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By Smita Singh
Published Aug 18, 2023
विटामिन बी 12 की कमी से स्किन में पीलापन नजर आने लगता है। दस्त, कब्ज, गैस, जी मिचलाने जैसी समस्या होने लगती है। इसकी कमी से शरीर में रेड ब्लड सेल्स बनने कम होने लगते हैं। इसकी कमी से थकावट महसूस होती है।
अकसर ऐसा माना जाता है विटामिन बी 12 की प्राप्ति सिर्फ एनिमल फूड से ही हो सकती है। जबकि यह केवल एक भ्रांति है। कई प्लांट बेस्ड फ़ूड हैं, जो आपको विटामिन बी12 की पूर्ति करते हैं।
प्लांट बेस्ड फ़ूड में शामिल मशरूम विटामिन बी 12 से भरपूर होता है। बारिश के मौसम में मशरूम का चुनाव करते समय विशेष सावधानी बरतें। इन्फेक्शन और पॉइजन वाले मशरूम भी हेल्दी मशरूम में शामिल होते हैं। इनका चुनाव करते समय कभी लापरवाही नहीं बरतें।
विटामिन बी12 के साथ ही टोफू आयरन, फाइबर, पोटैशियम, मैंगनीज और विटामिन सी जैसे जरूरी पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। टोफू को पनीर की तरह करी, सलाद, मसले हुए आलू और पास्ता व्यंजन में एड कर लें।
बीटरूट या चुकंदर उन खाद्य पदार्थों में से एक है, जिनमें बी12 के साथ आयरन, फाइबर, पोटैशियम, मैंगनीज और विटामिन सी जैसे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। सलाद में चुकंदर को शामिल करने से भोजन को स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाया जा सकता है।
सेब विटामिन बी12 फलों की सूची में एक महत्वपूर्ण समावेश होने के अलावा, सेब फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड से भी समृद्ध हैं। सेब में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर फल के छिलके और गूदे दोनों में पाए जाते हैं।
केला हेल्दी और पोषक तत्वों से भरपूर फल है, जो आसानी से हर व्यक्ति के आहार का हिस्सा बन सकता है। यह विटामिन बी12 से भरपूर फल है। केले में फाइबर और पोटैशियम भी होता है। यह ब्लड प्रेशर को प्रबंधित करने, तनाव कम करने और कब्ज से राहत दिलाता है।
ब्लूबैरी में विटामिन बी 12 के अलावा विटामिन सी और जरूरी मिनरल्स मौजूद होते हैं। इसके पोषक तत्व हार्ट हेल्थ, डायजेस्टिव हेल्थ, स्किन हेल्थ के लिए बढ़िया है। स्मूदी, फ्रूट चाट के अलावा रॉ खाने पर यह ब्लड शुगर को नियंत्रित कर सकता है।
हरी सब्जियां विशेषकर पालक विटामिन बी12 का सबसे अच्छा विकल्प है। पालक में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, आयरन, फोलेट और पोटेशियम भी होते हैं। साग, स्मूदी, परांठा के रूप में लिया जाने वाला पालक ओवरआल हेल्थ में सुधार करता है।