज में पुश अप्स, पुल अप, स्क्वाट, कर्ल्स, ट्राइसेप्स, डेडलिफ्ट और चेस्ट प्रेस करें। मांसपेशियों को टारगेट करने वाली एक्सरसाइज अपने फ़िटनेस रूटीन में शामिल करें।
3. रेप्स और सेट्स का ध्यान रखें
आप कितने रेपेटीशन और कितने सेट करते हैं, यह भी महत्वपूर्ण है। कितने सेट मारने हैं, यह वेट पर भी निर्भर करता है। अगर वेट कम है तो रेप्स ज्यादा होने चाहिए।
4. हिट (HIIT) वर्कआउट को शामिल करें
बरपीस या हाई नीज़ जैसे 4 से 5 हाई इंटेनसिटी एक्सरसाइज अपने रूटीन में शामिल करें। 2017 में जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट्स की स्टडी के अनुसार लीन मसल्स के लिए HIIT एक्सरसाइज सबसे कारगर होती हैं।
5. मसल्स को अच्छे से कॉन्ट्रैक्ट करें
मांसपेशियों के काम करने के दो ही स्टेप होते हैं-कॉन्ट्रैक्ट करना यानी सिंकोड़ना और रिलैक्स करना यानी ढीला छोड़ना। आप मसल्स को जितना ज्यादा कॉन्ट्रैक्ट करेंगी उतना ज्यादा मसल गेन होगा। अगर कॉन्ट्रेक्शन ठीक नहीं हुआ और मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं पड़ा तो कोई फायदा नहीं होगा।
एक्सरसाइज धीरे-धीरे करें और पोजीशन को होल्ड करें। इससे मांसपेशियों पर ज्यादा प्रभाव पड़ता है।
इन बातों का भी ध्यान रखें
जानी मानी फ़िटनेस कोच रुचिका राय के अनुसार पर्याप्त नींद और आराम भी मसल्स गेन के लिए बहुत ज़रूरी है।
तो इन नियमों का पालन करने से आप आसानी से मसल्स गेन कर सकती हैं।