ऑमलेट या उबले अंडे खा कर ऊब गई हैं? तो इन 5 आसान रेसिपीज़ के साथ करें अंडे को अपनी डाइट में शामिल

जब ब्रेकफास्ट लेने की बारी आती है, तो हम अक्सर झटपट तैयार होने वाले रेसिपी की तलाश करते हैं। अंडे को तैयार करना सबसे आसान है। चाहे ऑमलेट हो या उबले अंडे। ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं और जल्दी तैयार हो जाते हैं। पर बार-बार ऑमलेट और उबले अंडे का सेवन करते हुए मन ऊबने लगता है। अंडे की कई और रेसिपी भी आप सुबह की दिनचर्या में शामिल कर सकती हैं। अंडे की ये रेसिपी टेस्टी होने के साथ-साथ बहुत कम समय में तैयार भी हो जाते हैं। साथ ही इनकी न्यूट्रिसनल वैल्यू (egg recipes) भी बरकरार रहती है।

जानिए क्यों आपकी सेहत के लिए फायदेमंद है अंडे खाना (Ande khane ke fayde or Egg benefits)

1. प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत (Protein of egg)

न्यूट्रिशनिस्ट समरीन सानिया बताती हैं, ‘अंडे प्रोटीन भरपूर होते हैं। उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आपका शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के साथ-साथ हार्मोन और एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

2. विटामिन और मिनरल से भरपूर (Egg Nutrients)

अंडे कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का स्रोत हैं, जिनमें विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी 12, कोलीन, आयरन, सेलेनियम और फास्फोरस शामिल हैं। ये पोषक तत्व आंखों की रोशनी, इम्यून हेल्थ, हड्डियों के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के विकास सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है (Egg for Heart Health)

अंडे का हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया है। अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खाने से एचडीएल यानी अच्छा कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। अंडे सूजन को कम करने और ब्लड वेसल फंक्शन में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।

4. वजन प्रबंधन में मददगार (Egg foe weight loss)

अंडे एक पेट भरने वाला और संतुष्टि देने वाला भोजन है, जो पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है और आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। अंडे चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

5. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है (Egg for mental health)

अंडे कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। कोलीन याददाश्त और सीखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

6. मांसपेशियों का स्वास्थ्य (Egg for muscles health)

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने और निर्माण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है, जिससे शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए अंडा एक अच्छा विकल्प बन जाता है।

7. गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा (Egg for Pregnant Lady)

अंडे बच्चे के ऊतकों, मांसपेशियों और अंगों के समुचित विकास के लिए जरूरी हैं। इसके अलावा, यह परिपूर्णता और निरंतर ऊर्जा की भावना प्रदान करने में मदद करता है, जो गर्भावस्था के दौरान भूख को प्रबंधित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है

यहां हैं अंडे की 5 टेस्टी और हेल्दी रेसिपी (5 Healthy and Tasty recipes)

1. अंडा शकशुका (Egg shakshuka)

एग शक्शुका उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजन है, जो मसालेदार टमाटर सॉस में अंडे भूनकर बनाया जाता है। इसे आम तौर पर रोटी या चावल के साथ परोसा जाता है। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात के खाने का विकल्प हो सकता है।

अंडा शकशुका के लिए सामग्री

3 चम्मच तेल
1 मध्यम प्याज, टुकड़ों में कटा हुआ
1 लाल शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई
4 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
2 चम्मच लाल शिमला मिर्च
1 चम्मच जीरा
¼ चम्मच मिर्च पाउडर
1 कप टमाटर प्यूरी, हाथ से कुचली हुई
6 बड़े अंडे
¼ कप कटी हुई ताज़ा हरा धनिया
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

कैसे तैयार करें अंडा शकशुका

• एक बड़ी कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें।
• प्याज़, शिमला मिर्च और लहसुन डालें और नरम होने तक, लगभग 5 मिनट तक पकायें।
• लाल शिमला मिर्च, जीरा और मिर्च पाउडर डालें और 1 मिनट तक और पकायें।
• बारीक कटे हुए टमाटर डालें और धीमी आंच पर पकाएं। आंच धीमी कर दें और 15 मिनट तक या सॉस के गाढ़ा होने तक धीमी आंच पर पकाएं।
• अंडा फोड़ कर डालें। ध्यान दें कि सभी अंडे गोलाकार में अलग-अलग पकें।
• कड़ाही को ढकें और धीमी आंच पर 5-8 मिनट तक पकाएं, या जब तक अंडे आपकी पसंद के अनुसार पक न जाएं।
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें और हरा धनिया छिड़कें।
• रोटी या चावल के साथ परोसें।

2. एग अफलातून स्वीट (Egg aflatoon sweet)

एग अफलातून स्वीट क्लासिक अफलातून स्वीट रेसिपी का एक रूप है जिसमें पौष्टिकताऔर स्वाद जोड़ने के लिए अंडे का उपयोग किया जाता है। यह एक लोकप्रिय मिठाई है और अक्सर विशेष अवसरों पर परोसी जाती है।

अंडा अफलातून के लिए सामग्री 

1 कप मावा
½ कप चीनी
2 अंडे
¼ कप घी
¼ कप सूजी
¼ कप कटे हुए मेवे (बादाम, पिस्ता और काजू)

