By Yogita Yadav
Published Dec 19, 2024
जब कभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो लोग हमेशा नॉन वेज विकल्प या अन्य डेयरी प्रोडक्ट चुनते हैं। पर कई ऐसे वीगन डाइट स्रोत हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन की नियमित आवश्यकता को पूरा करने के लिए आप इन वीगन खाद्य स्रोत को अपनी नियमित डाइट में शामिल कर सकती हैं।
क्विनोआ (quinoa)
एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 22 अमीनो एसिड होते हैं। यह मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और जिंक का भी अच्छा स्रोत है। इसका सेवन प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।
टोफू (tofu)
टोफू एक सोया प्रोडक्ट है, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। टोफू सोया से बनाया जाता है, जो एक संपूर्ण प्रोटीन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। टोफू को कई तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि बेकिंग, स्टिर-फ्राइंग या सूप में ऐड करना आदि।
हरी सब्जियां (green vegetables)
पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और हरी मटर जैसी सब्जियों आपके आहार में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की गुणवत्ता जोड़ती हैं। पालक में प्रति कप 5 ग्राम प्रोटीन होता है, हरी मटर में प्रति 1/2 कप 4 ग्राम और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में प्रति 1/2 कप 2 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें अपनी नियमित डाइट का हिस्सा बनाएं।
चिया सीड्स (chia seeds)
चिया सीड्स का एक बड़ा चमचा लगभग 2 ग्राम प्रोटीन देता है, जो उन्हें प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाते हैं। इन्हें आसानी से नाश्ते में शामिल किया जा सकता है, सलाद और सूप पर छिड़का जा सकता है, या प्रोटीन युक्त डिजर्ट बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
ओट्स (oats)
एक कप पके हुए ओट्स (234 ग्राम) में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, कई विटामिन और मिनरल्स, सहित फाइबर की गुणवत्ता पाई जाती है। ओट्स खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल कम होता है, साथ ही इसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक विशेष प्रकार का फाइबर होता है, जो इसे समग्र सेहत के लिए एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड डायट बनाते हैं।
छोले (chickpeas)
छोले यानी कि काबुली चना एक फलीदार और हेल्दी प्लांट बेस्ड प्रोटीन है। छोले में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें फाइबर की गुणवत्ता पाई जाती है। वहीं यह कैलोरी में भी कम होता है। आप छोले को सलाद में ऐड कर सकती हैं।