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By Smita Singh
Published Aug 23,, 2023
टोफू सूखे सोयाबीन से बनाया जाता है। इसे पानी में भिगो कर मसला और उबाला जाता है। मिश्रण को ठोस गूदे और सोया दूध में अलग किया जाता है। सोया दूध में कैल्शियम और मैग्नीशियम क्लोराइड और सल्फेट जैसे साल्ट कोगुलेंट मिला कर यह तैयार किया जाता है।
लो कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर होता है टोफू। कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैगनीज जैसे मिनरल के अलावा, इसमें कई विटामिन भी मौजूद होते हैं। इसके फैट का ज्यादातर भाग हेल्दी पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। प्रोटीन का हाई लेवल टोफू को एनिमल प्रोडक्ट मीट का एक अच्छा विकल्प बनाता है।
यदि कम तेल-मसाले के साथ टोफू को हेल्दी तरीके से पकाया जाये, तो यह ब्लड शुगर लेवल कम कर सकता है। हार्ट हेल्थ में बचाव, कोलेस्ट्रॉल लेवल पर नियन्त्रण और हॉट फ्लेसेज में राहत दे सकता है। हेल्दी तरीके से पकाया गया टोफू वेट लॉस के लिए जरूरी आहार हो सकता है।
टोफू में प्लांट एस्ट्रोजेन होते हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार सोया का अधिक प्रयोग शरीर में बहुत अधिक एस्ट्रोजन जोड़ सकता है। यह महिलाओं में स्तन कैंसर का कारण बन सकता है। यदि संतुलित मात्रा में इसका उपयोग किया जाये, तो टोफू बीमारी के खतरे को कम कर सकता है।
टोफू को क्यूब्स में काट कर बाउल में रख लें। इसे 1-2 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च के साथ टॉस कर लें। थोड़ा सा ओलिव आयल और नमक छिड़कें। इसे बेक कर लें या पैन में डालकर धीमी आंच पर 10 मिनट तक उलट-पुलट कर पका लें।
अंकुरित मूंग, काला चना, बारीक कटी प्याज-टमाटर, बारीक कटी हरी मिर्च और धनिया पत्ती लें। इसमें छोटे क्यूब में कटे टोफू को एड कर लें। काला नमक और ओरीगेनो स्प्रिंकल कर खाएं।
यदि आप हेवी एक्सरसाइज करती हैं, तो हाई प्रोटीन डाइट जरूरी है। टोफू और मशरूम दोनों प्रोटीन से भरपूर हैं। उबले मशरूम, टोफू के छोटे क्यूब, सफेद तिल के कुछ दाने, पानी में भिगोये फ्लेक्स सीड्स को मिक्स कर लें। नमक, हाफ टी स्पून शहद, काली मिर्च पाउडर, एक टी स्पून लेमन जूस मिक्स कर खाएं।
एक टी स्पून सरसों तेल में प्याज, टमाटर, लहसुन की ग्रेवी तैयार कर लें। टोफू के छोटे क्यूब काट लें उबलती हुई ग्रेवी में इसे डाल दें। बारीक कटी धनिया पत्ती स्प्रिंकल कर दें। यह न सिर्फ हेल्दी होगा, बल्कि स्वादिष्ट भी होगा।
पाचन प्रक्रिया ठीक करने के लिए पुदीने की 1 मुट्ठी पत्ती, 2-3 लहसुन की कली पीस लें। इसमें धनिया पत्ती भी एड कर सकती हैं। इस मिश्रण में 1 टेबलस्पून दही, काली मिर्च पाउडर, नमक और टोफू क्यूब मिला लें। इसे बेक कर लें या पैन पर थोड़ी देर के लिए पका लें।