सूजन से बचना है, तो अपने दैनिक आहार में करें कुछ जरूरी बदलाव

सूजन एक सामान्य घटना है, जब कोई अड़चन किसी के शरीर के संपर्क में आती है। यह बैक्टीरिया, वायरस या कवक हो; खरोंच और घाव जैसी चोटें, या रसायनों के बाद के प्रभाव – सूजन के कई कारण हो सकते हैं। लेकिन जब उन खाद्य पदार्थों की बात आती है, जो अक्सर इसके लिए दोषी होते हैं तो उनमें कॉफी, चीनी, शराब या यहां तक कि डेयरी उत्पाद भी शामिल हो सकते हैं। लेकिन आप इसे एक एंटी इंफ्लामेटरी आहार के साथ बदल सकते हैं।

हेल्थ कोच सिमरन, फाउंडर ऑफ नोरिश विद सिम उन फूड्स के बारे में बता रहीं हैं, जो आपको सूजन दे सकते हैं। इसलिए यह जरूरी है कि आप इनसे बचें –

1. चीनी से बचें

शीतल पेय, फलों के रस जैसे पेय पदार्थ जिनमें शर्करा की मात्रा अधिक होती है। शर्करा के लिए उपयोग किए जाने वाले विभिन्न नाम कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज, गोल्डन सिरप, सुक्रोज और माल्टोज हैं। अधिक चीनी के सेवन के लिए मीठे स्नैक्स, चॉकलेट, पेस्ट्री और कैंडीज भी दोषी हैं।

स्वस्थ विकल्प: स्टीविया, शहद, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, मेपल सिरप आदि। प्राकृतिक मिठास न्यूनतम मात्रा में चीनी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका फलों को शामिल करना है। जो विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की आपूर्ति करते हैं- जैसे सेब, जामुन (जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी)।

2.खाना पकाने के लिए इन तेलों से बचें

आपको एक एंटी इंफ्लामेटरी आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों जैसे बिनौला, अंगूर, मक्का और सूरजमुखी के तेल से बचना चाहिए। इन तेलों का उपयोग अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी किया जाता है।

स्वस्थ विकल्प: अपने आहार में अतिरिक्त जैतून का तेल, मैकाडामिया तेल, बादाम का तेल, नट्स से आने वाला कोई भी तेल और कुछ बीज शामिल करने का प्रयास करें।

3. ट्रांस-वसा

आपको फास्ट फूड, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, व्यावसायिक रूप से पके हुए सामान, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल या वेजिटेबल सॉर्टिंग से बनी किसी भी चीज से अपनी दूरी बनाए रखनी चाहिए। व्यावसायिक रूप से तैयार मूंगफली का मक्खन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल का एक उदाहरण है।

स्वस्थ विकल्प: घर का बना और प्राकृतिक पीनट बटर और बिना ट्रांस-वसा वाले खाद्य पदार्थ। लेबल पढ़ें और उन चीजों के लिए जाएं जो वास्तव में ट्रांस-फैट मुक्त हैं। अपने आहार में नट्स जैसे अखरोट, बादाम, पेकान और हेज़लनट्स शामिल करें।

4. डेयरी उत्पाद

दही, मक्खन, पनीर जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचें। कई केक, क्रैकर्स, क्रीम सॉस, बॉक्सिंग अनाज और चॉकलेट में दूध सामग्री होती है। इनमें से कोई भी उत्पाद खरीदने से पहले सामग्री को पढ़ने से मदद मिलेगी।

स्वस्थ विकल्प: नारियल या बादाम या सोया दूध। दूध से एलर्जी वाले लोगों के लिए केफिर या बिना मीठा दही एक विकल्प हो सकता है

5. रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट

आम रेड मीट जैसे बीफ, लैंब और पोर्क, जबकि प्रोसेस्ड मीट हैम, सॉसेज से बचना चाहिए। उन्हें सही मात्रा और सही स्रोतों से लेने से मदद मिलती है।

स्वस्थ विकल्प: संसाधित मांस की कोई भी मात्रा सुरक्षित नहीं है। अपने रेड मीट के बड़े हिस्से को ऑर्गेनिक डार्क हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे केल, पालक, और कोलार्ड ग्रीन्स, पोल्ट्री, फिश से बदलें और रेड मीट को साप्ताहिक ट्रीट में शामिल करें।

6. अल्कोहल

बीयर, साइडर, शराब, लिकर और वाइन से बचें। स्वस्थ विकल्प: एक ताज़ा, प्यास बुझाने वाला, शुद्ध, फ़िल्टर्ड पानी! या हरी चाय। किसी भी प्रकार की शराब की खपत को एक दिन में एक गिलास या उससे कम तक सीमित करें। क्रेविंग के लिए डार्क चॉकलेट और चेरी लें।

इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत, पैक किए गए खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें। अपने व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए एंटी-इंफ्लामेटरी जड़ी-बूटियों और मसालों या प्राकृतिक मिठास का प्रयोग करें। इस बात के भी प्रमाण हैं कि कुछ जड़ी-बूटियां और मसाले, जैसे अदरक, हल्दी और लहसुन सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

7. रिफाइंड अनाज

सबसे आम सफेद चावल, सफेद आटा, सफेद ब्रेड, नूडल्स, पास्ता, बिस्कुट और पेस्ट्री हैं। ये परिष्कृत अनाज अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए आगे की प्रक्रिया से गुजरते हैं और अक्सर इस प्रक्रिया में बहुत सारे नमक, चीनी, कृत्रिम स्वाद और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।

स्वस्थ विकल्प: कम से कम संसाधित अनाज लें। यदि आप एक शौकीन चावला ब्रेड या पेस्ट्री मेकर हैं, तो अपना आटा बनाने के लिए एक अनाज मिल में निवेश करें। अनाज से बने उत्पाद खरीदते समय लेबल पढ़ें। यदि वे कहते हैं “साबुत अनाज से बना”, तो इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि साबुत अनाज अभी भी 100 प्रतिशत बरकरार है।

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