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Osteoporosis : ये 5 चीजें आपकी ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति को कर सकती हैं प्रभावित, बोन हेल्थ के लिए हमेशा रखें याद

ऑस्टियोपोरोसिस, कमजोर, नाजुक हड्डियों वाली स्थिति, यह वृद्ध वयस्कों में बहुत आम है - लेकिन ऐसा नही है कि इसे रोका नहीं जा सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं।
अंडे में विटामिन डी होता है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। चित्र- अडोबी स्टॉक
संध्या सिंह Published: 29 Mar 2023, 03:19 pm IST
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ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण आपकी हड्डियां पहले की तुलना में कमजोर हो जाती हैं। जैसे-जैसे आपकी हड्डियां घनत्व खोती हैं और अधिक नाजुक होती जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा भी बढ़ जाता है। ऑस्टियोपोरोसिस अक्सर आपकी कलाई, रीढ़ और कूल्हों में फ्रैक्चर का कारण बनता है। अगर आपके एजिंग पेरेंट्स भी ऑस्टियोपोरोसिस का सामना कर रहे हैं, तो यह जरूरी है कि इन 5 चीजों का ख्याल रखा जाए। जो बोन हेल्थ को बहुत ज्यादा प्रभावित करती हैं।

हड्डी का नुकसान इसलिए होता है क्योंकि आपकी हड्डियां लगातार रीमॉडलिंग की स्थिति में होती हैं। आपके पूरे जीवन में, आपका शरीर पुरानी, क्षतिग्रस्त हड्डी को हटा देता है और इसे नई हड्डी से बदल देता है। जैसे-जैसे लोग बूढ़े होने लगते हैं, उनका शरीर नई हड्डी बनाने की क्षमता खोने लगता है। जबकि पुरानी हड्डियां अपनी क्षमता लगातार खो रही होती हैं। ऐसे में बोन हेल्थ को संरक्षित बनाए रखना ज्यादा जरूरी है।

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हड्डियों की मजबूती के लिए एक्सरसाइज बहुत ज़रूरी है। चित्र- शटर स्टॉक।

ये 5 चीजें कर सकती हैं ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति को प्रभावित

1 आहार में कैल्शियम की मात्रा

पब मेड में हुई स्टडी के अनुसार ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए पर्याप्त कैल्शियम का सेवन महत्वपूर्ण है। कैल्शियम आपकी हड्डियों में जमा होता है। यदि आप पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर इसे आपकी हड्डियों से ले लेगा और इससे आपकी हड्डियां कमजोर होती जाएंगी।

कैल्शियम के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं – कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, ब्रॉकली, कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे सोया दूध, टोफू, संतरे का रस, अनाज और ब्रेड।

यदि आप नियमित आहार के जरिए कैल्शियम का सेवन पर्याप्त मात्रा में नहीं कर पाते हैं, तो आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेना के बारे में सोच सकते हैं। यह उनके लिए भी फायदेमंद होगा जो लैक्टोज इनटाॅलरेंट (lactose intolerant) या वीगन हैं। साथ ही वे लोग जिनका शरीर पोषक तत्वों को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर पाता।

2 शराब का सेवन

नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसन के अनुसार अल्कोहल आपके शरीर में कैल्शियम के संतुलन को प्रभावित करता है, जो आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रभाव डालता है। जब आप सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो शराब आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता को भी कम कर सकती है।

भारी मात्रा में शराब पीने से हार्मोन की कमी हो सकती है, जो आपके ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकती है।

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3 धूम्रपान हो सकता है खतरनाक

ऑस्टियोपोरोसिस के लिए धूम्रपान भी खतरा हो सकता है। अध्ययनों में तंबाकू के उपयोग और हड्डियों के घनत्व में कमी के बीच सीधा संबंध पाया गया है। जो लोग धूम्रपान करते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस होने के कई अन्य कारण भी होते हैं, जिनमें शराब का उपयोग, खराब आहार और कम शारीरिक गतिविधि।

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धूम्रपान करने वाली महिलाओं को समय से पहले मेनोपॉज का सामना भी करना पड़ सकता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

4 विटामिन डी

शरीर भोजन से और सूर्य की रोशनी से विटामिन डी को अवशोषित करता है। केवल कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, इसलिए शरीर को इसकी आवश्यक मात्रा का 70% से 80% सूर्य के प्रकाश से प्राप्त होता है।

जितना समय आप घर के अंदर बिताते हैं, आप कहां रहते हैं और यह किस मौसम में है, यह सब प्रभावित कर सकता है कि आपके शरीर को कितना विटामिन डी मिल रहा है।
विटामिन डी के आहार स्रोतों में दूध, अनाज, संतरे का रस, दही, फैटी मछली, अंडे, पनीर, मशरूम शामिल है।

कमर या हड्डियों के दर्द को नजरंदाज ना करें। चित्र : शटरस्टॉक

5 व्यायाम और बोन हेल्थ

हम में से ज्यादातर लोगोंं को पता होता हैं कि व्यायाम फिटनेस के लिए अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है? व्यायाम हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण कोशिकाओं को उत्तेजित करने में सहायता करता है।
हड्डियों को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सप्ताह में 3 या 4 दिन वज़न उठाने (weight-bearing exercise) वाले और प्रतिरोध व्यायाम (resistance exercises) करने का प्रयास करें।

वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज आपके शरीर के वजन को ग्रैवटि के खिलाफ ले जाने पर ध्यान केंद्रित करती हैं। चलना एक अच्छी गतिविधि है और दौड़ना, नृत्य करना, एरोबिक्स, लंबी पैदल यात्रा और टेनिस भी अच्छी वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज है।

प्रतिरोध अभ्यास आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और हड्डी बनाने के लिए एक विरोधी बल, जैसे वज़न, एक लोचदार बैंड या पानी का उपयोग करते हैं। मजबूत मांसपेशियां और अच्छा संतुलन होने से भी आपको गिरने से बचने या चोट को कम करने में मदद मिल सकती है।

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संध्या सिंह

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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