Healthy 2024 : खुशियों काे न लगने दें कोलेस्ट्रॉल की नजर, ये 6 टिप्स देंगी आपको बैड कोलेस्ट्रॉल फ्री लाइफ

जीवनशैली की गड़बड़ियों के कारण हमें कई तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ता है। हाई कोलेस्ट्रॉल की समस्या उनमें से एक है। आपके जीन भी मायने रखते हैं। अपने कोलेस्ट्रॉल को वापस पटरी पर लाने के लिए आपको दवा लेने की भी जरूरत पड़ सकती है। अपनी दैनिक आदतों में भी सुधार करना पड़ सकता है। यदि डेली लाइफ में कुछ आदतों को अपना लिया जाये , तो आप अपनी दवा की खुराक और दुष्प्रभावों की संभावना को कम करने में सक्षम (manage high cholesterol level) हो सकती हैं।

क्यों जरूरी है कोलेस्ट्रॉल लेवल पर नियंत्रण (Cholesterol Level)

उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर, जिसे हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया भी कहा जाता है। यह आपके सीने में दर्द, दिल का दौरा और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को काफी बढ़ा सकता है। इस लिए इस पर नियंत्रण जरूरी है।

यहां हैं हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल पर नियंत्रण के उपाय (6 Tips to cut High cholesterol)

1 ट्रांस फैट पर प्रतिबंध लगाएं (No to Trans Fat)

ट्रांस फैट एलडीएल को बढ़ाते हैं। एचडीएल को कम करते हैं। ये हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।जब आप खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें, तो न्यूट्रीशन लेबल और सामग्री की जांच करें। यदि आप पैकेज पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल देखती हैं, तो यह ट्रांस फैट का एक फैंसी नाम (manage high cholesterol level) है।

2 कैलोरी इंटेक पर ध्यान दें (Calorie intake)

आपको अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए बहुत अधिक वजन कम करने की ज़रूरत नहीं है। यदि आपका वजन अधिक है, तो केवल 5 किलो कम करें। आप अपना एलडीएल 8% तक कम कर लेंगी। वास्तव में पाउंड को कम रखने के लिए आपको इसे समय के साथ करना होगा। एक उचित और सुरक्षित लक्ष्य प्रति सप्ताह आधा किलो तक हो सकता है।

निष्क्रिय रहते हुए अधिक वजन वाली महिलाओं को वजन घटाने के लिए आमतौर पर प्रतिदिन 1,000 से 1,200 कैलोरी की जरूरत होती है। सक्रिय और अधिक वजन वाली महिलाओं को आमतौर पर हर दिन 1,200 से 1,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान अत्यधिक सक्रिय हैं, तो आपको भूख से बचने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए कैलोरी इंटेक पर ध्यान देना (manage high cholesterol level) जरूरी है।

3 वॉकिंग है जरूरी (Walking)

सप्ताह में कम से कम लगभग 3 घंटे व्यायाम करना एचडीएल बढ़ाने और एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप सक्रिय नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें।फिजिकल एक्टिविटी के 10-मिनट के ब्लॉक भी मायने रखते हैं। ऐसा व्यायाम चुनें, जिसमें आपको मजा आता हो। पार्टनर या दोस्त के साथ व्यायाम करना ट्रैक पर रखने में मदद (manage high cholesterol level) कर सकता है।

4 फ़ाइबर लें (Fiber food)

ओट्स, फ्रूट्स और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर अधिक होता है, जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकता है। शोध से पता चलता है कि जिन लोगों ने हर दिन 5 से 10 ग्राम फाइबर अधिक खाया, उनके एलडीएल में गिरावट देखी गई।

अधिक फाइबर खाने से भी पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसलिए स्नैक्स की उतनी लालसा नहीं होगी। सावधान रहें: एक समय में बहुत अधिक फाइबर पेट में ऐंठन या सूजन का कारण बन सकता है। अपना सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

5 फ़िश खाएं (Eat fish)

इसे हफ्ते में दो से चार बार फ़िश खाने की कोशिश करें। मछली में मौजूद ओमेगा-3 वसा न केवल दिल के लिए स्वस्थ है, बल्कि रेड मीट को मछली से बदलने से सैचुरेटेड वसा के संपर्क में कमी आएगी। कुछ प्रकार की मछलियां, जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल में पारा अधिक होता है। इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसकी बजाय सैल्मन, सार्डिन और ब्लूफ़िन ट्यूना चुनें।

6 ऑलिव आयल का चुनाव (Olive oil)

बटर के स्थान पर ऑलिव आयल लेने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 15% तक कम हो सकता है। ऑलिव आयल में मौजूद गुड फैट हार्ट को लाभ पहुंचाती है। एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव आयल चुनें। यह कम प्रोसेस्ड होता है। इसमें अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो बीमारी को रोकने में मदद (manage high cholesterol level) करते हैं।

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