विश्व शाकाहार दिवस : मीट और चिकन से भी बेहतर हैं ये 10 सब्जियां, शाकाहारियों के लिए हैं वरदान

विश्व शाकाहार दिवस दुनिया भर में प्लांट बेस्ड डाइट के महत्व, उसकी पौष्टिकता और उपलब्धता की ओर ध्यान दिलाने का महत्वपूर्ण अवसर है। शाकाहारी डाइट में सब्जियों का महत्वपूर्ण स्थान होता है। कम कैलरी और ज्यादा पोषण के कारण सब्जियां हमेशा से आहार विशेषज्ञों की पसंदीदा रहीं हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि हर क्षेत्र के निवासियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए वहां कुछ खास सब्जियां होती ही हैं। इनमें कुछ सब्जियों तो इतनी खास हैं, जिन्हें आप मांस से भी बेहतर मान सकते हैं। इस विश्व शाकाहार दिवस पर जानते हैं ऐसी ही कुछ सब्जियों के बारे में। 

यहां हैं 10 सुपर हेल्दी सब्जियों की सूची और फायदे 

1. पालक (Spinach)

हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। इनमें सबसे पहले आता है पालक। इसमें थायमिन (thiamine) पाया जाता है, जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) को एनर्जी (energy) में बदलने में मदद करता है। आपका शरीर खुद प्राकृतिक रूप से थायमिन (thiamine) पैदा नहीं कर पाता है।  इसलिए पालक को डाइट में शामिल करना जरूरी है।

पालक में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) होते हैं, जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जी में बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) और ल्यूटिन (lieutin) होता है। 

यह दो प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।  इसके अलावा, 2015 के एक अध्ययन में पाया गया है कि पालक का सेवन हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है। 

2. गाजर  (Carrot)

लाल ताजा गाजर देखकर सबको हलवे की याद आती होगी। लेकिन गाजर का हलवा हो या जूस, सब बहुत पौष्टिक होते हैं। गाजर में फैट न के बराबर होता है। जबकि पौष्टिकता भरपूर मात्रा में होती है, जैसे- सोडयम (sodium), पोटाशियम (potassium), कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate), प्रोटीन (protein), विटामिन ए (vitamin A) , डी (D), सी (C), बी6 (B6) आदि। 

गाजर में बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) कैंसर की रोकथाम में मदद कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह गाजर के सेवन से लोगों के प्रोस्टेट कैंसर (prostate cancer) के जोखिम में 5% की कमी आई है।

3. ब्रोकोली  (Broccoli) 

हार्ट से लेकर लिवर तक, ब्रोकली का सेवन बहुत फायदेमंद होता है। यह सल्फर युक्त होता है और सल्फोराफेन (sulforaphane) कैंसर के खिलाफ प्रभावी रूप से लड़ता है। एक पशु अध्ययन में, सल्फोराफेन (sulforaphane) ब्रेस्ट कैंसर सेल्स (breast cancer cells) की संख्या को कम करने में सक्षम था। जबकि चूहों में यह ट्यूमर के विकास को भी रोकता है। ब्रोकोली खाने से पुरानी बीमारियों को भी रोकने में मदद मिल सकती है।

रोग से बचाव करने की क्षमता के अलावा ब्रोकोली पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। इसमें प्रोटीन (protein), कैल्शियम (calcium), आयरन (iron), जिंक (zinc), सेलेनियम (selenium), विटामिन-ए (vitamin A) और सी होता है। इसके साथ-साथ पोलीफेनोल (polyphenol), क्वेरसेटिन (kvercetin), ग्लूकोसाइड (glucoside) जैसे तमाम पोषक तत्व पाए जाते हैं। ब्रोकली में एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant)और एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) जैसे भी तमाम गुण होते हैं जो व्यक्ति को कई गंभीर बीमारियों से बचाते हैं। 

4. लहसुन (Garlic)

लहसुन में सबसे एक्टिव कम्पाउन्ड एलिसिन (allicin) है, जो स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। इसमें  एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant), एंटीफंगल (antifungal) और एंटीवायरल (antiviral)  गुण पाए जाते हैं।  लहसुन में विटामिन बी (vitamin B) और विटामिन सी (vitamin C) पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।

इसके साथ ही इसमें सेलेनियम (selenium), मैगनीज (manganese), कैल्शियम (calcium) जैसे तत्व भी पाए जाते हैं, जो सेहत के लिए बेहद जरूरी माने गए हैं। यह पेट और हृदय संबंधी जोखिमों को कम करता है। सर्दी, खांसी, कफ आदि समस्याओं से लहसुन जल्द आराम दिलाता है। 