कैसे तैयार करें एग अफलातून

• मावा को कद्दूकस करके एक प्याले में निकाल लें।
• मावा में चीनी, अंडे, घी और सूजी डालकर अच्छी तरह मिला लें।
• कटे हुए मेवे डालें और फिर से मिला लें।
• एक बेकिंग डिश को घी से चिकना करें और उसमें अफलातुन मिश्रण डालें।
• पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री सेल्सियस पर 20-25 मिनट तक बेक करें, या जब तक कि अफलातुन सुनहरा भूरा और सेट न हो जाए।
• अफलातुन को चौकोर टुकड़ों में काटने और परोसने से पहले पूरी तरह ठंडा होने दें।

3. तमागोयाकी (Tamagoyaki)

तमागोयाकी, जिसे जापानी रोल्ड ऑमलेट के नाम से भी जाना जाता है। यह जापान और दुनिया भर में एक लोकप्रिय व्यंजन है। यह अंडे, चीनी, सोया सॉस और मिरिन (मीठी चावल की शराब) से बना एक मीठा, रोल्ड ऑमलेट है। तमागोयाकी को अक्सर नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए परोसा जाता है। इसे सुशी में भरने के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

एग तमागाेयाकी के लिए सामग्री 

4 बड़े अंडे
1 बड़ा चम्मच दशी (जापानी सूप स्टॉक)
1 चम्मच चीनी
1 चम्मच सोया सॉस
1 चम्मच मिरिन
¼ चम्मच नमक
1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल

कैसे तैयार करें तमागोयाकी

• एक कटोरे में, अंडे, दशी, चीनी, सोया सॉस, मिरिन और नमक को अच्छी तरह मिलने तक फेंटें।
• एक छोटे नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन को मध्यम आंच पर गर्म करें। पैन में थोड़ी मात्रा में तेल डालें और तली को समान रूप से कोट करें।
• पैन में अंडे के मिश्रण की एक पतली परत डालें और तली को लपेटने के लिए घुमा लें।
• एक बार अंडे के मिश्रण का निचला भाग सेट हो जाए, तो इसे एक लॉग में रोल करने के लिए चॉपस्टिक या स्पैटुला का उपयोग करें।
• पैन में थोड़ी मात्रा में तेल डालें और अंडे के मिश्रण की एक और पतली परत डालें।
• बेले हुए ऑमलेट को पैन के किनारे पर सरकाएं और नीचे नए अंडे का मिश्रण डालें।
• एक बार जब नए अंडे के मिश्रण का निचला भाग सेट हो जाए, तो इसे मौजूदा ऑमलेट के चारों ओर रोल करें।
• चरण 5-7 को तब तक दोहरा लें जब तक कि अंडे का सारा मिश्रण ख़त्म न हो जाए।
• एक बार जब तमागोयाकी पक जाए, तो इसे एक प्लेट पर रखें और थोड़ा ठंडा होने दें।
• तमागोयाकी को छोटे टुकड़ों में काटें और परोसें।

4. एग एवोकाडो टोस्ट (Egg and avocado toast)

अंडा और एवोकैडो टोस्ट तुरंत तैयार होने वाला, आसान और स्वादिष्ट नाश्ता या दोपहर के भोजन का विकल्प है जो पोषक तत्वों से भी भरपूर है। यह प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपको अपने अगले भोजन तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा।

एग एवोकाडो के लिए सामग्री 

साबुत गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा
¼ एवोकाडो, मसला हुआ
1 अंडा, तला हुआ, पका हुआ या तले हुए
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

कैसे तैयार करें एग एवोकाडो

• ब्रेड को टोस्ट करें।
• टोस्ट पर मसला हुआ एवोकैडो फैलाएं।
• ऊपर से अंडा डालें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

5. वेजिटेबल अंडा मफिन (Egg muffins with vegetables)

एग मफिन विद वेजिटेबल के लिए सामग्री :
5 पूरे अंडे
1 कप पालक, कटा हुआ
½ कप लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
½ कप हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
2 हरी मिर्च, कटी हुई
½ कप हरे प्याज के पत्ते, कटे हुए
½ बड़ा चम्मच काली मिर्च पाउडर
½ बड़ा चम्मच चाट मसाला पाउडर
3 से 4 बड़े चम्मच पनीर, कसा हुआ
तेल आवश्यकतानुसार

कैसे तैयार करें वेजिटेबल एग मफिन

• एक कढ़ाही में ½ बड़ा चम्मच तेल गर्म करें और उसमें लाल और हरी शिमला मिर्च, हरा प्याज और पालक सहित सभी सब्जियां डालें।
• 2 मिनट तक भूनें और आंच बंद कर दें। इसे ठंडा होने दें।
• दूसरी ओर, एक कटोरा लें और उसमें सभी अंडे फोड़ लें। उन्हें अच्छी तरह से फेंट लें । इसमें हरी मिर्च, काली मिर्च पाउडर, चाट मसाला और स्वादानुसार नमक डालें।
• मफिन ट्रे को बचा हुआ तेल लगाकर चिकना कर लें।
• जब सब्जियां ठंडी हो जाएं तो उन्हें अंडे के साथ मिलाएं।
• अंडे के मिश्रण को चम्मच की सहायता से मफिन ट्रे में डालें और उस पर थोड़ा कसा हुआ पनीर छिड़कें।
• 15 मिनट तक बेक करें या जब तक मफिन का सिरा कुरकुरा न हो जाए।
• ताज़ा और गर्म परोसें।

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