पैरों को सुडौल और मजबूत बनाए रखने में मदद करती हैं ये 5 एक्सरसाइज, जानिए इनके फायदे
पैर आपको शरीर का बहुत जरूरी हिस्सा है क्योंकि ये आपकी शरीर को बैलेंस करता है। आपको सीधे रहने में मदद करता है। चलने, दौड़ने, सीढ़ी चढ़ने जैसी कई गतिविधियां आप पैरों के माध्यम से आराम से कर सकते हैं। लेकिन कई लोगों को बढ़ी कम उम्र में घुटनों के दर्द की समस्या हो जाती है। या कई लोगों को अपने पैर अधिक मोटे लगने लगते है तो वे उसे टोन करना चाहते है। तो आज हम आपके लिए पैरों के कुछ व्यायाम लेकर आएं है जिन्हें आप कहीं भी आराम से कर सकते है।
चलिए जानते है पैरों को मजबूत और टोन करने के लिए कुछ एक्सरसाइज
स्क्वाट (Squat)
पैरों को टोन करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह बट, कूल्हों और पेट को भी आकार देता है। यदि आपको पीठ की समस्या है तो स्क्वैट्स आदर्श हैं।
कैसे करें स्क्वाट
- स्क्वैट्स करने के लिए, पैरों को बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
- घुटनों को मोड़ते हुए और अपने कूल्हों को ज़मीन की ओर झुकाते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। एड़ियों में वजन रखें और तब तक नीचे रखें जब तक जांघें फर्श के सामान न हो जाएं।
- आपके घुटने पंजों के ऊपर हों और पंजों से आगे न बढ़ें। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए एड़ी से धक्का दें।
- बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत करें और धीर धीर वेट स्क्वाट की और बढ़ें।
लंजेज (Lunges)
लंजेज आपकी जांघों, नितंबों और पेट पर काम करते हैं। यह क्रिया एक ही समय में दोनों पैरों का उपयोग करती है, जिससे यह मजबूत पैरों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है। पैरों को टोन करने के लिए लंजेस एक और बेहतरीन व्यायाम है। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों पर काम करता है।
कैसे करें लंजेज
- लंजेस करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका दाहिना घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाए।
- सुनिश्चित करें कि आपका बायां घुटना ज़मीन को नहीं छू रहा है।
- वापस खड़े होने की स्थिति में उठें और दूसरे पैर से दोहराएं।
काल्फ रेज़ (Calf raises)
काल्फ को टोन करने के लिए काफ रेज़ एक बेहतरीन व्यायाम है। यह आपकी काल्फ की एकमात्र मांसपेशियों पर काम करता है।
कैसे करें काल्फ रेज़
- काल्फ रेज़ के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पंजों पर खड़े हो जाएं।
- अपनी एड़ियों को वापस ज़मीन पर टिकाएं और दोहराएं।
ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सीधे हों और आपकी भुजाएं नीचे की ओर हों।
- अपने ग्लूट को नीचे और आगे की ओर झुकाएं, कोर को शामिल करें, और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से नीचे की ओर धकेलें, जिससे आपके ग्लूट्स शामिव हों।
- धीरे धीरे पहली की स्थिति में वापस आ जाएं। और इन्हें दोहराते रहें।
साइड लैग रेज़ (Side leg raise)
- अपने पैरों को अपने शरीर से सीधा फैलाकर एक तरफ लेटें और आपके पैर एक-दूसरे के ऊपर हों।
- अपने शरीर को अपने बाजुओं से ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी पैर को धीमी और नियंत्रित गति से छत की ओर उठाएं।
- पैर को पूरी तरह से शामिल करने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान दें। इसे वापस नीचे करें।
- 10 बार रिपीट और फिर दूसरी तरफ भी इसी तरह रिपीट करें।
ये भी पढ़े- भुने चने और टमाटर भी कर सकते हैं वेट लॉस में मदद, यहां हैं 6 वेट लॉस फ्रेंडली सुपरफूड्स