ब्रेन को हेल्दी, स्मार्ट और शार्प रखता है ओमेगा 3 फैटी एसिड, जानिए इसके कुछ स्रोत
ओमेगा-3 फैटी एसिड आवश्यक फैट हैं जिनका उत्पादन शरीर स्वयं नहीं कर सकता है। वे सूजन को कम करने, मस्तिष्क स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य सहित कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पूरे स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 को शामिल करना महत्वपूर्ण है। आपको अपने शरीर के लिए एक हेल्दी फैट की जरूरत होती है जिसमें से ओमेगा 3 फैटी ऐसिड एक जररी फैट है।
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सैल्मन
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सैल्मन ओमेगा-3 का एक सुविधाजनक स्रोत है। इसे पकाया या भूना जा सकता है, और स्वाद बढ़ाने के लिए मिर्च, सोया, नींबू सहित किसी भी प्रकार की सामग्री का उपयोग किया जा सकता है। ताज़ा सैल्मन अधिक ओमेगा-3 प्रदान करता है, लगभग 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम, डिब्बाबंद सैल्मन की तुलना में जिसमें लगभग 1.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।
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अलसी के बीज
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ओमेगा-3 का एक शाकाहूरी स्रोत, केवल एक बड़ा चम्मच अलसी के बीज है। यह 2.5 ग्राम एएलए प्रदान करता है। अलसी छोटे पीले-भूरे रंग के बीज होते हैं, जो थोड़े-थोड़े तिल के बीज जैसे होते हैं, जिन्हें साबुत या पीसकर खाया जा सकता है। दलिया, स्मूदी, पैनकेक और ब्राउनी में अलसी के बीज मिलाएं।
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चिया बीज
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ओमेगा-3 का एक अन्य प्लांट बेस्ड स्रोत, चिया सीड्स है। इन्हें आप नाश्ते के लिए एक बेहतरीन नॉन ग्रेन विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते है। चिया पुडिंग बनाने के लिए दूध या दही में रात भर भिगोएं, स्मूदी में मिलाएं। केवल एक बड़ा चम्मच 2 ग्राम से अधिक ओमेगा-3 देता है।
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अखरोट
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अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। इसमें वजन के हिसाब से लगभग 65 प्रतिशत वसा होती है। अपने ओमेगा -3 सामग्री के कारण, कई जानवरों के अध्ययन में अखरोट को मस्तिष्क के बेहतर स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।
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अंडे
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प्रोटीन, विटामिन, वसा से लड़ने वाले कोलीन नामक पोषक तत्व और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर अंडे को आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। आजकल बाजार में खास ओमेगा 3 अंडे उपलब्ध हैं।
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सोया
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सोयाबीन तेल और टोफू जैसे सोया उत्पाद उत्कृष्ट ओमेगा-3-समृद्ध खाद्य पदार्थ बनाते हैं। सोयाबीन के तेल में एक चम्मच में 0.9 ग्राम ALA होता है। सोयाबीन के तेल में खाना पकाना अधिकांश वेजीटेबल तेलों का स्थान ले सकता है।
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फूलगोभी
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यह क्रूसिफेरस सब्जी ओमेगा-3 का एक और अच्छा स्रोत है, जिसका एक कप दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 10% प्रदान करता है। हालाँकि ओमेगा-3 की मात्रा उतनी अधिक नहीं है जितनी अन्य खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, फिर भी यह आपके आहार में पोषण मूल्य जोड़ने का एक किफायती स्रोत है।