5. केल (Kale)

एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा के कारण, केल हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में फायदेमंद है। एक अध्ययन से पता चला है कि केल का रस पीने से ब्लड प्रेशर कम हो सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) और ब्लड शुगर  दोनों को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। 

रोजाना 1 कप केल खाने से विटामिन ए (vitamin A), विटामिन बी (vitamin B), विटामिन के (vitamin K), कैल्शियम (calcium) और पोटाशियम (potassium) की दैनिक जरूरतें पूरी हो जाती है। 

6. मटर (Green Peas)

मटर को स्टार्च (starch) वाली सब्जी माना जाता है। इसका मतलब है कि इसमें कार्ब्स (carbs) और कैलोरी (calorie) की मात्रा ज्यादा होती हैं। ज्यादा मात्रा में खाने पर यह ब्लड शुगर  के स्तर को प्रभावित कर सकती है। फिर भी, हरी मटर पौष्टिक होती है। फाइबर (fibre) युक्त होने के कारण मटर आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाकर और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, मटर सैपोनिन (saponin) से भरपूर होते हैं, जो कैंसर से लड़ने में कारगर है। 

यह प्रोटीन (protein) और विटामिन ए (vitamin A), सी (C) और के (K), राइबोफ्लेविन (riboflavin), थायमिन (thiamine), नियासिन (niacin) और फोलेट (folate) जैसे पोषण तत्व प्रदान करता है। 

7. अदरक (Ginger)

भारतीय रसोई में सब्जी से लेकर मिठाइयों तक में अदरक का इस्तेमाल होता है। इसके अलावा अदरक का उपयोग मोशन सिकनेस (motion sickness) के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में भी किया जाता है। कई अध्ययनों ने नॉजिया (nausea) पर अदरक के लाभकारी प्रभावों की पुष्टि की है।

अदरक में शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory)  गुण भी होते हैं, जो गठिया (arthritis), ल्यूपस (lupus) या गाउट (gout) जैसे सूजन संबंधी विकारों के इलाज में सहायक हो सकते हैं। शोध से पता चलता है कि अदरक मधुमेह के इलाज में भी मदद कर सकता है।

8. मीठा आलू या शकरकंद (Sweet Potato)

शकरकंद अपने स्वाद के साथ हेल्थ बेनेफिट के लिए भी लोकप्रिय है। यह प्रोटीन (protein), विटामिन बी6 (vitamin B6), मैगनीज (manganese), पोटाशियम (potassium) से भरपूर होता है। इसमें मौजूद बीटा-कैरोटीन (beta-carotene) फेफड़ों और स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को प्रभावी रूप से कम करता है। इसका सफेद प्रकार यानि सफेद शकरकंद मधुमेह को रोकने में कारगर है। 

9. गांठ गोभी (Kohlrabi) 

अध्ययनों से पता चला है कि गांठ गोभी के एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) गुण से सूजन और मधुमेह के खिलाफ लड़ने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में, गांठ गोभी के केवल सात दिनों के भीतर ब्लड शुगर के स्तर में 64% तक कमी आई थी। 

बाजार में इसके विभिन्न प्रकार उपलब्ध हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि लाल गांठ गोभी में फेनोलिक एंटीऑक्सीडेंट (phenolic antioxidant) की मात्रा लगभग दोगुनी होती है और यह एंटी- डायबिटिक (anti-diabetic) और एंटी-इंफ्लेमेटरी (anti-inflammatory) गुणों से भरपूर है। 

10. एस्परैगस (Asparagus) 

स्परैगस कई विटामिन (vitamin) और मिनरल्स (minerals) में समृद्ध है, जो इसे किसी भी आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। एस्परैगस आपकी दैनिक फोलेट (folate) जरूरतों का एक तिहाई प्रदान करता है। यह सेलेनियम (selenium), विटामिन के (vitamin K), थियामिन (thiamine) और राइबोफ्लेविन (riboflavin) से भरपूर होता है।

पर्याप्त फोलेट (folate) प्राप्त करने से इम्यूनिटी बढ़ती है और गर्भावस्था के दौरान न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट (neural tube defect) को रोका जा सकता है। कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि एस्परैगस आपके पाचन को स्वस्थ रखता है जिससे आपको लिवर की परेशनियां नहीं होती है। 

तो अपने शाकाहारी डाइट को और हेल्दी बनाने के लिए इन सब्जियों को उसमें जल्दी शामिल करे! 

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