डियर लेडीज, लंबी और सेहतमंद जिंदगी चाहिए, तो प्रोटीन का न करें इग्नोर, जानिए कितनी है आपके लिए प्रोटीन की जरूरत

प्रोटीन हमारी बॉडी में बिल्डिंग ब्लॉक के तौर पर काम करता है। ऐसे में इसे अपनी डाइट में शामिल करना बेहद ज़रूरी है। इसके नियमित सेवन से शरीर में होने वाली थकान, मांसपेशियों में दर्द और चिड़चिड़ेपन से राहत मिल जाती है। अधिकतर लोग प्रोटीन इनटेक के लिए एनिमल प्रोडक्ट्स को चुनते है। वे लोग जो शाकाहारी यानि वीगन हैं, वे प्लांट बेस्ड डाइटnt based diet)(Pla से प्राटीन की प्राप्ति करते हैं। इससे शरीर में प्रोटीन की उचित मात्रा बनी रहती है (Protein Intake in women)।

प्रोटीन इनटेक किस आधार पर होता है

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO)के मुताबिक उम्र, बॉडी शेप और एक्टिविटी लेवल के आधार पर प्रोटीन इनटेक किया जाता है। 15 या उससे अधिक उम्र की महिलाओं को डेली 46 ग्राम तक प्राटीन इनटेक की आवश्यकता है। जानते हैं, वो फूड जिनसे हमें प्रोटीन की प्राप्ति होती है।

प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड हमारे मसल्स को बिल्ड करने का काम करते है। प्रोटीन को लगातार शरीर में बदल दिया जा रहा है और यह हम पर निर्भर करता है कि हम इसे खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के माध्यम से फिर से भरें। इसका प्रयोग शरीर में एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न मॉलिक्यूल्स को बनाने के लिए किया जाता है, जो हमारे शरीर में कई ज़रूरी कार्य करते हैं।

महिलाएं एक दिन में कितना प्रोटीन ले सकती हैं

हेल्थ हार्वर्ड के मुताबिक एक 50 साल की महिला जिसका वज़न 140 पाउंड है, जो वर्कआउट नहीं करती हैं। उन्हें डेली 55 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। इससे महिलाओं में उम्र से पहले मांसपेशियों में दर्द और ऑस्टियोपोरोसिस समेत बोन्स से संबधित समस्याओं का जोखिम भी कम हो जाता है।

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रेकमेंडिड डाइटरी अलॉएंस के मुताबिक प्रोटीन हमारे शारीरिक वज़न पर निर्भर करता है। बॉडी के पर किलोग्राम वज़न के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 150 पाउंड की महिला के लिए जहां लगभग 55 ग्राम प्रोटीन आवश्यक है। वहीं इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का कहना है कि एथलीटस के लिए प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है। मांसपेशियों की स्थिरता के लिए वे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 2 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं। इसमें 150 पाउंड की महिला के लिए यह प्रति दिन 135 ग्राम प्रोटीन ज़रूरी है।

प्रेगनेंसी में प्रोटीन इनटेक बढ़ जाता है

इस बारे में शीकन्यूट्रिक्स में डाइटीशियन एंव हॉलिस्टिक न्यूट्रिशनिस्ट, रितु खनेजा का कहना है कि प्रोटीन इनटेक किसी व्यक्ति विशेष की शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। हर इंसान की बॉडी में व्यक्ति की प्रोटीन की आवश्यकता अलग.अलग होगी है। अगर महिलाओं का एवरेज बॉडी वेट है, तो प्रोटीन की आवश्यकता को प्रति दिन 0.6636 से उनके बॉडी वेट के आधार पर गुणा किया जाता है। उसके आधार पर रोज़ाना के लिए प्रोटीन की मात्रा निकल आती है। अगर आप वेटलॉस यात्रा पर हैं, तो उन महिलाओं की प्रोटीन की आवश्यकता को 0.8 से 1 ग्राम तक मल्टीप्लाई करते हैं। वहीं खिलाड़ियों के लिए इसकी मात्रा बढ़कर 1 से 1.2 ग्राम हो जाती है। प्रोटीन की आवश्यकता आपकी बॉडी के हिसाब से होती है।

इस बारे में मणिपाल अस्पताल, पटियाला से डॉ भावना शर्मा का कहना है कि प्रोटीन इनटेक आपके बॉडी वेट, एक्टिविटी और उम्र पर निर्भर करता है। अगर आपका वज़न 50 किलो है, तो आप 50 से 60 ग्राम तक प्रोटीन ले सकती हैं। वहीं प्रेगनेंसी के दौरान प्रोटीन का इनटेक बढ़ जाता है।

दूसरी और तीसरी तिमाही में 5 से 7 ग्राम प्रोटीन बढ़ाना पड़ता है। जो महिलाएं नॉन वैजिटेरियन है वे एग व्हाइट, चिकिन, फिश अपनी डाइट में एड कर सकती है। जो वेजिटेरियन है उनके लिए नट्स, गहरे हरे रंग की सब्जियां और क्विनोआ प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है। इसके अलावा बहुत से लोग सप्लीमेंटस भी लेते हैं। सप्लीमेंटरी पाउडर या अन्य सप्लीमेंटस उन्हें लेने से पहले डॉक्टर की सलाह लेना बहुत ज़रूरी है।

जानिए सेहत के लिए क्या हैं प्रोटीन के फायदे

1. हृदय रोगों से करें बचाव

हार्वर्ड चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक अगर आप रोज़ाना रेड मीट को अपनी मील में एड करते हैं, तो इससे शरीर में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा बढ़ने लगता है। वहीं अगर आप रेड मीट को प्रोटीन के अन्य सोर्स जैसे बीन्स, सोया खाद्य पदार्थ, नट्स और फिश से रिप्लेस कर देते हैं, तो शरीर में हार्ट संबधी समस्याओं का खतरा घट जाता है। प्लांट बेस्ट प्रोटीन हार्ट के लिए हेल्दी माना जाता है। इससे अनसेचुरेटिड फैट पाए जाते हैं, जो शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने का काम करता है।

2. हड्डियों की मज़बूती

चाहे प्लांट बेस्ड हो या एनिमल बेस्ड दोनों प्रकार के प्रोटीन हमारी हड्डियों को मज़बूती प्रदान करने में अहम रोल निभाती है। अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो किनोआ, आलू, नट्स, योगर्ट और कॉटेज चीज़ को डाइट में एड करें। वहीं एनिमल बेस्ट प्रोटीन लेना चाहती हैं, तो चिकन, एग और डेयरी प्रोडक्टस का अपनी मील में शामिल कर सकते हैं। इसके नियमित सेवन से उम्र से पहले होने वाली हड्डियों से संबधित समस्याओं से दूर रहा जा सकता है।

3. ब्लड प्रेशर रहेगा नियंत्रित

इसके सेवन से ब्लड प्रेशर सामान्य बना रहता है। प्रोटीन डाइट में एड न करने से आप बेचैनी, थकान और बार बार नींद आने की समस्या से दो चार होने लगते है। आपका शरीर कमज़ोरी का अनुभव करने लगता है। शरीर को हेल्दी रखने के लिए डाइट में प्रोटीन अवश्य लें।

4.मेटाबॉलिज्म बूस्टर

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन में दी गई रिसर्च के मुताबिक प्रोटीन इनटेक से शरीर में मेटाबॉलिज्म का स्तर बूस्ट होने लगता है। इससे ज्यादा मात्रा में कैलरी बर्न होने लगती है। प्रोटीन की मदद से वेटलॉस भी किया जा सकता है।

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