शाकाहारी हैं, तो आहार में शामिल करें ये सुपरफूड्स, नहीं होगी इन 5 पोषक तत्वों की कमी

Published on:22 March 2022, 18:27pm IST

शाकाहार के बारे में प्रचलित भ्रामक अवधारणाओं में से एक यह है कि उनमें कुछ खास पोषक तत्वों की कमी होती है, जिनका स्रोत केवल पशु हैं। पर वास्तविकता इससे अलग है।

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विटामिन डी से लेकर प्रोटीन तक, अकसर यह मान लिया जाता है कि शाकाहार में इनके स्रोत शामिल नहीं हैं। यानी शाकाहारी लोगों में इन जरूरी पोषक तत्वों की कमी ही रहेगी। असल में यह केवल एक गलत अवधारणा है। असल में शाकाहारी एवं वीगन लोग प्लांट बेस्ड डाइट का पालन करते हैं। जानकारी के अभाव में वे उन पोषक तत्वों तक नहीं पहुंच पाते, जो शरीर के विकास और स्वस्थ संचालन के लिए जरूरी हैं। जबकि मांसाहारी भोजन में वे सभी पोषक तत्व आसानी से उपलब्ध होते हैं। लेकिन उन तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए ऐसा बिल्कुल भी नहीं है कि आपको शाकाहार से मांसाहारी भोजन पर स्विच करना पड़ेगा। क्योंकि शाकाहार में भी उन पोषक तत्वों का विकल्प मौजूद है। आइए इस स्लाइड में बस एक मिनट में जानते हैं जरूरी पोषक तत्व और उनके प्लांट बेस्ड खाद्य स्रोतों के बारे में।

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विटामीन बी12 : ओमनिवोरस डाइट में आम तौर पर अधिकांश लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त बी12 होता है। चूंकि शाकाहारी आहार में पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है, इसलिए विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है। ज्यादातर शाकाहारी लोगों में विटामिन b12 की कमी देखी जाती है। हालांकि कुछ शाकाहारी पदार्थ ऐसे हैं, जिनमें थोड़ी मात्रा में विटामिन b12 पाया जाता है। इस विटामिन की कमी को दूर करने के लिए आपको अपने आहार में सोया मिल्क, दही और टोफू को शामिल करना चाहिए।

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आयरन : हमारे शरीर में हीमोग्लोबिन और कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए आयरन बहुत आवश्यक पोषक तत्व है। ज्यादातर शाकाहारियों में आयरन की कमी देखने को मिलती है। पर हमेशा ऐसा हो, यह जरूरी नहीं है। कई ऐसी मौसमी शाकाहारी सब्जियां हैं, जिनमें आयरन भरपूर मात्रा में मौजूद होता है। शरीर से आयरन की कमी दूर करने के लिए आपको अपने आहार में पालक,चुकंदर,अनार,तुलसी को शामिल करना चाहिए।

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जिंक : हमारे मस्तिष्क के विकास के लिए और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने के लिए जिंक हमारे शरीर के बहुत आवश्यक होता है। हालांकि शाकाहारी लोगों के साथ समस्या यह है कि जिंक एनिमल फूड से अधिक कुशलता से अवशोषित होता है। इस बात के भी प्रमाण मौजूद हैं कि जिंक हमारी मेमोरी के लिए भी महत्वपूर्ण है और यह कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है। डेयरी उत्पादों में जिंक पाया जा सकता है। शाकाहारियों को मशरूम, दाल, मटर या गेहूं से भी जिंक मिल सकता है।

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ओमेगा 3 फैटी एसिड : शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों को DHA ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी का सामना करना पड़ता है। क्योंकि ओमेगा 3 फैटी एसिड ज्यादातर मछली और मछली के तेल में पाया जाता है। विशेष रूप से बच्चों और गर्भवती महिलाओं में, डीएचए की कमी मस्तिष्क के विकास और मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए के माध्यम से शरीर डीएचए बना सकता है। इसके लिए आपको अपने आहार में अलसी, चिया सीड्स और अखरोट को शामिल करना चाहिए। ये सभी पौधे आधारित एएलए के अच्छे स्रोत हैं।

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