Vitamin B12 deficiency : जानिए अब आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं

शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि यह विटामिन नेचुरल रूप से पौधों पर आधारित फूड्स में नहीं पाया जाता है।
Vitamin B12 apke baalon ke liye atyawshayk poshak tatva hai
शरीर में विटामिन बी 12 की कमी से ग्रे हेयर की समस्या का सामना करना पड़ता है। चित्र: शटरस्टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Updated: 29 Oct 2023, 08:26 pm IST
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विटामिन बी 12 एक बेहद अहम बी कांपलेक्स विटामिन का हिस्सा है। मानव शरीर को इस पानी में घुलनशील विटामिन की जरुरत उसके मांसपेशियों के स्वास्थ्य, दिमाग के प्रभावी कामकाज, रेड ब्लड सेल्स के उत्पादन और डीएनए के देखरेख के लिए होती है। विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स का दूसरा नाम कोबालामिन है और विटामिन बी 12 की कमी से कारण हमें कई तरह की समस्याएं होनी शुरु हो जाती है।

कई बार शरीर से तनाव को दूर करने के लिए विटामिन बी कांप्लेक्स की अत्यधिक मात्रा इस्तेमाल हो जाती है और ऐसे में हमारे शरीर में इसकी मात्रा कम पड़ने लगती है। या फिर इस विटामिन की अपर्याप्तता रह जाती है। दरअसल ऐसा इसलिए होने लगता है क्योंकि हम जो डाइट ले रहे हैं उसमें विटामिन बी 12 की कम मात्रा मौजूद है या फिर ऐसा भी होने लगता है कि हम विटामिन बी ले रहे हैं, लेकिन हमारा शरीर उसे अवशोषित नहीं कर पाता है। आमतौर इस तरह की घटनाएं उम्र बढ़ने के साथ देखने को मिलती है।

vitamin B12 ek behad khas nutrients hai
विटामिन बी12 हमारे शरीर के लिए एक बेहद जरुरी न्यूट्रीएंट है।

यदि विटामिन बी 12 कांपलेक्स की कमी होने लगे तो हमारा शरीर रेड ब्लड सेल्स के उत्पादन में भी कमी करने लगता है। जिसके चलते एनीमिया हो जाता है। ऐसे हालात में ऑक्सीजन में बाधा होने लगती है। असल में, फोलेट और विटामिन बी 12 की कमी के कारण हमें मेगालोब्लास्टिक एनीमिया यानी न्यूट्रीशनल डेफिसिएंसी एनीमिया हो सकता है।

आइए जानें आखिर क्यों हमें एक ऐसे अहम न्यूट्रीएंट विटामिन बी 12 की जरुरत पड़ती है जो केवल मांस-मछलियों में पाया जाता है।

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कैसे पता चलेगा कि कम हो रहा है विटामिन बी 12

जाने मानी न्यूट्रीशनिस्ट श्वेता शाह के मुताबिक, शरीर में विटामिन बी 12 की मामूली कमी हो जाए तो कोई लक्षण सामने नजर नहीं आता है, लेकिन उसका उपचार न किया जाए तो तमाम ये लक्षण दिखाई देने लगते हैं-

कमजोरी, थकान या सिर में हल्का दर्द

दिल की धड़कनों का तेजी से धड़कना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होना

त्वचा का पीला पड़ना

जीभ चिकनी हो जाना

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कस्टमाइज़ करें

कब्ज, डायरिया यानी दस्त, भूख न लगना, पेट में गैस की समस्या

तंत्रिका संबंधी समस्याएं जैसे सुन्नता या झुनझुनी, मांसपेशियों में कमजोरी या चलने में समस्या

देखने की क्षमता में कमी आना

मानसिक समस्याएं जैसे अवसाद, यादाश्त कमजोर हो जाना या फिर व्यवहार में परिवर्तन होना

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ये फूड्स दूर कर सकते हैं विटामिन बी 12 की कमी

विटामिन बी 12 ज्यादातर एनिमल प्रोडक्ट में पाया जाता है और यह पौधों से मिलने वाले फूड में नेचुरली नहीं पाया जाता है। यही कारण है कि वीगन और शाकाहारी लोगों में ज्यादातर बी 12 की कमी होती है। इसलिए ऐसे लोगों को काफी सावधान रहना चाहिए और अपने आहार में सही फूड को जरुर शामिल कर लेना चाहिए।

इस मसले पर बातचीत के दौरान न्यूट्रीशनिस्ट शाह हेल्थशॉट्स की टीम को बताती हैं कि अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में मांस, समुद्र से मिलने वाले भोजन यानी सीफूड, डेयरी उत्पाद, दही, पनीर, टोफू, नारियल, अनाज, सोया और अंडे खाकर बी कॉम्प्लेक्स विटामिन की कमी होने से रोक सकते हैं। वह ये भी कहती हैं कि केले, सेब, जामुन, नट और बीजों में भी बी कॉम्प्लेक्स विटामिन होती है लेकिन इनमें इसकी मात्रा में पर्याप्त नहीं होती है।

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विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए अंडा काफी खास आहार है! चित्र : शटरस्टॉक

पालक में पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मौजूद होते हैं। इसे न्यूट्रिएंट का पावरहाउस कहा जाता है। ये वीगन और शाकाहारियों के लिए एक बेहतर विटामिन बी 12 का स्रोत हो सकता है। पालक के बाद चुकंदर में विटामिन बी12 की भरपूर मात्रा मौजूद है। इसे विटामिन बी12 का स्टोरहॉउस कहा जाता है। साथ ही ये आयरन का भी अच्छा स्रोत है। जो लोग मांस-मछली नहीं खाते हैं वह अपने स्वास्थ्य की बेहतरी और विटामिन बी 12 पर्याप्त मात्रा पाने के लिए चीकपीस (chickpeas) को एक विकल्प के तौर पर खा सकते हैं।

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कुछ ऐसे फूड भी हैं, जो विटामिन बी 12 की कमी के लिए जिम्मेदार हैं

न्यूट्रीशनिस्ट शाह आगे कहती हैं कि कुछ फूड और पेय जैसे शराब, कैफीन और प्रोसेस्ड फूड व अन्य विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के सेवन में बाधा डाल सकते हैं। इसलिए इन्हें लेने से पूरी तरह परहेज करना चाहिए।

यदि आप एनिमल फूड नहीं खाते हैं, या फिर किसी मेडिकल स्थिति के कारण इसे लेने से परहेज करने सलाह दी गई है तो आपका डॉक्टर विटामिन बी 12 के लिए कोई मल्टीविटामिन का टैबलेट या गोली या फिर किसी अन्य रूप में मौजूद विटामिन बी12 की प्रचुर मात्रा वाले सप्लिमेंट को लेने की सलाह देता है ।

इसलिए विटामिन बी12 की कमी से निपटने के लिए सभी आवश्यक न्यूट्रिएंट से भरपूर संतुलित आहार को सबसे अहम माना गया है।

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